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足は強く振り下ろす?地面を叩くのはダメ?~疾走速度とパウイング~

足は地面へ強く振り下ろすべきか?

 

「速く走るには脚を強く振り下ろす意識が大事だ」

 

「いやいや、地面をケンカするのは良くないから、脚は自然と真下に下ろして乗り込むのが大事だ」

 

 

などなど、選手や指導者によって、疾走時の滞空期から接地へのアプローチに関する意識、指導にギャップがあることはしばしばです。

 

 

 

 

そこでここでは、より速く走るために、「脚は地面に対して強く振り下ろすべきなのかどうなのか」について、考えていきたいと思います。


地面へ強く足を振り下ろそうとしても、ブレーキになるだけ?時代遅れの意識?

 

筆者が見たり聞いたりしてきた限りですが、地面へ足を強く振り下ろすべきではないとする人の主張を以下にまとめます。

 

 

  • 強く振り下ろしても、身体の前で地面を叩くことになるからブレーキにしかならない。無駄な力になってしまう。
  • 強く振り下ろすと、ハムストリングに大きな負担を強いることになるから、怪我を防ぐためにも、有効なのかよくわからないこういう意識は極力避けるべき。
  • 上から強く叩くような接地になると、力が上に抜ける、身体が余計に浮いてしまって前に上手く進まない。

 

 

と…、こんな感じでしょうか?このような理由から

 

 

  • 「地面とケンカしない」
  • 「足は自然と膝の真下に落として、そこに身体を乗り込ませることが大事」
  • 「速度が上がるとだんだん接地も短くなってくるし、そこに接地感を求めてはいけない。逆に遅くなる」
  • 「地面に触ったらすぐに引き出す意識を持つべき」

 

 

という主張をする指導者や選手は非常に多いです。そしてその主張もとても合理的なように感じられます。

 

 

一方で、上記の内容に反して、「地面に足を素早く強く打ち付けるべき」「別に悪いとは思わない」という選手、指導者や、「上から叩くような印象のフォームで走っていて、非常にパフォーマンスの高い選手」も案外多いことも事実です。

 

 

マック式のスプリントドリルで知られる、ゲラルド・マック氏もドリルの際の意識として、「素早く足を引き上げて、地面に強く踏み込む」という一連の動作を強調しています。

 

 

参考記事

腿を高く上げると速く走れるのか?(短距離走と腿上げ)

 

 

参考動画

 

 

脚を地面に振り下ろし、大きな力を地面に伝えるとその力は体に戻ってきます。

 

※走りの科学 スポーツ健康学部スポーツ健康学科 苅部 俊二 教授 :: 法政大学 多摩キャンパス (hosei.ac.jp)

 

 

すり足でサーッと駆け抜けるのではなく、上から下に足を力強く振り下ろす。とにかくトラックへの接地力が強く、さらにそこから足を畳んで伸ばす動作が実にうまい。

 

※【高野進の目】個性的な多田 上から下に足振り下ろす接地力の強さ ― スポニチ Sponichi Annex スポーツ

 

 

動画(多田選手:日本選手権優勝おめでとうございます!)

 

※ご本人がそのような意識で走られているかは不明です!

 

こうなってくると、走り方として、果たしてどちらが正しいのか?何が正解なのか?何を信じればいいのかますます分からなくなってきますね。

 

 

今回のトピックは「個人の意識」の話も強く関わります。「人による」と言ってしまえばそれまでなのですが、それで話を終わらせてしまうのは逃げですね…。

 

 

実際に足の速さと足の振り下ろしの間にはどういう事実があって、どういう意識やトレーニングが有効そうで、その際にはどういった注意点が必要なのか?そこからどういう人はその意識が必要で、どういう人は別の意識が良いのか。もう少し深掘りしていきたいと思います。

 

足を速く強く振り下ろす、打ち付けることは合理的かも、と言えるような根拠は昔から結構ある

 

