減量時の栄養摂取における優先順位を考える(スポーツとダイエット)

 

 

某フィットネスクラブでの研修会にて用いた資料になります。陸上競技、その他諸々にも通じる部分があると思われますので。参考にしていただければと思います。

 

 

 

フィットネスクラブに入会されるお客様の主な目的…

痩せたい!

筋肉をつけたい!

いわゆるダイエット

というお客様のニーズに沿ったアドバイスができるというのは

トレーナーとしての大前提である。

「何を根拠にして提案するのか」

自身の経験から?

ネットで噂だから?

あの人がそのやり方で成功したから?

本に書いてあったから?

有名人が言っていたから?

2次情報、3次情報、4次情報…

よって、より正確な情報、根拠をもとにした

ダイエットの本質、方法論を理解することはトレーナーとしての基本である。

 

 

 

 

ダイエットの目的地と手段

目的地:体脂肪、除脂肪体重(筋肉量等)を意図的にコントロール

手段:カロリー収支、運動、トレーニング、日常の活動、3大栄養素、

ビタミン、ミネラル、水分、間食、睡眠、サプリメント…etc

どれがどれだけ効果があるの??

というのはしっかりと整理しておくべき内容

「〇〇すると効果があります!でも個人差がありますね…」

の、多用では、誰でもトレーナーを名乗れることになってしまいます

 

 

 

 

 

 

ダイエットへの貢献度合い(栄養編)

食事摂取回数

タイミング

ビタミン

ミネラル

3大栄養素の比率

カロリー収支

下に行くほど貢献度が高い

 

 

 

 

大大原則「カロリー収支」

消費カロリー > 摂取カロリー

体の組織 減

消費カロリー < 摂取カロリー

体の組織 増

体重の増減は

ほとんどこれの影響

カロリー収支をプラスにしなければ筋量を増やすことは難しい

カロリー収支をマイナスにしなければ脂肪を減らすことは難しい

よって、筋量を増やしながら、脂肪を減らすことは、どちらか一方を追い求めるより難しく長期的な計画が必要

例外・・・トレーニング初心者、肥満の方

(カロリー収支をマイナスにしながらも筋量を増やしやすい)

 

 

 

 

「カロリー収支」って言っても理解してもらえるの??

一般的なフィットネスジムにある測定器で基礎代謝の推定値、消費カロリーの推定値を出すことは可能

しかし!

そもそも実際の体組成なんてわからない

(簡易測定器は他の精密な測定値による推定値の推定値に過ぎない)

有酸素系のレッスンが非常に多い→消費カロリーますますわからない

代謝の推定値も本人の食事内容、活動内容によって大幅なズレが出る

食事量=摂取カロリーではないという認識の欠如

いちいちカロリー計算できる?

エクササイズ以外の身体活動で消費される熱量

エクササイズにより消費する熱量

食事誘発性エネルギー代謝量

安静時代謝量

糞尿中に排泄されてしまう熱量

わからーん!

 

 

 

 

あくまで「カロリー収支」はベース?(だけど一番重要)

「カロリー収支計算」・・・・一般の方にとって実践的ではない

最近急激な体重の増減がある場合を除いて

「現在の食事内容をカロリー収支±0」と基準を作り、マイナスにする、プラスにする食事内容の変え方を提案…の方がわかりやすいでしょう

プラス幅は小さく、マイナス幅はそれより大きくできる

→筋肉がつくスピードは非常に遅い(余計な体脂肪増を防ぐ)

→脂肪が減るスピードはそれより速くできる

 

 

 

 

 

 

 

カロリー収支は体重だけみた増減・・・つまり「量の変化」に関わる

3大栄養素の比率…(筋肉と脂肪の増減)

質の変化

タンパク質

減量時の筋量維持

増量時の筋量増加

減量時の方が多く必要ですが、どちらの場合も除脂肪体重×2〜2.8gくらい摂れてたら大丈夫

脂質

テストステロン等のホルモンバランスを保つ

空腹感、倦怠感、脂肪の利用率に関係

減量時でも除脂肪体重×1gを目安に摂る

 

これらを確保したうえで

炭水化物

炭水化物の量を調節

運動種目やカロリー収支を考えて

筋量維持に重要な筋力トレーニングの質、回復度合いにも影響

減量時にカットしすぎるのはよくない(特にアスリートは注意)

