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短距離・跳躍「前さばき」の習得

前さばきとは?

「前さばき」とは、陸上短距離や跳躍の練習時によく聞く「指導言語」の一つです。

 

~前さばき~
・ももを身体の前方でさばき、ももの入れ替えを行うこと?
・脚全体を身体の前で、挟み込むように入れ替えること?
・足が身体の後方に流れっぱなしにならないように、素早く前に持ってくること?

 

 

ニュアンスとしてはこのようなイメージでしょうか?すごく抽象的で、「本当にこのイメージであっているのか?」と疑問に思ったことのある人は多くいるでしょう。

 

このように、「前さばき前さばき」とは言いますが、個々人でこの「前さばき」のイメージは若干異なっている可能性は多くあります。しかし、それはしょうがないことだとも考えることができます。漠然としたイメージで伝えられることこそが、「指導言語」のあるべき姿とも言えるからです。

 

そこでここでは、色々な角度から「前さばき」を考えて、本当に有効な前さばきを習得するためのトレーニングを紹介していこうと思います。

 

悪い「前さばき」

足を後方に残さない「前さばき」=ただの腿上げ

一概に「前さばき」と言っても、「これはさすがに良くないのでは?」というものがあります。

 

その一つが、「ただの腿上げ」みたいになってしまう前さばきです。

 

走るということは、足が必ず身体よりも後ろに行くということです。こうしなければ、身体は前に進みません。なので、足を完全に身体よりも後ろに流さないようにする前さばきは、身体を前に進ませるための動作としては、良くない動作だと言えるわけです。

 

 

 

こんな感じ(究極に足を流さない走り)

 

 

足の流れについてはコチラ

・陸上短距離走者における「足の流れ」の原因と改善方法

 

 

足を手前にひっかく「前さばき」

前さばきに似た言葉として「シザース動作」が挙げられます。シザースとは、「挟む」というニュアンスです。この時に好ましくないと考えられる動きとして、「脚を手前にひっかくようにして挟み込み、前さばき」を行ってしまうことです。

 

※決して「シザース動作」が良くないと言っているわけではありません。シザース、前さばきの「このようなやり方」は良くないのではないか?と指摘しているだけです。

 

これでは、必要以上に身体の近くに接地してしまい、「接地の空回り感」に繋がってしまう可能性があります。地面を押せる距離が極端に短くなってしまうというわけです(下図左のようなイメージ)。

 

 

また、膝を曲げるハムストリングという筋肉に余計な負荷がかかってしまい、怪我のリスクが高まる恐れもあります。

 

 

ハムストリングの肉離れについてはコチラ

・陸上短距離選手におけるハムストリングの肉離れの原因と予防方法(スプリンターと肉離れ)

 

 

良い前さばき

足を膝の下に落として、乗り込む「前さばき」

良いと考えられる前さばきのポイントには、以下の点が挙げられます。

 

・手前にひっかかず、足は下に落とす
・腿や腕の振り込み動作で、その接地点に身体を乗り込ませる

 

 

こうすることで、腕や腿が「振り子」のような役割を果たし、地面に一瞬で大きな力が伝わります。また、腕や腿が勢いよく前に進むので、結果的に足が後ろに残り、身体が前に進むようになるはずです。

 

これを分かりやすく説明したものに、福島大学の川本先生考案の「ポン・ピュン・ラン」走法が挙げられます。足をポンッと落として、腿をピュンッと引き出すことで、身体が弾みながら前に進む感覚が得られます。

 

 

ポン・ピュン・ラン走法とは?

 

これらの動作の結果として、足を「前でさばいている」ように、徐々に見えてくるはずです。

 

 

乗り込み動作について

・「乗り込み」ってそもそも何?誰でもできるの?が知りたい人へ

 

 

超一流選手の「前さばき」

世界トップで活躍するスプリンターには、特にこの「前さばき」が多くみられると言います。

 

股関節の伸展域が小さい超一流スプリンター

 

その特徴として顕著なのが

・ももがあまり後ろに行かず、接地時に反対腿がより前方にある
・ももを前に引き出す力が強い
・腕の下方への振り下げ動作

などが挙げられます(宮下ほか,1986;矢田ほか,2011;矢田ほか,2012;阿江,2012)。

 