例えば、Clark & Weyand(2014)は、疾走速度の高い選手の特徴として、接地期前半の鉛直地面反力の高さを挙げています。

 

 

ブレーキにしかならないはずのこの局面で、しかも前に進む競技なのに、どうして上方向の地面反力が大事なのか、疑問に思う人も居るかもしれません。

 

 

走るときは一歩一歩自分の身体を宙に浮かせないといけないので、下に力を加えて鉛直上向きの地面反力を得ることは必要不可欠です。

 

 

速度が高くなってくると結果的に接地時間が短くなってくるので、その短い接地の間に、自分の身体を少しだけ浮かせるのに必要な鉛直力積を得ようと思ったら、鉛直地面反力のピーク値を高めるしかありません。

 

 

 

 

だから、速く走るためには鉛直上向きの地面反力の高さを出せることが重要になります。このことは、以下のYouTubeでも説明しています。

 

 

参考動画

 

 

さらに最近では、加速局面におけるブレーキ局面での鉛直地面反力が、スタート後5~8歩目以降のストライドの大きさに関連することが報告されています(Nagahara et al.,2018)。

 

 

加速局面中盤からストライドが伸びていかないと、トップスピードも上手く上がってこないので、ここでのストライドの獲得は短距離走で記録を伸ばすためのカギだと言えるでしょう。

 

 

接地直後のインパクトは、重心よりも前で起きるので、その際にブレーキがかかることは必然です。しかし、そのブレーキが生じるときの鉛直方向の地面反力は速く走るために重要な可能性が高い。つまり、接地直後に大きな鉛直地面反力を得るために、接地直後のブレーキは、逆に必要不可欠かもしれないということです。

 

 

 

 

 

 

さらに伊藤ほか(1998)の研究では、疾走速度の高い選手ほど、接地直前の足の振り下ろし速度が高かったことを示しています。一方で、ももが一番高く上がったところから、脚を振り下ろすところまでの「ももの振り下ろし速度」とは関連がみられていません。

 

 

また、関連研究で有名なClark博士も、接地直前の足部の水平後ろ向き、鉛直下向きの速度の高さが、疾走速度と関連していることを、以下の動画で、自身の研究結果等を基に解説しています。

 

 

 


※図は下記動画より

 

 

 

 

このように、足が速いほど、足が素早く地面に向かって移動している(打ち付けられている?)という事実はあるわけです。

 

 

こういうことを認識してしまうと、「地面に足を積極的に打ち付ける」ようなことをした方が、接地のインパクトでの鉛直地面反力を高められ、疾走速度の向上につながりそうな気がしてきます。

足を身体の近くに引き込む?「パウイング動作」

 

「地面への積極的な足の打ち付け」に関連するワードとして「パウイング動作(pawing)」というものが挙げられます。

 

 

これは、前にスイングした脚を身体の真下に引き戻す動作を指す言葉で、スプリント指導関連の記事においてもしばしば取り上げられています。

 

 

参考記事

・スプリントの技術〜パウイング編〜ver.1 : 九鬼家のダッシュ!!� (blog.jp)

・スプリントの技術〜パウイング編〜ver.2 : 九鬼家のダッシュ!!� (blog.jp)

 

 

 

 

疾走速度が上がれば上がるほど、相対的に地面は後ろに素早く流れていくようになってきます。そんな中、足を本当にそのまま真下に着いてしまうと、当然、接地の衝撃、ブレーキが大きくなり過ぎて、前にスっ転んでしまいます。

 

 

なので、相対的に後ろに流れていく地面より高い速度で、足をナナメ下に、自分の身体に近いところに引き込めなければ、それ以上加速ができません。効率的に素早く重心を乗り込ませることができないというわけです。

 

 

 

 

接地前の一瞬、下腿が身体の真下に引き込まれている。しばしば言われる「下腿を真下に垂直に下ろす」というのはあくまで意識の話…を理解するためのイメージ動画

 

 

このパウイング動作へアプローチを、「地面へ強く足を振り下ろす意識、指導」の一種と捉えるのであれば、「地面に足を積極的に打ち付ける」意識、指導は理に適っているとも言えるわけです。

 

良い「振り下ろし」と悪い「振り下ろし」

 

さて、足の速い選手は足を素早く地面に振り下ろしている事実があるのになぜ、「足を地面に強く振り下ろす」ことを良くないとする人がいるのでしょうか?

