筋力発揮に関する知識

 

 

一概に筋力といっても、様々な要因が絡んできます。

 

ここでは様々な運動時の「力発揮」にかかわる要素を、筋力の面から大まかに分類して紹介していきます。

 

 
 

☆最大筋力

 

その名の通り、筋肉が出し得る最大の力です。

 

これは筋の断面積、神経系の効率、速筋線維の割合で決まってきます。

 

 

初心者がトレーニングしたり、高重量でトレーニングしたりした時、初期は筋の動員率が高まりやすいため、割と早く筋力が上がります。

 

しかし、この動員率はいつまでも伸び続けるわけではなく、その後は筋の断面積が増える(俗にいう筋肥大)ことによって筋力が伸びていきます。

 

(実際は初期でもわずかながら筋肥大は起きますが、筋の動員率改善による筋力アップの度合いが高いため、神経系の改善による筋動員率UP→筋肥大といった認識が一般的です)

 

そして、速筋「線維」の比率は先天的なものなのでどうしようもないのですが、トレーニングして速筋線維を肥大させれば速筋と遅筋の割合は変えられます。

 

 

 

 

☆スピード筋力

 

低速だと大きな筋力が発揮できるが、速度が高いと発揮できる筋力は小さくなる。

 

これは筋肉の、「力・速度関係」として知られています。

 

100kgのバーベル持ち上げる時は、大きな筋力は出せるがゆっくりとしか挙げられない。

 

しかし、20kgでは大きな筋力は出せないが速く挙げられます。

 

速いスピードでも強い力が発揮できる方が、特にスプリント競技においては有利になると言えます。
 
「筋力と収縮スピードの関係」

 

 

 

☆力の立ち上がり率

 

筋力を立ち上げるのに時間がかかる人もいれば、素早く最大筋力に近い力を発揮できる人もいます。

 

最大筋力を発揮するまで普通であれば0.3-4秒以上かかると言われていますが、実際のスポーツでのジャンプやフットワークの一つ一つにかかる時間は0.2秒以下、スプリントにおいては0.1秒以下になるため、最大筋力が高くても、筋力立ち上げの速さが高くなければ競技になかなか繋がらないことがあります。

パワークリーンやスナッチなどで爆発的にバーベルを持ち上げることも積極的に取り入れるといいかもしれません。

 

 

 

 

 

☆弾性筋力

 

連続ハードルジャンプをする時
脚が地面に着く
→その瞬間脚に高い負荷がかかり筋肉、腱が引き延ばされながら力を発揮。
→引き延ばされた後、高い力で短縮して爆発的なパワーを生み出す。
→身体が宙に浮く。

 

 

 

 

この時のように筋、腱が引き延ばされ、切り返しで短縮して発揮する筋力が弾性筋力です。(伸張-短縮サイクル運動、SSCと呼ばれる)

 

ハードルジャンプが連続でできないレベルの人は最大筋力の向上や力の立ち上がり率を改善させる事で、連続ジャンプができるようになる可能性がありますが、レベルが上がってくると最大筋力とこの弾性筋力の関係は低くなっていくようです。

 

スプリント種目では、この腱の力をうまく利用できるかどうかがパフォーマンスに大きく影響します。

 

さらに、大きな力を発揮するものの、筋肉自体は長さが変わらない等尺性の筋収縮(アイソメトリック収縮)であるため、余計なエネルギーを消費しづらく、また、腱自体はまったくエネルギーを消費しないので非常にエネルギー効率が良いのです。

 

長距離選手に対する筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニングによって、走りの経済性が改善されるといった研究が多くなされていますが、この弾性筋力向上も、その一つの要因だと考えられます。

 

「切り返し運動@」「切り返し運動A」「バネの力をうまく使う」

 

 

 

 

これらのように、スポーツの場面で「力」を発揮するにしても、いろいろな要素が絡んできます。

 

特に速い動き、非常に短い接地時間での力発揮が求められるスプリント種目では、いくら最大筋力が高くても、速い収縮速度での力発揮や、力の立ち上がり率が悪ければ結局力は発揮できず、腱の力がうまく使えなくても、パフォーマンスは上がりにくいでしょう。

