女性アスリートの3主徴(月経障害・摂食障害・低骨密度)と栄養摂取を考える

女性アスリートが抱える3つの問題

 

女性のスポーツ参加は、ここ数十年で大きく増加しています。

 

運動することは、心臓や血管の健康、気分の良さ、自尊心などの生理学的、心理的状態を良好に保つ効果がありますが、非アスリートに比べてアスリートは摂食障害や不自然な摂食行動が多くみられることも知られています。

 

そして、女性は男性よりも自分の身体形態に不満を抱きやすかったり、摂食障害のリスクが高いことが示されています。

 

女性スポーツ選手は、摂食障害、自己誘発性嘔吐、スポーツで良い結果を残すための減量を目的とした断食など、誤った減量方法に陥りやすい傾向があるのです。

 

このように、月経障害、摂食障害、低骨密度、身体の見た目の問題などに関連する危険因子は女性選手の中でよく見られます。

 

にもかかわらず、コーチや選手の間でこれらのリスク要因についての知識と認識は低いのが現状なのではないでしょうか?
 

 

選手が信頼性の低い情報源から栄養補給を受けないようにするため、コーチ、運動トレーナー、医師、心理学者、スポーツ栄養士と協力して、アスリートにとって信頼性の高い情報源を提供していく必要があると言えます。

 

 

ここでは、女性アスリートとして、もしくは女性アスリートを指導する者として、より正しい認識を持って行動できるようになるために、女性アスリートの3主徴(月経障害・摂食障害・低骨密度)と栄養摂取について考えていきます。

 

※以下、Escalante, G. (2016). Nutritional Considerations for Female Athletes. Strength & Conditioning Journal, 38(2), 57-63. を基に解説。

 

 

 

女性アスリートを脅かす問題とその原因は?

 

先述の通り、激しいトレーニングを行う女性アスリートは、月経障害、摂食障害、低骨密度の割合が高いことが知られています。

 

 

月経障害の一つである、機能性視床下部性無月経の人は、一般女性では2−5%ほどですが、エリート長距離ランナーではなんとその65%と非常に高いようです。

 

 

さらに摂食障害は女性アスリートの62%にも及ぶ可能性があり、低骨密度についても一般女性よりも有意に高いことが報告されています。

 

 

一体女性アスリートにこのような問題を抱える選手が多いのはなぜなのでしょうか?

 

その一つに「女性アスリートの理想体型の認識」に関する問題が挙げられます。

 

 

 女性アスリートの理想体型の認識

 

一般に、女性はスタイルが良くなりたいという欲求があります。

 

これは、他者からよく見られたいという欲求からくるもので、この身体の見た目の恥ずかしさは、身体への不満、心理的幸福の低下、若い女性の食行動問題の増加につながっています。

 

 

また、女性アスリートはチームメイトやコーチからスポーツパフォーマンスを向上させるための理想的な体になることを要求されることもあり、断食や異常な減量方法に走りやすくなってしまうようです。

 

そして、その誤った減量方法による栄養不足は、アスリートの健康、パフォーマンスに大きな影響を与えてしまいます。

 

 

 

 

 

栄養不足による健康への懸念とパフォーマンスへの悪影響

 

ビタミンとミネラルの適切な摂取は、あらゆるスポーツ選手が健康とパフォーマンスを維持する上で非常に重要です。

 

特に女性アスリートは、栄養摂取自体を避けたり、月経、および激しい身体活動による炎症反応の結果として、ビタミンおよびミネラル不足の危険にさらされる可能性がもともと高く、意識してこれらの栄養摂取を行う必要があります。

 

 

栄養摂取を怠ったり、誤った認識から栄養摂取自体を避けたりすることによって、数週間から数ヶ月にわたり、エネルギー不足の状態が続きます。

 

 

これによって骨芽細胞活性は低下し、骨再吸収は増加、骨代謝回転の不均衡を生じさせ、骨密度の減少につながっていくわけです。

 

 

 