 

 

これについて筆者は、後述のように「悪そうな振り下ろし方」をしてしまう人が一定数いるからだと考えています。

 

 

ハムストリングだけに頼った振り下ろし

前に素早く移動する脚を素早く後ろに切り返すには、非常に強い筋力が必要です。股関節の伸展、膝の屈曲の両方に関与するハムストリングには、この局面で大きな負担が強いられます。当然、この筋を酷使すれば、怪我のリスクは高まると考えて良いでしょう。

 

 

関連動画

 

 

なので、ハムストリングだけではなく、他の機能もフル活用して「パウイング動作」を効率よく引き起こす必要が出てきます。

 

 

そこで必要であろう機能が、遊脚や上肢のスイングです。他の記事でも解説していますが、遊脚と上肢の3本の振り子をタイミングよく、素早く上方へ加速させることで、支持脚を介して、接地直後の鉛直方向の地面反力を高められると考えられます。

 

 

 

 

 

 

関連記事

・「乗り込み」ってそもそも何?誰でもできるの?が知りたい人へ

 

 

関連動画

 

 

また、後ろに流れていく腿を引き留めて、前方にスイングする力と、前に振り出ていく脚を後方へ切り返す力は、ほぼ同じタイミングで発生し、互いにその力を補償し合うと考えられています(Nagahara et al.,2017)。

 

 

骨盤を前傾させた状態で、片脚の腸腰筋の緊張が増加することは、反対脚のハムストリングスの緊張を増加させることにも繋がる(Chumanov et al.,2007)ので、振り下ろす筋肉or引き出す筋肉…と、どちらか一方に頼り切ってしまうのではなく、左右両股関節を上手く連動させるような試みが重要と言えるかもしれませんね。

 

 

 

 

このように、接地足の後方+下方への足の打ち付け速度を高めるには、なにも振り下ろす脚だけに頼るのではなく、全身をタイミングよく、フル活用できることが重要だと言えるでしょう。スプリントは全身運動です。

 

 

 

身体の前方過ぎるところを叩く

足を振り下ろす速度が高くても、身体のより前方を叩くように振り下ろしてしまうと、当然大きなブレーキになってしまいます。遠くの床をスリッパを履いて叩くと、確かに大きな音は鳴りますが、体重が乗るまでに時間がかかり過ぎてしまいます。

 

 

余計なブレーキ+下へ力が大きすぎると、走幅跳のような踏切動作に近くなり、前へのスピードに繋がらない、上に跳ねた走りになってしまいます。

 

 

 

地面に力を加える意識が長すぎる

短距離走のトップスピードに達する付近では、接地時間が0.1秒付近、またはそれ以下になることがあります。

 

 

「0.1秒…すごく短いな!」と感じる方も多いでしょう。しかし、トップスピード付近で、鉛直地面反力がもっとも大きくなる、身体が足に乗り切ったポイント、いわゆる「乗り込み」というのは、接地してから0.025秒~(以降、レベルなどの個人差次第)…とさらに早いタイミングで現れます。

 

 

ここ以降に力を加えようとしても、ただただ足が流れていくだけで、スピード向上にはつながりにくいということは明白です。

 

 

そしてそもそも、「接地後0.025秒~で大きな力を加えろ!」だなんて、とても人間にできる業ではありません。つまり、「接地に向けてどれだけ準備ができているか?」がとても重要であることが伺えます。0.02秒とか0.03秒だとか…というのは、人間が意識できる範疇を越えているからです。

 

 

 

 

接地に向けて下腿を予め緊張させた状態(少し力を入れておく)で、身体全体のスイング動作と同時に支持脚を身体の真下付近に振り下ろす(もしくは勝手に振り下ろされる)…といった具合でしょうか?

