速く走るためには、自分の腕や脚を素早く動かさなければいけません。腕や脚を素早く動かし続けるためには、当然筋肉を働かせることが重要です。

 

しかし、全力疾走中に筋肉を働かせるのが大事だとは分かっていても、「どのタイミングで」「どの筋肉が」「どれくらい」活動しているかを知っている人はあまり多くはありません。全力疾走中にヒトの筋肉はどのように活動しているのでしょうか？

 

ここでは、全力疾走中の下肢の筋肉に着目して、その働き方を説明していきます。

※馬場ほか(2000)より作成

 

図はスプリント中の大臀筋やハムストリングの筋活動を示したものです。大臀筋はお尻の筋肉、ハムストリングは腿の裏にある筋肉です。大臀筋やハムストリングは、腿を前に引き出し、地面に付いている方の膝を追い越すあたりから接地するまでで大きく活動しています。

 

これは、前に素早く引き出される腿や膝下が、前に吹っ飛んで行かないように、大臀筋やハムストリングでブレーキをかけているからです。このお陰で、脚を身体の真下より少し前まで引き戻すことができ、次の接地の準備ができるというわけです。

 

この動作が素早くできないと、ピッチを上手く高めることができなかったり、膝下が前に振り出されたままで過度に前方に接地してしまうことに繋がります。また、ハムストリングでブレーキを上手くかけられないと、ハムストリングの肉離れなどの怪我に繋がる恐れも出てきます。

 

その素早い動作に耐えうるような筋力をつけておく必要があると言えるでしょう。また、大臀筋やハムストリングは接地して、足が身体の真下あたりにくるまでにも大きく活動しています。これらの筋肉は股関節を伸展させる大きな力を生み出す原動力とも言える筋肉です。この筋肉をしっかり使えることは、スプリント中の推進力アップに繋がります。

 

加えて、膝をかかとに引きつける局面では、膝を曲げる働きのあるハムストリングはあまり働いていません。走りで膝が引きつけられるのは、ハムストリングを使うからではなく、腿をピュンっと前にスイングした結果、勝手に起こるものだと考えられています。

 

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※馬場ほか(2000)より作成

 

外側広筋や腓腹筋は、地面に接地して、身体をグッと支える局面で強く働いていることが分かります。全力疾走では、接地で1歩1歩、自分の身体浮かせながら走る必要があります。

 

また、全力疾走中は接地時間が非常に短くなります。そのため、その短い接地時間の間に上から落ちてくる自分の体重を支えなければいけません。その時の衝撃に耐えるためには、腓腹筋や外側広筋などの筋肉を一瞬で強く働かせる必要があるわけです。

 

このように、腓腹筋や外側広筋はスプリント中、接地の衝撃に耐えるために一瞬で力を発揮できなければいけないということが分かります。いわゆる、脚を硬いバネのようにするという役目です。

 

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※馬場ほか(2000)より作成

 

腸腰筋は、背骨と脚の付け根をつなぐ筋肉で、主に膝を前に引き出す作用を持ちます。全力疾走中に腸腰筋は、地面から足が離れる少し前から、反対の接地足の膝を追い越すあたりで強く活動しています。これは腸腰筋が、後ろに流れる脚にブレーキをかけて、素早く前に動作を切り返す役割があるからです。
速く走っていれば当然、接地足に対して、自分の身体は速く前に進みます。これは、相対的に見ると、自分の身体に対して、足が素早く後ろに取り残されるという意味です。素早く後ろに取り残される脚をそのままにしていては、次の接地に遅れてしまいます。なので、腸腰筋で後ろに流れる脚に強力なブレーキをかけることで、素早く腿を前に引き出しているわけです。

 

この腸腰筋の横断面積と100m走のタイムにはかなり強い関係があることも知られています(久野ほか，2000)。

 

 

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これらのことから、スプリントパフォーマンスを高めるために有効なトレーニングを考えてみましょう。大臀筋やハムストリング、腸腰筋は、動作を切り返すために重要な働きをしていることが分かりました。

 

動作を素早く切り返すためには、まず筋肉を大きくすること、そして引き伸ばされながらも大きな筋力を発揮できるようになることが必要です。

 

 

したがって、スクワットやデッドリフト、ヒップスラストなどのベーシックな筋力トレーニングを実施しながら、筋肉を増やしたり、筋力を高めたりしていくトレーニングは非常に大切だということになります。

 

腸腰筋は、つま先にケトルベル負荷をぶら下げて腿上げを行ったり、トータルヒップというマシーンがあればそれを用いて負荷をかけていきます。

 

・ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングや臀筋群を中心に、エキセントリック(筋肉が伸びながら力を発揮する)な負荷をかけながら鍛えることができます。

 

参考動画

 

・ヒップスラスト

臀筋群を中心に主にコンセントリック(筋肉が縮みながら力を発揮する)な負荷をかけながら鍛えることができます。垂直方向よりも水平方向へのスピード向上に効果的なようです。

 

参考動画

 

また、腓腹筋や外側広筋は、自分の身体を一瞬で支える、衝撃に耐えるような筋力が重要になることが分かりました。そのため、プライオメトリクスと呼ばれるジャンプ系のトレーニングや、高重量を用いたクォータースクワットなどのトレーニングで、その土台を作っていかなければなりません。

 

・ハードルジャンプ、片脚ホッピング、バウンディング

短い接地時間で身体を浮かせられる力を発揮できなければ、身体を浮かせるのに長い時間をかけなくてはならなくなり、接地時間は長くなります。当然スピードも上がりにくいです。強いバネを作ることは最大スピード向上に重要です。

 

 

参考動画

 

・スピードバウンディング

より接地時間を短く、高い速度でのバウンディングを心がけます。最大スピードでのスプリントの力発揮、動作に近い形です。動画は桐生選手のものです。

 

参考動画

 

スプリント中に、筋肉がどのような働き方をしていて、そのためにはどのようなトレーニングが必要になるのか、しっかりと理解した上で、トレーニングメニューを組んでみましょう！

 

 

・馬場崇豪, 和田幸洋, & 伊藤章. (2000). 短距離走の筋活動様式. 体育学研究, 45(2), 186-200.
・久野譜也, 金俊東, & 衣笠竜太. (2001). 体幹深部筋である大腰筋と疾走能力との関係 (特集 スポーツにおける体幹の働き). 体育の科学, 51(6), 428-432.