青年期に獲得された骨格の量が、将来の骨粗しょう症、骨折のリスクを決める重要な因子の一つであるため、この時期にしっかりと体が作れないと、将来的にパフォーマンスが伸び悩んだり、怪我を多発させてしまうことに繋がります。

 

 

また、早い年齢での月経障害は将来の骨の健康に重大な悪影響を与えることも分かっており、この時期の過度な食事制限や、それと並行したハードなトレーニングの危険性は非常に大きいということが分かると思います。

 

 

体脂肪を減らしたい、体重を減らしたいとするばかりに、女性選手は摂取エネルギーを制限し、ハードなトレーニングに打ち込むことが多いですが、そうした場合、ほぼ間違いなく体の成長に、そして長期的な目で見たアスリートのパフォーマンスに悪影響を与えます。
 
 
体重が減れば、細くなればパフォーマンスは必ず向上する…と言う認識は改めるべきです。

 

栄養摂取の重要性を理解して、怪我無く、トレーニングを積んでいけることが何よりも重要です。

 

 

 

 

 

体組成を測定するときに注意すべきこと

 

簡易的な体脂肪計を使って、自身、もしくは選手の体重や体脂肪を管理するケースは多いでしょう。

 

ここからはその測定結果についての解釈や、指導者としてのフィードバック時の注意点について紹介します。

 

 

・データだけ伝えるのはダメ

「あなたの体脂肪率は15%でした。」ではなく、「あなたにとって望ましい体脂肪率の範囲は−%だから…」のように、具体的な情報を与えましょう。

 

・以前からの変化を伝える

現在の数値のみでなく、以前からの変化に関する情報(「前回の測定から筋肉量が増加しました」等)を与えてあげましょう。

 

・筋肉量に焦点を当て、体脂肪に極端に関心を向けないようにさせる

体組成チェックというとどうしても体脂肪が気になりがちですが、筋肉量も重要な項目です。体重が減った、増えた…などと表面的な解釈をするのではなく、自分の身体の中身がどのように変化しているのか、その変化は良いことなのか悪いことなのかをきちんと考えられるようにしておきましょう。

 

・測定結果が悪かったからと言って、罰則を与えない

これは最悪です。選手が測定前に極端な食事制限に走ったり、痩せるための高ボリュームなトレーニングに向かってしまいやすくなることが考えられるため、測定結果に罰則を与えるのはやめましょう。不毛です。

 

 

 

 

女性アスリートのための体脂肪を減らす栄養摂取ガイドライン

 

不適切な減量は健康、パフォーマンスともに損なってしまうリスクがあります。

 

ここまで長々と説明してきましたが、結局適切な減量って何なんだ…?

 

最後にこれについて紹介をしていきましょう。

 

 

・目標の設定

まずは目標を現実的にしましょう。
すぐに体重を減らすことは可能ですが、体重を減らすという目標を高く設定すると失敗につながる可能性が高くなります。

 

劇的な体重減少は、体脂肪の損失だけでなく、水分の損失および筋肉量の損失の結果です。

 

失われた筋肉量が多いほど、代謝が遅くなります。

 

1週間に400g−900g程度の体脂肪減にとどめましょう。

 

 

・カロリー制限

体脂肪を減らすためにカロリー制限が必要ですが、過剰なカロリー制限は重大な健康問題を引き起こす可能性があります。

 

身体が一日に余分に消費することができる適度なカロリーは、500キロカロリー程度です。

 

これで週に500g程度の体脂肪を失うのに十分な量となります。

 

 

 

・カロリー消費

摂取カロリーを抑えることだけでなく、カロリーを燃やすことも体脂肪を減らす方法ですが、過剰なカロリー消費は健康上の問題につながる可能性があります。

 

一日250−500キロカロリーのカロリー消費の増加は、健康にそこまで有害にはならず、体脂肪を減らすために十分だとされています。

 

 

 