 

 

関連記事

・私のパフォーマンス理論 vol.36 -乗り込みについて-

 

 

足が地面に着いてから、下や後ろに力を加える意識をしてもスピードは全然上がらない…というのは、おそらく多くのスプリンターが経験的に理解していることだと思います。

 

どういう意識が理想的?「意識が合う合わないについて」

 

ここまで散々、地面に足を振り下ろすことについて語ってきました。では結局、どういう意識が大切なのでしょうか…?

 

 

「全員、ズバリこの意識が大事だ!」と言いたいところでもありますが、残念ながらそんなものはおそらくありません。各々のフィジカルのレベルに応じて、「しっくりくる。客観的にタイムが良い。」と思われるものをチョイスする、または新しく考えることになるというのが現実だと思われます。

 

 

~意識の例~
・へその下をフラットに鋭く叩くイメージ
・空き缶を0.0001秒でフラットに真下に潰すイメージ
・身体の真下を太鼓の達人の「カッ」の連打(勝手に膝が返ってくる感じ)(「ドンッ」と踏むと次が遅れる)

 

~ほかの意識が良いかも…と考えられるケース~
・脚が流れてしまう選手
・股関節の屈筋に対して、伸筋がかなり強い選手(上り坂は得意だけど、下りは苦手など)
・力が上に逃げてしまう、上に過度に跳ねてしまう選手
→こういった選手は、振り下ろす意識を持つと、さらに脚が流れてしまったり、上に浮いたりと、もともとの特徴がさらに助長されて、結果的に走りのバランスが崩れてしまう可能性があります。そう言った場合は、振り下ろす意識より、積極的に脚を前に前に引き出す意識を持った方が良いかもしれません。

 

~ほかの意識の例~
・地面を熱い鉄板だと思って、着いたらすぐ引き出す(いつしかの特集で山縣選手が言っておられましたね)
・スピードに乗ってきたら接地のことは考えず、ひたすら股関節を素早く動かす(末端の意識を消す)

良い足の打ち付けを起こして、トップスピードを高めるためのトレーニング実践

 

意識だけで劇的にパフォーマンスが上がるという魔法はないので、結局は地道なトレーニングも並行して積む必要があります。最後に、効果的であろう「足の振り下ろし」「パウイング動作」を習得する、またはその速度を向上させるためのスキル練習、筋力トレーニングについて紹介します。

 

 

Bスキップ

参考動画

 

 

膝を高く上げて振り出すところにアクセントを置くのではなく、腿を下げながら下腿を引き込む局面を強調して取り組んでみましょう。姿勢よく腿を上げる、腕を振ることで、結果的に素早く足が振り下ろされるような感じを掴んだり、その力発揮に関わる筋力強化にもつながります。つま先は上げた状態でフラットに、全身で振り下ろすというのがミソです。

 

 

動画では形を意識して紹介していますが、ある程度の形ができてきたら、より力感を増やして実施しましょう。

 

 

地面を前に取りに行くのではなく、コンパクトに、かつパワフルに、重心に近い位置で捉え続ける、「10mで30回やる!」みたいなイメージでやってみると良いでしょう。

 

 

参考記事

・腿を高く上げると速く走れるのか?(短距離走と腿上げ)

 

 

 

真下への引き込み(三段跳ドリル)

参考動画

 

 

三段跳び選手向けのドリルですが、身体の真下に脚を引き込むような感じをつかむのに良さそうです。その場で身体の真下への積極的な接地を意識しつつ、シザース動作を含めて身体を弾ませる感じも掴んでいきましょう。

 

 

 

スプリントトレーニング

その他、先述のスプリントドリルのような意識で地道にフォームを意識して走り込むことも、走るための脚づくりとして有効でしょう。走るための筋肉は、当然走る練習によって効率的に付けることができます。足が速くなりたければ「走る」というのは基本です。

