「持久系アスリートは筋持久力が大事だから、低負荷で高回数やるのが良い！」
と、考えられていましたが、近年では高負荷でのトレーニングや、爆発的なパワートレーニングの方が良いパフォーマンスにつながっているようです。
それらの知見を簡単に以下にまとめます。
☆持久系アスリートに対する筋力トレーニングの効果
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・運動効率向上 (より少ないエネルギーで目的の仕事ができる)
・無酸素性能力の向上
・レース中の疲労低減
・最大スピード向上
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☆持久系アスリートに対する筋力トレーニングの方法
①高強度(MAXの85-95%)を用いるべき
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・筋肥大させなくても筋力と筋力発揮速度は向上する。
・筋肥大は体重増加と筋自体の持久性に悪影響を及ぼす可能性があるが、そもそも持久系のトレーニングは筋肥大を阻害する。
・広範囲の神経筋の適応を引き起こし、速筋線維のタイプが持久力に優れた方に移行する。
・毛細血管密度は高強度の筋力トレーニングで減少しない。もしくは増加する。
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②大容量行う
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・5-8RM(5-8回やっとできる重さ)で3-5セット
・多くの関節と可動域、筋群を使うコンパウンド種目(スクワット、デッドリフト等)を2種目以上
・週2回程度で6-16週間実施すべき
・シーズン中は週1回程度で筋力を維持することが望ましい
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③プライオメトリックトレーニングも取り入れると尚良し(ジャンプ系等の爆発的筋力)
| ・筋健が引き延ばされて即座に縮むための力、神経系が発達。 |
④最大の可動域を使って、正しいフォームを意識
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・より多くの筋を刺激
・柔軟性の向上とその可動域における筋力と安定性向上
・傷害リスク低減
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持久系アスリートはウエイトトレーニングにあまり馴染みがなく、最初はあまり高い負荷でトレーニングするのは危険です。
まずは徹底してフォームを固めるところから入り、必ず補助をつけて行うようにすべきだと言えます。
フォームを固める場合には、あまり高回数やって疲労で変なフォームにならないよう注意し、最初は軽めから始めて、追い込みすぎないようにしていきましょう。