・三大栄養素

炭水化物を抜く…など、特定の食品を避けることは、推奨されておらず、体重減少の計画に失敗する可能性があります。

 

炭水化物、タンパク質、脂質の摂取量は、アスリートのスポーツ、ポジション、ニーズ、年齢、性別、体重、除脂肪体重、その他の要因に応じて異なります。

 

一般的に、タンパク質摂取量は1.5−1.7g/kg、炭水化物摂取量は全カロリーの55%は必要と言われます。

 

残りのカロリーはきちんと脂肪から摂取するのが大事です。

 

 

 

・鉄分の摂取

肉類、魚介類、豆類などの鉄分が豊富な食品を多く食べることが重要です。

 

加えて、アスコルビン酸が豊富な食品(鉄を吸収するのに役立つ)、例えば濃緑色の野菜、唐辛子、ブロッコリー、果実などを摂取しましょう。

 

鉄欠乏症であると診断された女性選手は、これらの食べ物を食べるのに加えて、鉄強化食品または鉄分補給剤の摂取も検討すべきです。

 

 

 

 

・カルシウム・ビタミンD

1日にカルシウム2,000mgとビタミンD800mgを補給することで、9週間の軍事訓練を受けている女性海軍新兵で、疲労骨折の発生率を20%減少させることが示されています。

 

サプリなどを活用して積極的に摂取しましょう。

 

 

 

・水

運動中の水分保持の維持は、運動能力のレベルの高さと強く関連しています。

 

1時間以上持続する運動では、水240mL当たり約100mgのナトリウムと約6−8%の炭水化物を含んだものを利用しましょう。

 

女性は少なくとも1日に約2.5?の水を消費すべきです。

 

 

 

 

まとめ

 

・女性アスリートが食事の乱れ、理想体型の問題、月経機能障害、低骨密度、摂取エネルギー不足、および他の健康上のリスクがあることが多くの研究で示されている。

 

・これらの健康上の懸念は、心血管リスク要因、ホルモン不均衡、筋骨格傷害、およびスポーツのパフォーマンスの低下につながる可能性がある。

 

・女性アスリートは、男性アスリートよりも、摂食障害または不自然な食行動に陥るリスクが高い。さらに、エリート女子アスリートは、理想的なスポーツ体格を得るために、女性アスリートトライアド(3主徴)を持つリスクが最も高い。

 

・女性アスリートに適切な教育と支援を提供することは、けがや将来の健康を守り、運動能力を向上させるのに役立つ。

 

 

 

トップページへ

 

練習計画立案等、各種ご依頼はこちらから

アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは、トレーニング中、主に運動と運動の間に休憩を挟んで行うトレーニングにおいて、運動間に軽めの運動を続けながら次の運動に備えるという回復方法です。これによって、メインのトレーニングの効果や効率にいろいろな影響がでてきます。☆アクティブリカバリーが、運動強度・時間の異なる運動に及ぼ...

≫続きを読む

プロテインについての理解

☆プロテインとは何か?プロテインは筋肉が付く魔法の粉でもなんでもなく、protein=たんぱく質です。3大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質のたんぱく質です。「プロテインは筋肉作りに大切」というイメージがありますが、髪や爪、皮膚、骨、腱、血液...etc、他の身体の組織もたんぱく質をメインに作られま...

≫続きを読む

アイシングについて

練習やトレーニングからの回復を促す方法として、アイシング(冷却療法)が広く知られていると思います。ここではその効果と方法、注意点について紹介していきます。☆冷却効果・代謝活性の抑制(余計なエネルギー消費を抑えること)・毛細血管収縮(冷源消失による血管拡張のリバウンドの影響…冷やされて縮む→冷やすのや...

≫続きを読む

水浴療法(冷水浴、温水浴、温冷交代浴)

「アイシングについて」にて、アイシングや冷水浴を用いたリカバリー効果について紹介しました。簡単にまとめると、・代謝活性の抑制・毛細血管収縮・浮腫による炎症の抑制・神経系の伝達能低下(主観的な痛みの減少)・筋肉の弾力低下によって、・回復を促し、運動間や翌日のパフォーマンス低下を防ぐことができる。・ハイ...