 

 

 

3大栄養素の比率その2…(代謝に及ぼす影響)

タンパク質

他の栄養素と比べ満腹感が得られやすい

 

脂質

過多になりやすい飽和脂肪酸、オメガ6(乳脂肪,牛脂,サラダ油)DOWN

不足しやすいオメガ3(ゴマ,青魚,クルミ)UP

満腹感、脂肪の利用にかかわる

ホルモン(の主に受容器)に影響

 

これらを確保したうえで

炭水化物

精製された糖、ごはん、玄米、小麦等の炭水化物

結局体重の増減を決めるのはカロリー収支だが、持続的な満腹感、代謝に関わるミネラル群を考えると、お菓子、ジュースから摂取するのは好ましくない

 

食事誘発性熱生産

( Thermic Effect of Food : TEF)

タンパク質20〜35%

脂質10%くらい

炭水化物10%くらい

 

 

 

 

ビタミン・ミネラル

体の中の代謝に関わる

摂取カロリーに対して、これらが充実しなければ、結果的にカロリー収支をマイナスにすることが困難になりうる。→「高栄養・多栄養/カロリー」を高く保つ食事が重要。

(ジャンクフード、スナック、菓子パン等はこれが圧倒的に低くなりやすい)

(加工食品を避けた方がいいと言われる所以)

減量中はただでさえ代謝が落ちる→これらの微量栄養素は高確率で不足する

シンプルに言うと、加工食品を避けて野菜や果物、魚、肉、卵、乳…から栄養摂取を心がける

 

 

 

 

 

食事の回数・タイミング(ここまでくるとダイエットに対する影響力はかなり低くなる)

基本はカロリー摂取量、栄養素の内容である。

この条件と活動内容をそろえた場合一日一食、一日二食、三食、五食

・・・普通にクラブにきてトレーニングするくらいなら変わりはない

(トータルで代謝が上がったり、体組成が変わったりするわけではない)

しいて言うなら、運動前の食事摂取→完全な空腹状態、直前の摂取は避けた方がベター

(どちらも血糖が低くなりやすく、集中力に影響)

「朝食抜くだけじゃ太りません」

その人の生活や目的、性格をもとに判断して、継続しやすく、負担のない回数とタイミングを考えていくべきといえる。

 

 

 

 

 

 

食事の回数、タイミング(タンパク質の巻)

基本はカロリー摂取量、栄養素の内容である。この条件と活動内容をそろえた場合

「トレーニング直後、寝る前、小分けに摂る、一回でたくさん摂る」

・・・普通にクラブにきてトレーニングするくらいならあまり変わりはない

しいて言うなら、運動後のプロテインは美味い

やはり、その人の生活や目的、性格をもとに判断して、継続しやすく、負担のない回数とタイミングを考えていくべき

 

 

 

 

 

 お客様のニーズに応える!

筋肉をつけたい

痩せたい

運動のみでは筋量を増やすことはできない

運動のみではアスリートでさえ痩せられない

運動のみ→やめたら元に戻る可能性大

栄養摂取の優先順位に第一に目を向けることの大切さ

「痩せたくて、筋肉もつけたいです!

どうしたらいいですか??」

「有酸素レッスンにたくさん入ってください」

「運動後にプロテインを飲みましょう」

「このサプリメントはいかがでしょう?」

「食事を小分けにしましょう」

「筋トレのレップ数を増やしましょう」…etc

第一のアドバイスとして、これらはお客様の

ニーズに応えているといえるか?

 

 

 

 

 

 目的への確実な前進を望むのであれば、あえてニーズを拒むことも必要である。

ジムからのお客様の退会を防ぐための手段  ≠ お客様の目的に沿った手段

 

 

 

 

トレーナーとしての勉強方法

お客様が結果を出すための知識を得る

→できるだけサプリメント広告、企業戦略の絡まない有益な文献、サイトを参考にする。

これらを踏まえて、お客様の目的達成のための優先順位を度外視したアドバイスに注意すること

お客様にとっての目的、手段と、クラブにとっての目的手段を、できるだけ近づけていくこと。

あとは…

お客様に合った提案を作成する能力

経営力

コミュニケーション能力

あたりはとても重要。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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