 

 

身体の真下に近い位置への積極的な接地(またはそれが結果的に促される動作)を意識して、芝生でミニハードルを使って地道に走り込む、動き込むことも良いでしょう。

 

 

参考動画

 

 

 

各種筋力トレーニング

前方に振り出される脚を素早く切り返したり、後方に流れていく脚を素早く前方へ切り返したりする際には、非常に大きな筋力が必要です。

 

 

そして、走る速度が上がれば上がるほど、必然的にそこで必要な筋力が大きくなっていきます。実際に、ここで主に貢献している筋のサイズは、トップスピードを決める重要な要因とされています。

 

 

 

 

 

走ることも言い方を変えれば筋力トレーニングですが、ウエイトトレーニングなど、それ以外の別の刺激を用いることで、これらの筋の発達を促すことは、とても合理的な戦略です。コンセントリックに鍛えるだけでなく、エキセントリックな負荷をかけて鍛えることが重要です。

 

 

ノルディックハムストリング(膝屈筋の伸張性の筋力向上)

 

 

ステップランジ(股関節伸筋、屈筋のSSC)

 

 

パワーヒップフレクション各種(股関節屈筋のSSC)

 

 

鋭いパウイング動作や、乗り込みのスムーズさというのは、足を速くする本質に近いであろうものなので、現場で実践されているような練習内容の、ほぼすべてが効果的…ということになります(持久力云々を除く)。換言すれば、ここにつながる練習内容じゃないといけない、ここにつながる練習内容だと理解しておかないといけない…とも言えますね。

 

 

限りある時間の中で、優先順位の高そうなものを選んで、種目に応じた過不足の無い練習計画を練ることが必要です。

 

まとめ

・足が速いほど、接地直前の足の振り下ろし速度が高いという事実はある。

 

・意識して振り下ろすべきか、そうでないかはその人の特徴次第。「振り下ろす」という意識でなくとも、結果的に足が振り下ろされるような意識やトレーニングを行うことも良い選択。

 

・振り下ろしは、ハムだけに頼らず全身で。

 

・結果的にしろ、意識的にしろ、素早く強い地面への足の打ち付けを行うためには、そのためのドリルや筋力トレーニング、スプリントトレーニングでフィジカルのレベルUPを図ることが必要。

 

 

 

参考文献

・Clark, K. P., & Weyand, P. G. (2014). Are running speeds maximized with simple-spring stance mechanics?. Journal of applied physiology, 117(6), 604-615.
・Nagahara, R., Takai, Y., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2018). Vertical impulse as a determinant of combination of step length and frequency during sprinting. International journal of sports medicine, 39(04), 282-290.
・Nagahara, R., Matsubayashi, T., Matsuo, A., & Zushi, K. (2017). Alteration of swing leg work and power during human accelerated sprinting. Biology Open, 6(5), 633-641.
・Chumanov, E. S., Heiderscheit, B. C., & Thelen, D. G. (2007). The effect of speed and influence of individual muscles on hamstring mechanics during the swing phase of sprinting. Journal of biomechanics, 40(16), 3555-3562.
・久野譜也, 金俊東, & 衣笠竜太. (2001). 体幹深部筋である大腰筋と疾走能力との関係 (特集 スポーツにおける体幹の働き). 体育の科学, 51(6), 428-432.
・Ema, R., Sakaguchi, M., & Kawakami, Y. (2018). Thigh and psoas major muscularity and its relation to running mechanics in sprinters. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(10), 2085-2091.
・Nuell S, Illera-Domínguez V, Carmona G, et al. Hamstring Muscle Volume as an Indicator of Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021 Apr;35(4):902-909.
・伊藤章, 市川博啓, 斉藤昌久, 佐川和則, 伊藤道郎, & 小林寛道. (1998). 100m 中間疾走局面における疾走動作と速度との関係. 体育学研究, 43(5-6), 260-273.

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