BCAAとは何か?本当に効くのか?

 

☆BCAAとは?

 

BCAAは、パワー系アスリートから持久系アスリートまで、様々な分野のアスリートの間でも広く知られているサプリメントのひとつです。

 

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acid)という、アミノ酸です。

 

タンパク質が分解されるとアミノ酸になりますので、普通の食事では摂ることのできない何か特別な栄養素というわけではありません。

 

 

体内でのタンパク質合成には、20種類ほどのアミノ酸が必要です。

 

その中に体内で自ら合成することのできないアミノ酸があり、それが必須アミノ酸と呼ばれています。

 

これは食事から摂取する必要があります。

 

 

必須アミノ酸の中でも、ロイシンイソロイシンバリンは、その特徴的な分岐構造から、総称して分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれています。

 

 

このBCAAですが、まず普通の食生活をして十分にタンパク質を摂っていれば、不足するという事態はまずあり得ません。
 

 

筋タンパク質中の必須アミノ酸の約35%、食物タンパク質の必須アミノ酸の約50%(全アミノ酸のうち約20%)はこのBCAAだからです。

 

 

では、どうしてBCAAが様々なサプリメントの中でも有用だと言われるのでしょうか?

 

 

☆BCAAの効果

 

それは、筋タンパク質に組み込まれたBCAAではなく、血液中、組織内の「遊離BCAA」が様々な生理機能を発揮すると考えられているからです。

 

 

通常、体重70kgほどの人間(安静時)の血中、組織内の遊離BCAAは全身合計で3gほどで、タンパク質の中にあるBCAA量と比較するとかなり少ないことがわかります。

 

 

ここにBCAAを投与すると一時的に遊離BCAA濃度が上がります。

 

それによって様々な生理作用が期待できるということです。

 

では、実際にどのような効果があるのでしょうか。

 

 

 

☆同化作用

 

タンパク質の代謝の中で、最も生理作用の強いのはロイシンです。

 

ロイシンは筋タンパク質の再合成を促し、分解を抑制します。

 

「このロイシンがmTOR(哺乳類のラパマイシン標的タンパク質キナーゼ)の活性化を促し、メッセンジャーRNA翻訳(タンパク質合成)を促進。さらに、mTORの活性型はタンパク質分解に関わる機構の1つ(オートファジー)を阻害します。」

 

筋細胞の筋タンパク質再合成は、インスリンというホルモンによって活性化されますが、ロイシンは膵臓に働きかけ、インスリンを出すことも知られています。

 

このように、ロイシンは筋タンパク質の合成を促し、分解を抑制する同化作用の強いアミノ酸だということがわかります。

 

そして、激しい運動によってBCAAは失われるので、筋タンパク再合成のため出来る限りロイシンの濃度をキープすることが重要になります。

 

 

 

 

☆グルコース(糖)の処理

 

ロイシンとイソロイシンは細胞からのグルコース取り込みを手助けし、細胞レベルの回復を助ける働きがあります。

 

マウスを用いた実験では、遊離BCAA濃度を10倍にしたマウスで耐糖能がかなりの高まりを見せ、逆に遊離BCAA濃度を低くした場合には耐糖能が低下しました。

 

 

 

 

 

☆筋肉痛(遅発性筋肉痛)軽減

 

運動前にBCAAを摂取することで、運動後に発生する遅発性筋肉痛(DOMS)、通称筋肉痛を軽減させることが明らかにされています。

 

運動習慣のない学生16名にスクワットをさせた研究では、運動前のBCAA摂取群とプラセボ摂取群で翌日からの筋痛(主観的評価法:VASによる)に違いが見られています。

 

 

 

 

 

また、1日のタンパク質摂取量等の栄養状態をそろえ、エキセントリックな(伸長性の)膝伸展、屈曲運動をさせた研究では、運動前のBCAA摂取群で、膝屈曲でのみ筋肉痛が軽減されました。

 

この筋肉痛抑制効果は、運動前に1回摂取するだけで生まれるので、有効性を比較的認識しやすいものと言えるでしょう。

 

 

 

 

☆その他

 

運動前にBCAAを摂取することで、

 

 
運動時の乳酸値を低下させ、酸化を防ぐ可能性
 
・成長ホルモン放出を促進させ、筋肉の成長をサポートできる可能性
 
・血漿中のCK(クレアチンキナーゼ)を減少させ、疲労や筋肉のダメージを防ぐことができる可能性

 

・運動中の筋肉の痙攣を防ぐことができる可能性

 

(肝硬変者では血中BCAA濃度とアルブミン濃度の減少とともに痙攣が頻繁に起こります。BCAAはその改善薬として実際に使用されており、これによって痙攣が激減することが知られています。)

 

が、期待できるようですが、これらについてはあくまで「可能性」というレベルです。

 

 

※ここまでロイシンやイソロイシンの働きについて説明してきましたが、バリンについては確証のあるデータが実はあまりありません。

 

 

 

 

 

☆実際BCAAって必要なのか?

 

実のところ、食事から十分にタンパク質を摂取できている場合、特に筋量維持に関しては効果がありません。
 

BCAAをサプリメントとして摂取せずとも、十分に摂取されたタンパク質から血漿BCAAの濃度は保たれるからです。

 

ですので、一般の方で、筋トレをして3食で十分な量のタンパク質(体重×1-1.5g)(肥満者の場合は少し減る)を摂っているような人に、BCAAは必要ではないと言えるでしょう。

 

 

基本は食事から日々十分なタンパク質量を摂取することを心がけることです。

 

 

 

しかし、かなりハードなトレーニングを数時間に渡って行うアスリート1日に午前や午後の2回以上のセッションでトレーニングをする部活生、または合宿時などは十分な食事量を確保できないまま、トレーニングを続ける場合があるかと思います。

 

 

合宿中の例で言いますと、

 

午前から午後にかけてハードなトレーニングを行うにもかかわらず、昼食が「おにぎりや惣菜パン2つくらい…」といったこともしばしば見受けられます。

 

授業で忙しい学生の場合、昼食を摂ってから午後17-18時くらいに練習を始め21時頃までトレーニング続ける場合もあるでしょう。かなり空腹状態で激しい運動を行うことになります。

 

 

そのような状況でしたら、このBCAAサプリメントは有用なアイテムになると考えられます。

 

 

1日に十分なタンパク質量と言っても、アスリートの競技種目、トレーニング強度にも大きく左右されます。

 

 

さらに合宿時等の練習間の食事にお肉をたっぷり食べたり、プロテインをたくさん飲むのは現実的に苦しい部分があるとも考えられます

 

 

その点BCAAは非常に飲みやすく、手軽に持ち運べて、効果が期待できるサプリメントと言えるのではないでしょうか。

 

 

 

「健康体力研究所(ケンタイ) K5106 BCAA5000パウダー345g」

 

なかには5gあたり100円ほどのものもありますが、こちらであればコスパは良い方でしょう。

 

 

 

 

HALEO(ハレオ) C3Xハイパー

 

HALEO(ハレオ)のサプリメントはとにかく飲みやすく、おいしいものが多いのが特徴です。

 

 

 

自身の環境や好みに合わせて選んでみてください。

 

 

 

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