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【陸上競技】ウエイトトレーニングの必要性とトレーニング方法大全

ウエイトトレーニングの重要性

このページで分かること
  1. ウエイトトレーニングの重要性
  2. 最終的には走りに繋げられないと意味がない
  3. 短距離、跳躍、投てきのウエイトで鍛えるべき部位(筋肉)
  4. 上半身をパワフルに使うウエイトトレーニング
  5. 股関節を伸ばす筋力・膝を伸ばすウエイトトレーニング
  6. 股関節を曲げる・膝を曲げるウエイトトレーニング
  7. 瞬発系アスリートのためのウエイトトレーニング計画

「短距離走・中長距離・跳躍・投てきにウエイトって必要なんですか?」という質問が絶えることはありません。それだけ、「やったほうがいいのか?なんで必要なのか?」が良く分からない、なんだか不安だという選手が多いということでしょう。確かに以下のような話はよく耳にします。

 

「ウエイトすると身体が重くなりそう」
「ウエイトでつけた筋肉は使えない」

 

走ったり跳んだりするときは重いものを持つことは無いし、投てきでも試合で100kgものバーベルを担ぐことなんかありません。しかし、短距離、中長距離走、跳躍、投てき選手などの瞬発力や持久力が重要な陸上選手にとってウエイトトレーニングは、その能力の土台を作るために重要な手段になり得ます。

 

それは一体なぜなのか?順を追って説明していきます。

 

 

短距離・跳躍・投てき選手は「速筋線維を鍛える」のが超重要

短距離・跳躍・投てき選手は「大きな力を一瞬で、そして高いスピードで発揮」できることが重要です。短距離であれば自分の体重を素早く加速させたり、高い最大スピードを出すため、跳躍であれば一瞬のうちに自分の身体をより高く、遠くへ浮かせるため、または高い助走スピードを出すため、投てきならその投てき物に一瞬のうちに大きな力を伝えるためには「大きな力を一瞬で、そして高いスピードで発揮」できなければならないからです。これは言うまでもないことでしょう。

 

そして、これらの瞬発力を生み出しているのが「筋肉」です。特に筋肉の中の「速筋線維」が重要だと言われています。私たちの筋肉は「速筋線維」「遅筋線維」で構成されていて、これらが混ざり合って筋肉を成しており、より大きな力、高いスピードを発揮するのが「速筋線維」です。

 

なので、この速筋線維の能力をいかに高められるかが、瞬発系スポーツのパフォーマンスを高めるカギだと言えるわけです。では、この速筋線維の能力を高めるためには、どうしたらよいのでしょう?

 

 

 

速筋線維が多い方が、大きなパワーを生みやすい

この速筋線維の面積が大きいほど、大きな力、パワーを発揮しやすくなります。なので、基礎的な筋肉量(速筋線維)を増やしていくことが、パフォーマンスを高める土台だとみなせます。速筋線維と遅筋線維の本数の割合は、生まれながらにして決まっていると言われていますが、線維一本一本を太くすることは可能なので、トレーニングで速筋線維の面積の割合は変えることができます。

 

 

筋肉が太くなると重くなる…とは言いますが、力を生み出すのは「筋肉」です。たとえ筋肉で重くなったとしても、その分大きな力を発揮できるようになることで、「身体が軽く感じる」ようになることは十分あり得ます。スピードの土台も、筋力の土台も、まずはそもそもの筋肉量(速筋線維)になります。

 

多少重くなることを恐れずに鍛えていく必要があります。

 

 

身体が細くても強い選手がいるのはなぜ?

筋肉を大きくすることは大事だというけれど、「細くても強い選手がいるじゃないか!」との反論も多いです。実際、スポーツのパフォーマンスは筋肉の多さだけで決まるものではありませんし、筋肉量が少なくても、高いパフォーマンスを発揮する選手が存在するのも事実です。これはなぜなのでしょうか?

