スプリントハードル種目では、ハードルのないスプリント種目と比較して、早い段階でトップスピードに達します。
このトップスピードを向上させることはもちろん重要ですが、パフォーマンスを向上させるためには、中盤から後半でいかに速度を維持できるかも重要な課題です。
特に15秒台や16秒台の選手では、レース後半の速度低下は顕著になってきます。しかし、これはスピードが低い、または身長が低いために、ハードル間を余裕を持って走ることができない選手に多く見られることです。
そのため、まずは第1ハードルから第3ハードルあたりまで、ハードル間を余裕を持って、早いリズムで刻めるようにスピードトレーニングを積むことが先決です。
その上で、後半のリズムを保ち続けるようなトレーニングを行うことで、さらなるパフォーマンス向上が期待できます。
ここでは、スプリントハードル種目での中間疾走や後半の速度低下改善に繋がるようなトレーニングを紹介していきます。
加速ハードルトレーニング
初心者では、第1ハードルから第2ハードルで最も速度が高くなります。そのため、ここでの高い速度での踏切に慣れ、第2ハードル以降の走りがよりスムーズになるようにトレーニングする必要があります。
1台目までのアプローチ区間は通常8歩で入りますが、このトレーニングではややアプローチの距離を長くして、10歩－12歩で入ります。普段より高いスピードで1台目にアタックできるため、高い速度での踏切に慣れることができ、2台目以降の走りのリズムも良くなります。
狭いインターバルでのトレーニング
普段よりもインターバルを1足長―2足長ほど狭くし、高いリズムでインターバルを刻むようにします。こうすることで、素早く足をさばく技術のみでなく、踏切動作や着地動作が間延びせず、よりスムーズなハードリング技術を向上させることができます。
中抜きハードル走
ハードル10台のうち5台目を抜き、疲労がある中でも高いリズムをもう一度作り上げ、後半から終盤にかけてもそのリズムを維持しようとするトレーニングです。5台目を抜いた、4台目―6台目は7歩で再加速するイメージを持つことが重要です。
12台ハードル
正規のインターバル、もしくは1－2足長インターバルを短くして、12台のハードルを越えていきます。3台目あたりまで高いリズムを作り、そこから8台目までリズムを維持します。疲労が出てきてそれ以降リズムが落ちてくるのを我慢しながら、ハードル走の持久力を向上させようとするトレーニングです。
冒頭でも述べた通り、スプリントハードル走の中盤から後半のトレーニングは、3歩のインターバルランニングに余裕が出てきてから行うようにしましょう。それまでは、3台目まで安定して走れるようにスピードやパワーを鍛えるトレーニングを中心に行っていくとよいでしょう。
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