他の部位を積極的に前に運ぶことで、身体を前に進めているようなイメージでしょう。ももが後ろに行かないので、ももを前に引き出すタイミングも早められ、ピッチの獲得にもつながるというものです。

 

また、腕を振り下げる動作によっても、腿を前に引き出す動作の補助につながると考えられます。

 

 

このように、超一流選手ともなると、「腿があまり後ろに行かない動作+腿の引き出しを助ける腕振り+腿を引き出す大きなパワー」で、一段と速く身体を前に進め、かつ結果として起きる前さばきで高いピッチを獲得できている、これを全身を使ってやっている…ということが伺えます。

前さばき習得のトレーニング

以上のことから、より良い前さばきを習得するためのトレーニングや意識について紹介します。

 

前さばきに必要な筋力トレーニング

股関節屈曲筋力トレーニング

腿を前に引き出す筋力やパワーを高めるトレーニングです。高重量で筋肉量や筋力UPを図り、次にスピードを伴わせながらパワーを高めることが重要です。

 

 

ヒップフレクション(ケトルベル+ウエイトバンド)

 

ヒップフレクション(トータルヒップ)

 

 

・股関節屈曲トレーニングの重要性とその方法(腸腰筋と大腿直筋)

 

 

腕の振り込みに関わる筋力トレーニング

腕を素早く振り込む筋力が無ければ、足の動きを助けるのに十分な力を発揮することができません。

 

ベンチプレス

 

パワープッシュアップ

 

懸垂

 

 

・上半身の筋肉の3つの役割とトレーニング方法(腕振り・骨盤の安定)

 

 

前さばきを意識した技術トレーニング

前さばきの意識

基本的に、足は手前にひっかくではなく、下に落とすように、そしてその他の部位を積極的にスイングさせることを意識すると良いでしょう。

 

 

 

前さばきの技術トレーニング

ハードルドリル

空き缶を潰すように足を下ろし、そこに一発で腿や腕を振り込ませるようなイメージです。ひたすら反復して行います。

 

 

 

 

マーク走

やや狭めの間隔に接地して、大腿部を前に切り返すタイミングを早めることを意識しましょう。膝をピュンピュン前に引き出すイメージです。

 

 

 

・陸上短距離選手におけるマーク走のやり方と意識、期待できる効果について

 

 

上り坂ダッシュ

上り坂では、足が後ろに流れていくスピードが相対的に遅れるので、腿を前に引き出すタイミングが早まります。「前さばきの感覚」を掴むためのトレーニングとしては、使えるトレーニングでしょう。

 

 

 

・陸上短距離:坂ダッシュを科学する

 

 

平地でのスプリント

最終的には、平地でのスプリント動作が改善されて、タイムの向上がみられないと意味がありません。60m程度の距離でトライアルを行うなどして、主観的にも客観的にも、現状の評価を定期的に行っておきましょう。

 

参考文献

・佐渡夏紀. (2013). 走幅跳において低空飛行で記録が低迷している男子大学生競技者の改善事例‐助走初期から踏切動作を意識した助走へ変更した取組‐. スポーツパフォーマンス研究, 5, 334-351.
・阿江通良(2012)一流競技者のスプリントフォーム.宮下憲(編),スプリント&ハードル,陸上競技社,pp.66-68.
・福田厚治, 貴嶋孝太, 伊藤章, 堀尚, 川端浩一, 末松大喜, ... & 田邉智. (2010). 一流短距離選手の疾走動作の特徴―第 11 回世界陸上競技選手権大阪大会出場選手について―. 澤木啓祐編, 世界一流陸上競技者のパフォーマンスと技術. 財団法人日本陸上競技連盟: 東京, 39-50.
・矢田恵大, 阿江通良, & 谷川聡. (2012). 世界一流および学生短距離選手の回復脚におけるキネティクス的相違. 陸上競技研究, 2012(3), 9-16.
・矢田恵大, 阿江通良, & 谷川聡. (2011). 標準動作モデルによる世界一流および学生短距離選手の疾走動作の比較. 陸上競技研究, 2011(4), 10-16.

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