 

これには様々な理由があると考えられます。例えば、速筋線維と遅筋線維の比率は、生まれながらにして決まっており、世の中には速筋線維の割合が非常に高い人がいます。なので、速筋線維の割合が高い人は、たとえ筋肉量が同じくらいだとしても、他人よりも高い瞬発力を誇ります(下図参照)。

 

 

加えて、足の指の長さや膝の筋肉の付着部の位置によっても、同じ筋肉量で発揮できるパワーが大きく異なり、最大疾走スピードと強く関連することも知られています(下図参照)。

 

 

 

スポーツのパフォーマンスには、筋肉の大きさだけではなくて、他にも様々な要因が関わっています。なぜ細くても強い人がいるかというと、筋肉量以外の能力に優れているということでしょう。細くて強い選手は、最初から強かったりします。そのような選手がさらに記録を伸ばしていく過程では、筋肉を大きくするという手段が必要になることもあるでしょう。

 

また、一見細いように見えても、選手の身体をよく見てみると然るべき部分には強靭な筋肉が実は付いていた…というケースも多いです。

 

したがって、その人個人が記録を伸ばしていく過程においては、多くの場合「筋量の増加を伴う」必要があると言えるのではないでしょうか?周りとの比較ではなくて、自分が向上していくための手段を考えるべきです。

 

 

「走るだけ、跳ぶだけ、投げるだけ」よりも、効率的に速筋線維を増やせる・最大筋力を高められる

速筋線維を増やすことは重要だと分かったけれど、「別に種目のトレーニングをガシガシやっていれば、然るべき筋肉はついていくんじゃないのか?わざわざウエイトやる必要あるのか?」と感じる人は珍しくありません。確かにそれは一理あるかもしれません。

 

実際に、高いスピードで走るトレーニングやジャンプトレーニングをやるだけでも、筋肉量を増やしていくことは可能です。しかし、トレーニングには「馴化現象」というものが存在します。これは、同じような刺激を与え続けていると、次第にそのトレーニング効果は小さくなっていくというものです。例えばトレーニングで「100mダッシュを5本」を週に3回続けていたら、最初のうちは記録がぐんぐん伸びていくけど、半年続けたタイミングで、その記録が停滞してきた…などの現象がこれに当てはまります。悪い意味でのトレーニングへの慣れとも言えるでしょう。これを防ぐためには、トレーニングの量や強度を増やしたり、別のアプローチをして伸び幅停滞を打破しないといけません。

 

 

ここで登場するのが「ウエイトトレーニング」です。ウエイトトレーニングという別のアプローチで、筋肉量を増やしたり、筋力向上を狙ったりすることで、この停滞期を打破するというわけです。

 

また、速筋線維を増やす、速筋線維の力を効率的に引き出す手段として、ウエイトトレーニングは走ったり、跳んだり、投げたりするより効率が良い側面があります。高いスピードで走ったり、跳んだり、投げたりするのは非常に強度の高いトレーニングで、ウエイトトレーニングでかかる負荷よりも一瞬当たりの負担は非常に大きいことが多いです。しかし、それだけ筋肉への負担がかなり大きいというのも事実です。なのでこればかりやっていると、身体を消耗してしまい、回復にも長い時間がかかります。

 

一方でウエイトトレーニングは、比較的安全に筋肉の長い時間トレーニング刺激を与えられます。なので、効率的に速筋線維を刺激して、筋肉を大きくしたりするのには向いていると考えられます。速筋線維という瞬発力の土台を作る手段としては効率的な面が多いというわけです。

 

以上のことから、短距離、跳躍、投てき選手は、実際に「走る、跳ぶ、投げる」トレーニングをするだけでなく、その瞬発力の土台を作ってさらに記録を伸ばしていくために、ウエイトトレーニングを活用するメリットは大きいと言えるでしょう。

 

 

中長距離選手にもウエイトトレーニングって必要なの?

より持久力が重要とされる中長距離選手にも、ウエイトトレーニングで得られるメリットがあります。それが以下の通りです。

 

・ランニングエコノミー(走りの効率)UP

・ラストスパートのキレUP

 

中長距離選手がウエイトトレーニングを嫌がる理由に「ウエイトすると身体重くなりそう」「持久力が無くなりそう」「怪我しそう」というものが挙げられますが、実は全く逆です。

 

先述の「速筋線維」を鍛えて発揮できる筋力を高めることによって、脚のバネ(弾性筋力)がより使えるようになって走りの効率が上がるのです。つまり、同じスピードで走っていてもよりエネルギーを消費せずに済む身体になるということです。これによって、中長距離走のパフォーマンスが向上した例は多くみられます。

 

 