 

これらの各要素は、競技そのものを練習することでも向上可能ですが、別個に専門的にトレーニングすることも有効です。

 

最大筋力であればウエイトトレーニングで筋肉を大きくしたり、筋の動員率を改善させたり、

 

力の立ち上がり率なら、爆発的なパワートレーニング(スナッチやパワークリーン等)や反動を使わないジャンプトレーニング

 

弾性筋力であれば、短い接地時間でのジャンプトレーニング(バウンディング、ホッピング、連続ハードルジャンプ等)です。

 

 

自身の筋力発揮の面での長所や短所を分析して、是非これらのトレーニングにも取り組んでみて下さい。

 

 

トップページへ

 

Power Point資料ページへ

 

練習計画立案等、各種ご依頼はこちらから(メールでのやり取りのみ無料)

体力トレーニングの概念

「体力」という言葉は、スポーツや体育の現場でよく使われるものですが、具体的に説明できる人は実はあまりいません。マラソン大会で一番になる人、仕事を休まずにバリバリこなせる人を「体力があるね!」と表現したりすると思います。決して間違ってはいないのですが、多くの場合は「元気で活力があり、病気になりにくく持...

≫続きを読む

トレーニングの原理@(過負荷の原理)

トレーニングは簡単に言ってしまえば、身体が受ける負荷に対して適応することです。環境が変化すると、身体器官は新たな状況により対応していきながら生物は生命を保とうとします。生物学的に見るとこれは人類が生き延びていくための能力の一つであるといえますね。ここからは、適応を促すために必要な要素、知っておくべき...

≫続きを読む

トレーニングの原理A(特異性の原理)

☆特異性の原理とはトレーニングの適応の内容は行ったトレーニング内容で決まります。普通の筋トレをしたら筋力アップが望めますし、持久走をしたら有酸素能力等が高まります。ですが、普通の筋トレやっても有酸素能力は改善されません。このように、トレーニングの適応は特異的なので、目指すスポーツに必要な体力要素を見...

≫続きを読む

トレーニングの原理B(可逆性の原理と体力向上の2つの理論)

☆可逆性の原理とは可逆性の原理とは、トレーニングによってある体力要素が向上しても、トレーニングを中止してしまうと向上した体力は元に戻ってしまうということです。体力要素によって異なりますが、一回のトレーニングによって大幅に体力を向上させることはできないので、身体への適応を促し続けるべく、繰り返しトレー...

≫続きを読む

筋収縮の様式

人が運動をしようとするとき、その運動様式によって筋力の発揮様式が異なってくる場合があります。ここではその、筋肉の活動様式についてみていきます。☆アイソメトリック(等尺性筋収縮)isometric・・・iso は「同じ」metricは「長さ」を表します。この名の通り、筋肉は縮もうととしているが、筋肉の...

≫続きを読む

筋力に関する知識

一概に筋力といっても、様々な要因が絡んできます。ここでは様々な運動時の「力発揮」にかかわる要素を、筋力の面から大まかに分類して紹介していきます。☆最大筋力その名の通り、筋肉が出し得る最大の力です。これは筋の断面積、神経系の効率、速筋線維の割合で決まってきます。初心者がトレーニングしたり、高重量でトレ...

≫続きを読む

筋力と収縮スピードの関係

「筋力に関する基礎知識」でスピード筋力について少し触れましたが、ここではもう少し深く解説していきます。☆筋肉の力・速度関係筋の収縮様式であるコンセントリック(短縮性)、アイソメトリック(等尺性)、エキセントリック(伸張性)これらと収縮速度との関係はスプリントを語る上で非常に重要な要素となります。まず...

≫続きを読む

切り返し運動(SSC運動)@

☆SSC運動とは?スプリント中の運動は、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮の繰り返しから成り立っています。その中でも、硬めた筋腱を急激に引き伸ばして、一気に強い力で縮ませる「エキセントリック収縮ーコンセントリック収縮のサイクル」は、伸張-短縮サイクル運動(SSC運動)とよばれています。(SS...