≫続きを読む

アクティブレスト

☆アクティブレストとは休息日に完全に身体を動かさないのではなく、軽い運動を行うことでより良い回復を狙おうとする手段です。筋のリカバリーの助長、心理的な開放という点からアクティブレストは推奨されてはいますが、効果がある、効果がない、逆効果など色々な報告があります。いずれにしても、休養日としての位置づけ...

≫続きを読む

BCAAとは何か?本当に効くのか?

☆BCAAとは?BCAAは、パワー系アスリートから持久系アスリートまで、様々な分野のアスリートの間でも広く知られているサプリメントのひとつです。BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acid)という、アミノ酸です。タンパク質が分解されるとアミノ酸になりますので、普通の...

≫続きを読む

ストレッチの種類

運動、スポーツの前後、体育授業の前後など、色々なタイプのストレッチが行われていると思います。トレーニング、練習前、ウォーミングアップ中にストレッチをすることは一般的であるという認識が強いはずです。パフォーマンスの向上、外傷予防に効果的であると考えられてきたストレッチですが、ここ最近の研究では、ストレ...

≫続きを読む

ストレッチの効果、生理学

ここではストレッチをすることによって、筋肉、腱などの組織にどのような影響を及ぼすかについて紹介していきます。☆結合組織、腱筋肉は、筋内膜、筋周膜、筋外膜などの弾性コラーゲン線維というもので覆われています。この筋肉を覆う組織の粘弾性(硬さ)は、ストレッチングによって変わりやすいのです。ですので、ストレ...

≫続きを読む

ストレッチが筋力、ジャンプ力に及ぼす影響

ストレッチの即時効果として、柔軟性、可動性などの向上が挙げられます。バレエやフィギュアスケートのように、柔軟性がそのままパフォーマンスにつながりやすい競技では、ストレッチを運動、競技前に行うこと大きなメリットがあると言えるかもしれません。しかし、そのような競技以外のスポーツ、運動においては、運動前の...

≫続きを読む

ストレッチはリカバリーに有効? どう活用すべき?

クールダウンでしっかりとストレッチをしないと疲労が残る!ということを聞いたり、思っていたりする方は今のところかなり多いかと思われます。では実際のところ、運動後のストレッチは疲労回復にどのように影響するのでしょうか?☆ストレッチのみを実施することでは、疲労回復に効果がみられないとする要素・最大筋力・力...

≫続きを読む

睡眠の重要性

☆睡眠とはヒトのみならず、動物は活動と休息を繰り返しながら生きています。ヒトの睡眠は・夜間に連続して眠る・浅い眠りと深い眠りを繰り返すこれら2つの特徴があり、一晩徹夜したからといって、次の晩の眠りが2倍の睡眠時間にはならず、深い眠りを多く出現させることでそこまでの睡眠時間を要さずとも回復します。19...

≫続きを読む

寝不足と運動、知覚能力

「睡眠の重要性」で睡眠不足が脳、身体生理機能に及ぼす影響について紹介しました。ここでは、実際の運動や知覚のパフォーマンスに、睡眠不足がどのように影響するのかについて見ていきます。☆睡眠不足とパフォーマンスに関する研究・36時間の断眠で、徐々に速度を上げていく歩行テストによる疲労困憊に至るまでの時間が...

≫続きを読む

良質な睡眠を確保するためには?

早く眠ることは大切だということが分かっていても、なかなか寝付けなかったり、眠が浅かったり、結果として翌朝の目覚めの悪さ、その日1日の倦怠感に繋がってしまうことは多々あるのではないでしょうか?ここでは、良質な睡眠を妨げる要因、そして良質な睡眠をより促す要因について紹介していきます。☆カフェイン等の刺激...

≫続きを読む

昼寝とパフォーマンス(パワーナップとは?)