上図のようなエリートレベルの選手であっても、長期的にウエイトトレーニングに取り組むことで、パフォーマンスの改善に成功しています。また、このウエイトトレーニングは鍛錬期の練習中のみならず、試合の近いシーズン中にも継続して行うことが重要です。そして、5回程度やっと挙げられるくらいの高重量でやるのが重要です。

 

加えて、「ウエイトすると身体が重くなっちゃう」という過度な心配も必要ありません。その理由は以下の通りです。

 

・筋肉量を増やさずとも、筋力だけを改善することは可能。

・持久的なトレーニングをしっかりとやっていれば、筋肉が大きくなりづらくなるスイッチが入る。
・逆に体脂肪が減りやすくなる。

 

上図の研究にも書かれていますが「ウエイトやる=身体が重くなる」のは偏見です。重くなるのは多くの場合、持久トレーニングがしっかりやれていない、もしくは日々の不摂生、怪我…などが原因になるでしょう。ウエイトトレーニングによって体重を増やさず筋力やパワーを向上させることは可能なわけです。

最終的には走りに繋げられないと意味がない

「ウエイトは大事だ!」と分かったら、「ウエイトばかりを重視してしまう人」が続出します。確かにウエイトは大事ですが、それは自分の種目のパフォーマンスを高める手段であって、目的ではありません。最終的には「種目そのもののトレーニングをガシガシやる」ことが大切です。

 

筋肉だけ増えても意味がありません。必要な筋肉を増やして、実際にそれをフルに使えるようになるまでトレーニングしてはじめて、ウエイトトレーニングの効果が現れます。ウエイトをやったらすぐに種目の記録が伸びるわけではないのです。

 

 

筋肉が増えたけど、記録に繋がらない原因

筋肉量はあくまで筋肉量でしかありません。ウエイトトレーニングで筋肉量が増えたとしても、種目のパフォーマンスどころか、ウエイト種目で測定する最大筋力も向上していないことがあります。これは、最大筋力を高めるようなトレーニングをやることで改善されます。筋肉量と筋力は別物なのです。

 

筋肉量を増やすためには、ある程度重い負荷で回数をこなすようなトレーニングが必要になる一方、最大筋力を高めるトレーニングでは、数回しか上げられないような重さでトレーニングすることが重要になります。同じウエイトトレーニングでも、目的によってやり方が違うわけです。なので、筋肉量を増やすトレーニングしかやっていなかったら、最大筋力が高まらないことがあるのは当然です。

 

じゃあ、最初から最大筋力を高めるウエイトだけやっていれば良いじゃないかと考える人もいるかもしれません。しかし、先述の通り、筋肉というのは筋肉量(速筋線維)が大きいほど大きな筋力を発揮できるポテンシャルが上がると言えます。なので、筋肉量をしっかりと増やして、最大筋力を高めるようなトレーニングをしてあげた方が、結果的に大きく最大筋力を向上させられるわけです。

 

しかし、ここで最大筋力が上がったとしても、種目のパフォーマンスがすぐに上がるわけではありません。何度も何度もくどいかもしれませんが、その高まった筋力を実際の「走る、跳ぶ、投げる」トレーニングの中で、パフォーマンスに転化させていくことが必要になります。

 

このように、土台部分から積み上げていくようにすることで、最終的に大きなパフォーマンスUPを狙うことができます。

 

 

パフォーマンスピラミッドを理解しよう

この土台からの能力の積み上げは「ピラミッド」で例えると分かりやすいでしょう(下図参照)。

 

 

 

 

このように、まずは土台の筋肉量があって、その上位に最大筋力や、スピードを伴ったパワー、一瞬で力を発揮できる能力…またその上に実際の種目で発揮できるパワーがあります。このピラミッドの土台からしっかりと「最後まで」積み上げていくのが、パフォーマンスUPに重要です。中長距離の場合は「遅筋線維」や「速筋線維」の持久力を高めることもその土台作りとして重要です。

 

つまり、ウエイトトレーニングは短距離、中長距離、跳躍、投てき種目などなど、陸上選手のパフォーマンスを高める土台作りの手段として有効だというわけであって、決してすべてを解決してくれるものではないのです。

短距離、跳躍、投てきのウエイトで鍛えるべき部位(筋肉)

