筋力向上のウエイトは爆発的に挙げてゆっくり下ろす

 

ウエイトトレーニングを実施するとき、どのような意識で重りを持ち上げているでしょうか?

 

 

一般に、筋肉を収縮させて重りを持ち上げるときをコンセントリック(短縮性)局面、重りを下ろしながら、筋肉が伸ばされていく時をエキセントリック(伸張性)局面と言います。

 

 

ここでは、このコンセントリック局面とエキセントリック局面にかける時間の長さによって、筋力向上効果にどのような影響が出るかを調査した研究について紹介し、ウエイトトレーニング時の重さの挙げ方について考えていきます。

 

 

ウエイトの拳上スピードをコントロールした研究

 

Gonzalez-Badilloほか(2014)は、ベンチプレスを素早く拳上するトレーニング群(Fast)とゆっくり拳上するトレーニング群(Slow)で、トレーニング効果の違いを検討しました。

 

 

被験者はトレーニング週間のある者で、6週間、週3回、1RMの60−80%の負荷で2−6セット実施し、両群ともにバーベルを下げる時(エキセントリック局面)は約1秒、挙げる時(コンセントリック局面)はFast群が最大速度、Slow群は最大速度の50%で行われていました。

 

 

その結果、ベンチプレスの1RM、軽負荷、高負荷での拳上速度がFast群で高くなりました。

 

 

 

 

※Gonzalez-Badilloほか(2014)より、筆者作図

 

 

 

この研究のトレーニング中、Slow群はFast群よりも、力を発揮している時間が62%長かったようです。

 

 

にもかかわらず、Fast群の方が最大筋力やバーの拳上速度が顕著に向上しています。

 

 

 

ウエイトを下ろすスピードをコントロールした研究

 

Pereiraほか(2016)では、ウエイトを下ろすスピードをコントロールして実験を行っています。

 

 

トレーニング週間のある者に12週間、週2回、スコットカール(肘を固定し、バーベルをもって腕を曲げるトレーニング:プリ―チャーカール)を8回3セット、オールアウトするまで行った。

 

 

Slow群は下ろすスピードを4秒、Fast群では1秒で行い、トレーニング効果を比較しました。

 

 

その結果、両群とも拳上できなくなるまでトレーニングしたのにも関わらず、Slow群の方が上腕二頭筋のサイズ、およびスコットカールの1RMが向上していました。

 

 

 

 

※Pereiraほか(2016)より筆者作図

 

 

 

ウエイトを持ち上げる時は、爆発的に持ち上げることでより大きな力を発揮することを学習でき、逆に下ろすときには時間をかけることで速筋線維が力を発揮する時間を長くでき、その結果、筋力や筋量向上に繋がりやすい効果を得ることができたと言ったところでしょうか?

 

 

 

トレーニング時には「爆発的に挙げて、コンtロールしながら下ろす」

 

 

これを心がけてみてください。

 

 

 

参考文献

・Gonzalez-Badillo, J. J., Rodriguez-Rosell, D., Sanchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.

 

・Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato, W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology, 5(2), 37-43.

 

 

 

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