正午過ぎに眠たくなる・・・・・こう感じる方は多いかと思います。実はこれは、ヒトの生体リズムの一環であると考えられているのです。この眠気に関わらず、睡眠不足が知覚、運動パフォーマンスに及ぼす影響はこれまで述べてきた通りです。「睡眠の重要性」「寝不足と運動、知覚能力」「良質な睡眠を確保するためには?」寝...

≫続きを読む

アルコールとスポーツ@(リカバリー、筋の成長)

アスリートの飲酒量は比較的多く、競技種目にもよりますが、いくつかの論文ではその量が驚異的であるとして取り上げられています。Lawson et al(1992)の研究ではラグビー選手の試合後の飲酒量がビール22本分に匹敵したといいます。特に大学生、社会人のアスリートともなれば、お酒を飲む機会というのは...

≫続きを読む

アルコールとスポーツA(ダイエット)

アスリートにとって、体脂肪の増加というのは極力避けたいものです。特にパワー/体重 比 が関わる陸上のトラック、フィールド種目においては特に重要であり、関心も高いことでしょう。大学生、社会人ともなれば飲みの席も増えます。アルコールが入ればついつい食べ過ぎたことも忘れてしまい、それが続けばあっという間に...

≫続きを読む

陸上短距離、長距離、跳躍選手と減量について@(なぜ痩せられない?)

陸上競技の短距離、長距離、跳躍選手にとって余分な体脂肪の増加はパフォーマンスを低下させます。余分な重りをつけたまま、速く走ろうとしたり、遠く、または高く跳ぼうとしても上手くいかないことは容易に想像できる事でしょう。できることなら、ある程度低い体脂肪率へと身体を絞って、その状態をキープしておきたいもの...

≫続きを読む

ストレッチのみでは怪我予防にならない

「ウォーミングアップでしっかりストレッチしておきましょう。」「ストレッチしないと怪我するぞ。」スポーツをしてきた人であれば、一度はこのような言葉を耳にしたことがあるかと思います。これは、「身体が硬いと怪我をしやすい、パフォーマンスが上がらない」という昔からある経験則に基づいたものであると言えるでしょ...

≫続きを読む

レース前は和式トイレを使わない−ストレッチはスプリントパフォーマンスを高めるのか...

「ストレッチのみでは怪我予防にならない」では、どのような怪我にもストレッチは万能で、ストレッチさえやっておけば大丈夫だということは無く、ストレッチの目的を明確にすることの重要性について述べました。では、怪我予防ではなく、肝心のパフォーマンスとストレッチの関係はどうなのでしょうか?これまでに発表されて...

≫続きを読む

トレーニング前のストレッチはトレーニング効果を下げる?

「ストレッチのみでは怪我予防にならない」「レース前は和式トイレを使わない−ストレッチはスプリントパフォーマンスを高めるのか?−」では、各種ストレッチが怪我予防やパフォーマンスに与える一時的、または長期的な影響について述べてきました。ここでは、「静的ストレッチは直後のパフォーマンスには悪影響を与えるけ...

≫続きを読む

女性アスリートの3主徴(月経障害・摂食障害・低骨密度)と栄養摂取を考える

女性アスリートが抱える3つの問題女性のスポーツ参加は、ここ数十年で大きく増加しています。運動することは、心臓や血管の健康、気分の良さ、自尊心などの生理学的、心理的状態を良好に保つ効果がありますが、非アスリートに比べてアスリートは摂食障害や不自然な摂食行動が多くみられることも知られています。そして、女...

≫続きを読む

筋力の左右差を改善したらスプリント力は上がる?

「右脚より左脚の方が強い…」「左より右脚の方が脚が太い…」「筋力の左右差があるから直した方がいいよ…」このような言葉をトレーニング現場で聞くことは比較的多いのではないでしょうか?今回は脚の筋力の左右差とスプリント能力について考えていきます。ジャンプ力の左右差とスプリント能力の関係Lockieほか(2...

≫続きを読む