プロテインについての理解

☆プロテインとは何か?

プロテインは筋肉が付く魔法の粉でもなんでもなく、protein=たんぱく質です。
3大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質のたんぱく質です。

 

「プロテインは筋肉作りに大切」
というイメージがありますが、髪や爪、皮膚、骨、腱、血液...etc、他の身体の組織もたんぱく質をメインに作られます。

 

運動しない人でもたんぱく質が不足気味であれば、〇〇スムージーよりプロテインを飲んだほうが数倍健康的であると考えてもおかしいことではありません。

 

プロテインを使えばたんぱく質の不足分を補うことが容易になるので、普段の食事でたんぱく質が不足気味の人にとっては、普段のトレーニングからの回復率がよくなったり、筋量がアップしやすくなったりします。

 

 

「プロテインを飲んでるのに、筋肉がつかない!」

 

と、言う場合、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなっていたり、普段の食事でたんぱく質が十分に摂れていなかったり、トレーニング強度や量が少なすぎたり…他の重要な要素が原因であることが多いでしょう。
基本的に筋肉というのはトレーニング初心者や、肥満の人を除いてカロリー収支がプラスでないと付きにくいですので、筋肉つけたい人は炭水化物とたんぱく質を中心にたくさん食べるきだと言えます。

 

 

☆プロテインにまつわる迷信

 

一回で吸収できるたんぱく質には限度(20-30g)があるから、プロテイン飲んでもあんまり意味がない。だからたんぱく質は小分けにして少量を回数を増やして摂らなければならない?

 

人にこのような不便な機能があるとしたら、人類たんぱく質不足で溢れかえってしまいそうです。

 

スポーツ選手であれば、体重60kgの人で一日120g以上のタンパク質を確保することが勧められていますが、これでは一日4食以上、一食タンパク質が30g含まれた食事を摂らなければならないことになってしまいます。

 

そして、一日二食の相撲取りはタンパク質不足で稽古に臨んでいることになってしまいます・・・・。

 

やはり、「一回で吸収できるタンパク質が20-30gである」という話は、無理があるように考えられますね。

 

 

 

この誤解は、トレーニング後、30gのたんぱく質と90gのたんぱく質を摂取した2グループに分け、たんぱく質の合成の高まり方を調べると、どちらもあんまり変わらなかったという研究から生まれているようです。

 

これだけ見ると、やっぱり限度がありそうだと解釈してしまいそうですが、この研究はたんぱく質摂取後5時間観察という短期的な研究です。さらに「たんぱく質の合成が高まる」と「たんぱく質の合成量が変わる」では意味が異なります。

 

 

長期的な研究では、
・たんぱく質小分け群と、一度で摂る群で分け、14日間経過をみると、筋量や脂肪を除いた体重に違いが出なかった。

 

・同カロリーを3食で食べる群と1食で食べる群で除脂肪体重を比べると違いがなかった。

 

・さらに小分け群より、一度でとった方が筋量維持に効果があった。

 

 

など、むしろ一度でたくさんたんぱく質を摂った方が良い結果が出たという研究結果も存在します。

 

これらのことから、一度で吸収できるたんぱく質は20-30gまでだから、一回でたくさんたんぱく質とっても無駄!と考えるのは非常に厳しいところがあると考えられます。

 

ハッキリしていることは、1日に必要なたんぱく質量が確保できているか否かです。

 

「小分け」「タイミング」を考える前に、全体の摂取量を考えるべきであると言えます。

 

 

 

プロテインは太る

 

人がなぜ太るのかというと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるからです。

 

プロテインを飲んだら太るわけではありません。

 

確かに、普段の食事量+プロテインの生活を始めれば、体重が増える可能性はあります。

 

それは全体の摂取カロリーが増えるからです。

 

 

 

「プロテインは太る」

 

それはすなわち、「タンパク質は太る」を意味します。

 

では実際、他の栄養素と比較して、どれくらい太りやすいのでしょうか?

 

 

人間の代謝に、食事誘発性熱生産(DIT、TEF)と呼ばれるカロリー消費があります。

 

人間は、栄養素を体内で消化・吸収する過程でもカロリーを消費しているのです。

 

 

これが炭水化物や脂質であれば、その栄養素で摂取したエネルギーのだいたい5%ほどです。

 

しかし、タンパク質ではこれが20-35%まで上がります。

 

したがって、この面でいうと、タンパク質は他と比べたら太りにくい栄養素になるのです。

 

体重が増える=太る、ではありませんし、普段の食事量+タンパク質であれば、

 

+炭水化物よりも

 

+脂質よりも

 

圧倒的に太らない可能性が高いのです。

 

 

さらに、タンパク質には、「筋肉をつける」ために重要な栄養素という捉え方だけでなく、「減量時に筋肉を守る」重要な役割を担う栄養素であるともいえます。

 

よって、筋肉をつけたい場合であっても、減量をしたい場合であっても、「タンパク質は積極的に摂るべき栄養素」だと言えるのです。

 

 

 

プロテインはトレーニング後に飲まないと意味がない!?

 

「運動後30分は身体作りのゴールデンタイムだ!」

 

というフレーズはよく耳にします。
確かに、運動後30分は筋タンパク質の合成が最も高まりやすく、ここでプロテインを摂取しておくことは、身体づくりにおいて有効であると判断できます。

 

しかし、ここまで述べてきた通り、最優先させるべきは1日の必要量を満たすことです。

 

トレーニング直後に摂らなければ意味がなくなるわけでは決してありません。

 

 

また、トレーニング直後にプロテインを摂取することに対して、以下のようなデメリットも、最近指摘されています。

 

・運動中は血液が骨格筋に集中するため、消化器官の働きが悪くなる。

 

したがって、トレーニング直後にプロテインを胃に流し込むと、吸収効率が悪くなったり、腹痛につながりやすい。

 

これらのことが起こりそうな場合は、トレーニング後、1時間ほど経過して、心身が落ち着いてきてからの摂取が好ましいと言えます。

 

どうしても、トレーニング直後の摂取で、疲労回復を少しでも促したいという場合であれば、タンパク質がすでに分解された状態にある「アミノ酸」の形で摂取をすると、効果的です。

 

 

タンパク質とはいったいどのようなものであるのか、また人間は身体の中でどのように利用しているのかをしっかり理解して、食事の内容、サプリメントの種類・量・タイミングなどを考えてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

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