ウエイトトレーニングはパフォーマンスUPのための土台作りによさそうだということが分かりました。では、そのウエイトトレーニングで鍛えるべき部位はどこなのでしょう?当然、その種目に関係の無さそうな部位ばかりをトレーニングしても、パフォーマンスUPにはつながりません。短距離選手が握力を鍛え続けても足の速さにつながりにくいだろうなというのは容易に想像がつくはずです。

 

なので、パフォーマンスUPにつながり得る部位を全面的に鍛えていく必要があります。以下、短距離や跳躍で重要であろう筋群をまとめています。

 

 

~股関節を伸ばす筋肉~

大臀筋、ハムストリングス、内転筋群

 

 

股関節を伸ばす筋肉は、短距離走でのスタートからの加速や跳躍選手のジャンプ力のみならず、全身を使ってモノを投げる投てき選手にとっても重要な「エンジン」です。

 

 

~股関節を曲げる筋肉~

腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称)、大腿直筋、内転筋

 

 

特に高いスピードで走るとき、「足が流れる」という現象が起こることがあります。これは、高いスピードで前に進む身体に対して、蹴り出した足が後ろに取り残されてしまうのが原因です。なので、相対的に後ろに高いスピードで取り残される脚を、強い力で引っ張ることで、前に引き出すことが必要になります。この前へ引っ張る力が「股間節を曲げる筋力」です。

 

この股関節を曲げる役割がある「大腰筋」の大きさと、短距離選手の最大疾走スピードには強いかかわりがあることが分かっています。

 

 

 

~股関節を外に開く筋肉(外転筋群)~

中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋

 

 

走るときも跳ぶ時も、地面に足が付いているのは「片脚」です。この時に股関節を外に開く筋力に乏しいと、もう片方の骨盤がグンっと下がってしまい、大きな力を地面に発揮することができません。なので、股関節を外に開く筋肉を鍛えて、骨盤安定性を高める必要があります。また、接地の時に片側の骨盤が下がってしまうことは、あらゆるケガの原因にもなるようです。

 

 

~膝を伸ばす筋肉~

大腿四頭筋

 

加速をしたり、ジャンプをしたり、地面を蹴る力を投てき物に伝えたりする際には、当然膝を伸ばす筋力が重要です。特に短距離走や跳躍では、膝を伸ばすというよりも、接地の衝撃で膝がグニャっと曲がらないように耐える(固定できる)筋力が重要です。接地で膝が潰れてしまっては、一瞬で大きな力を発揮することができないからです。

 

 

 

~膝を曲げる筋肉~

ハムストリングス

 

素早く加速したり、スプリントでのピッチを高めるためにも重要な筋肉です。速く走っていると膝下が前方に振り出される力が働きますが、膝を曲げる筋力で、その前に振り出される足を引き留めることができるというわけです。これができなければ、走りながら膝下が前に吹っ飛んで行ってしまいます。

 

 

~肘の曲げ伸ばしに関わる筋肉~

・伸展(伸ばす):上腕二頭筋、肘筋
・屈曲(曲げる):上腕二頭筋、円回内筋、橈側主根屈筋

 

~肩の伸展屈曲に関わる筋肉~

・伸展:広背筋、大円筋、上腕三頭筋
・屈曲:三角筋、大胸筋、上腕二頭筋

 


腕を力強く振ったり、物を遠くに投げたりするために重要です。

 

 

~肩の回旋(外旋・内旋)に関わる筋肉~

・外旋:棘下筋、小円筋、棘上筋
・内旋:肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋

 

モノを投げたりするときに重要な筋肉です。特にやり投げなど。

 

 

~体幹の回旋、固定に関わる筋肉~

腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、腰方形筋

 

全力疾走時や跳躍、投てき時には四肢に大きな負荷がかかります。この時、体幹部分の強靭な安定性が無ければ、グニャグニャと動きがブレてしまうことにつながります。片足接地時の骨盤の傾き、素早い腕振りに伴う、体幹部分の捻じれにも、この体幹部分の筋肉が大きく関連します。

 

 

以下、これらに関わるウエイトトレーニング方法を紹介していきます。

上半身をパワフルに使うウエイトトレーニング

ベンチプレス(肘の伸展・肩の屈曲等)

 

プッシュアップ(ベンチプレスよりも肩甲骨を大きく動かせる)