≫続きを読む

切り返し運動(SSC運動)A

前ページに続き、切り返し運動の力発揮に関係する要因、いわゆる「バネ」の力に関わる要素について解説します。→【切り返し運動(SSC運動)@】@運動中アイソメトリック局面が加わるA力を発揮させる時間が長くとれるB筋と腱の弾性C神経系のメカニズム残りのBとCについて詳しく見ていきましょう。☆SSC運動のメ...

≫続きを読む

力の立ち上がり率

☆デコピンがなぜ痛いか?デコピンがなぜ痛いのか考えたことがあるでしょうか?デコピンは親指を使って、人さし指をおさえて、グッと力を溜めてから親指のおさえを外して一気に力を解放させます。痛いですね。では、親指のおさえを使わずに、人さし指をただ思いっきり伸ばすだけではどうでしょう?あんまり痛くないですね。...

≫続きを読む

スプリント力とジャンプ力の関係@

スプリント中の地面への力発揮は「弾性筋力」という筋力が大きく関わることを「切り返し運動@」「切り返し運動A」で説明しました。切り返し運動の能力、またはジャンプ能力に優れた選手は「バネがある」とよく表現されていることでしょう。では、実際にこのジャンプ力とスプリント力にはどのような関係があるのでしょうか...

≫続きを読む

持久系アスリートの筋力トレーニング

「持久系アスリートは筋持久力が大事だから、低負荷で高回数やるのが良い!」と、考えられていましたが、近年では高負荷でのトレーニングや、爆発的なパワートレーニングの方が良いパフォーマンスにつながっているようです。それらの知見を簡単に以下にまとめます。☆持久系アスリートに対する筋力トレーニングの効果・運動...

≫続きを読む

トレーニング効果の転移

☆トレーニング効果の転移とは?スプリント能力を向上させるための手段として、様々な体力トレーニングが取り入れられています。その概念や、力発揮の様式に着目することの重要性についてはこれまで述べてきた通りです。体力トレーニングの概念トレーニングの原理A(特異性の原理)筋力に関する知識筋力と収縮スピードの関...

≫続きを読む

スプリント力と筋力、筋肉量の関係@(股関節の筋肉)

スプリント中に脚を非常に速いスピードで動かす必要があることは言うまでもないでしょう。股関節が力、速度を生み出し、膝関節や足関節はその生み出される力、速度を上手く地面に伝えていく役割があります。「物体に速度を与える」「動いている物体を素早く反対方向に切り返させる」これには「大きな力」が必要です。「大き...

≫続きを読む

スプリント力と筋力、筋肉量の関係A(膝関節)

スプリント力と筋力、筋肉量の関係@(股関節)では、股関節の伸展、および屈曲に関連する筋肉量、筋力と疾走速度の関係について紹介しました。今回は膝関節について見ていきます。☆膝関節屈曲に関わる筋群・五輪出場スプリンターとジュニアトップ選手を比較すると、五輪出場選手の方が膝関節の伸展筋力に対して、相対的に...

≫続きを読む

スプリント力と筋力、筋肉量の関係B(足関節)

ここでは足関節底屈(つま先を下げる)、背屈(つま先を上げる)に関わる筋群の大きさや筋力と、スプリント力との関係についてみていきます。☆足関節の底屈・背屈に関わる筋力とパフォーマンスの関係・足関節背屈(つま先を上げる)筋力とスプリントタイムに有意な負の相関関係があるとした研究や、有意な相関関係は認めら...

≫続きを読む

最大スピードを高めるトレーニング

短距離走において、最大スピードの高さは最も重要な能力であり、この差が勝敗を決めると言っても過言ではないほどです。→「100m走のレースパターン」「 200m走のレースパターン」サッカーやバスケットボールなどでは、最大スピードよりも、ボールを瞬時に奪ったり、素早い攻撃をするための爆発的な加速力の方が重...

≫続きを読む