 

プルアップ(肘の屈曲・肩の伸展等)

 

バイセップスカール(肘の屈曲)

 

プレート回旋(体幹をひねる・安定させる)

 

プライオプッシュアップ(肘を伸ばす、肩を屈曲させるのパワー向上・体幹の安定性)

 

ダンベルER(肩の外旋)

 

チューブIR(肩の内旋)

 

股関節を伸ばす筋力・膝を伸ばすウエイトトレーニング

スクワット

 

片脚スクワット

 

デッドリフト

 

ヒップスラスト

 

パワークリーン・ハングクリーン

 

股関節を曲げる・膝を曲げるウエイトトレーニング

ヒップフレクション

 

レッグカール

 

ノルディックハムストリング

瞬発系アスリートのためのウエイトトレーニング計画

ここまで様々なウエイトトレーニング方法について紹介してきました。しかし、紹介されてきたトレーニングをやみくもに実施するだけではなかなか強くなれません。冒頭で紹介した「パフォーマンスピラミッド」に沿って、順番に土台から積み上げていくようなイメージでトレーニングを計画することが重要です。

 

 

土台の土台(筋肥大・最大筋力)

まずは筋肉を大きくしていく必要があります。この筋肥大のためには8~10回程度やっとできる重さで回数をこなすようなウエイトトレーニング方法が有効です。週に2~3回程度実施するのが良いでしょう。他の種目練習(スプリントやジャンプ、投てきトレーニング)との兼ね合いを考えて、確実に疲労回復ができるように計画することが大切です。

 

 

次に最大筋力を高めるためには2~5回程度やっとできる重さでトレーニングをするようにしましょう。大きくした筋肉から大きな力を引き出していくイメージです。

 

 

土台の改良(パワートレーニング・プライオメトリクス)

基本的な筋力が付いてきたら、次はスピードの高いウエイトトレーニングや、反動を使ったウエイトトレーニングを中心に実施していきましょう。そうすることで、より種目のパフォーマンスに直結しやすい能力が付いていきます。ジャンプトレーニングなども有効です。

 

ただ、基礎的な筋力に乏しいままジャンプトレーニングを多量実施することは、トレーニング効果を上手く得ることができなかったり、怪我につながってしまったりということにつながりかねません。なのでまずは、基礎的な筋肉量・筋力の土台を強固にするところからやり込みましょう。

 

 

 

パフォーマンスにつなげる(実際の種目練習をゴリゴリやる)

そして、実際の種目の練習をガシガシ行って、最終的なパフォーマンスにつなげます。ウエイトでっかちになってしまっては良くありません。ウエイトはあくまでパフォーマンスUPのための手段であり、目的ではありません。このようにして向上した「フィジカル」があることで、新たな技術を習得できたりすることがあります。身体が変われば前とは違った感覚が得られるのは当然の話です。その新しいフィジカルで、さらに高い技術を習得していくことが、パフォーマンスUPのカギです。

 

逆にフィジカルの向上が無ければ、いくら種目の技術練習をしても、なかなか上達しないことがあります。多くの場合、その技術習得に必要なフィジカルができていないからです。レベルの低いポケモンは大技を覚えられないのと同じようなイメ―ジです。

 

 

 

時期に合わせてトレーニングを計画する

パフォーマンスピラミッドを使って、最も重要な試合にピークを持ってくるための方法を考えましょう。当然、重要な試合の前には細かな技術の修正が必要ですし、そもそもの種目の練習をガシガシやっていないと、その細かな課題も見えてきません。なので、その種目のトレーニングをガシガシやる時期になります。

 

そこから逆算して、試合の無い冬季練習などでは、じっくりと筋肉(速筋線維)を大きくするウエイトトレーニングを行っておきます。ここでどれだけ土台を強固にできるかが、次シーズンの飛躍のカギになるでしょう。そこから筋力やパワー、スピードを高める時期を作って、専門的な種目そのもののトレーニングに移っていきましょう。

 

 

このようにトレーニングを組み立てて、違った時期に違ったことを集中してやることが重要です。

 

自分なりにトレーニングを計画して、実践して、反省してを繰り返していくことで、トレーニング計画も上手くなっていきます。自分の身体と対話しながら、合理的なトレーニングを探っていきましょう。

 

 

 

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