腿を高く上げると速く走れるのか?(短距離走と腿上げ)


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ももを高く上げると速く走れるのか?(短距離走ともも上げの科学)

 

 

 

 

陸上競技のトレーニング現場では、短距離、中長距離、跳躍選手などが「もも上げ」を行っている光景が良くみられます。

 

 

しかし、「どうしてもも上げをやるのか?」について、明確な意図、目的をきちんと理解し、説明できる人は意外に少ないのではないでしょうか?

 

 

そもそも、もも上げは速く走るために必要な運動なのでしょうか?

 

 

ここでは、陸上競技のトレーニング現場でよく用いられる「もも上げ」の効果や、その用い方について紹介していきます。

 

 

 

 

足が速い人は「ももが高く上がっているのか?」

ももの高さと足の速さの関係

 

そもそも「ももを高く上げて走る」ことは、速く走るために効果的な動作なのでしょうか?これに関して、木越ほか(2012)の研究では、小学生(児童)の足の速さと、走りの動作の関係を調べています。

 

 

その結果、足の速い小学生(児童)ほど、ももが高く上がっていることが分かりました。

 

 

 

 

 

一方、学生からトップスプリンター(100mのタイム範囲)を対象に同じような調査をしてみると、ももの高さと足の速さは、あまり関係がみられませんでした。

 

 

※伊藤ほか(1998)より、青枠部分を引用

 

 

このことから、小学生など、身体が著しい発達段階にある子、または初心者では、ももが高く上がるような動作を目指すことは大事かもしれない…だけど、ある程度身体が成熟しつつ、陸上競技のトレーニング歴の長い人では、ももの高さにそこまでこだわる必要はなさそう…ということが分かります。

 

 

なんだか曖昧ですね。

 

 

しかし、小学生といえど、もも上げの高さは足の速さと関係していたわけです。すなわち、足の速さともも上げの高さは無関係ではないはずです。では、どうして足が速いほど、ももが高く上がっているという関係が得られたのでしょうか?

 

 

 

ももの高さが生まれる原因は何?

 

ももが高く上がっているほど足が速い人が多い(児童の中で)のなら、ももを高く上げる意識で走れば足は速くなるのでは?と、考える人は多いでしょう。しかし、実際そう簡単には行きません。

 

 

足が速い人にももが高く上がっている人が多いことは分かったとしても、その人たちが「ももを高く上げる意識で走っているかどうか」は分からないからです。

 

 

では、何がももの高さの原因になっているのでしょうか?

 

 

考えられる理由の一つに、足を後ろから前に引き出すパワーが高いことが挙げられます。

 

 

速く走っているということは、身体が前に速く進むということです。特に、地面に足が着いているとき(接地中)、身体は速く前に進むことになります。すると、必然的に接地している足は、身体に対して高いスピードで取り残されることになってしまいます。

 

 

高いスピードで足が取り残されるということは、強い力を発揮して、素早く脚を前に引き出さないと、次の一歩をスムーズに踏み出すことができません。すなわち、速く走るためには、脚を強く、素早く前に引き出すパワーが非常に重要になるのです。実際に、トップスプリンターでは、後ろに流れる脚にブレーキをかけて、一瞬で前に膝を引き出すパワーが高く、そのタイミングも早いことが分かっています(豊島と桜井,2018;矢田ほか,2012)。

 

 

 

 

さて、膝をビュンッと前に引き出すことができるようになると、どのような動作につながることが予想できるでしょうか?そう、それがももの高さです。足が速い人たちは、膝を前に強く素早く引き出すことができ、その結果として、特に児童などではももが高く上がる傾向が強まった…ということが考えられます。

 

 

膝を前に引き出すための筋力やパワーが高いことが「原因」であり、腿の高さは「結果」であると考えるのが妥当でしょう。

 

 

このことは以下の記事でも取り扱っています。

 

 

 

関連記事

 

・足が速い人の特徴「フォームの科学」

 

・陸上短距離走者における「足の流れ」の原因と改善方法

 

 

 

これらのことから、ももを高く上げようとすること自体はそんなに重要ではないし、レベルが上がればももの高さ自体関係が弱まってくるし、「じゃあ、なんでもも上げなんかやるんですか?!」と、「もも上げ」に対する疑問がさらに強まってくるはずです。

 

 

 

 

もも上げ(ハイニー)はどのようにして広まったのか?

マック式ドリル

 

良く使われるスプリントドリルに「マック式ドリル」と言われるものがあります。これは、ポーランドの前短距離ナショナルコーチである、GerardMach(ゲラルド・マック)氏が取り入れたものです。以下の動画のように、このマック式ドリルは「歩行、ステップ付き、連続動作」の中で、もも上げ動作や、ももを上げつつ膝下を前に振り出す動作を繰り返していくものです(参考動画は当時のものとは異なる部分もあるかもしれませんが)。

 

 

 

参考動画

 

 

 

この「マック式ドリル」は、1970年にゲラルド・マックが来日した際の講習会を機に伝わったものです。当時、マックは世界の名だたる一流スプリンターを指導していたこともあって、この講習会には日本各地から参加者が集まりました。以来、陸上短距離の走りの基本動作、そのための指導方法として全国各地に広まることになったとされています(川本,2008)。

 

 

そして「マック式ドリル」が伝わった当時は、「これが世界の最先端のトレーニングだ!走り方だ!」と、この「マック式もも上げ(ハイニ―:High knee)」が短距離走のトレーニングの主流になった…とされるくらい大流行します。そして、このドリルにみられるような「腿を高く上げる動作」「膝下を引き付けてコンパクトに折りたたむ引き付け動作」「膝下を前に振り出す動作」が、「良い動作」なのだと、誰も信じて疑わなくなっていった…という経緯があるようです。

 

 

 

 

間違って広まった「マック式もも上げ」

 

このマック式もも上げに関して、「ポンピュンラン走法」で有名な、福島大学の川本先生の書籍では、次のように述べられています。

 

❝「あなたが来日した時に教えてくれた、もも上げのトレーニングがあるでしょう。日本の選手たちは、いまこんなふうに練習しているんです」そう言いながら渾身のドリルを披露したのです。マックは怪訝そうな顔をしながら私のもも上げを眺めていましたが、やがて、「そんなふうには教えていないよ」と言いました。ショックでした。❞

(川本,2008)

 

 

このように、一時大流行した「マック式もも上げ」ですが、日本で行われてきた「マック式もも上げ」と、マック氏本人が考えている「マック式ドリル」に食い違いがあることが判明していきます。

 

 

さらに、冒頭で紹介した通り、世界一流選手、日本の男女学生スプリンターの動作と足の速さを調べた研究(伊藤ほか,1998)では、足の速さとももの高さには、強い関係性はみられないということも明らかになりました。これに関して、この論文の著者である伊藤章先生は以下のようにも述べられています。

 

❝この結果は、ももを高く上げる方が速く走ることができるという日本の常識が間違いであることを明らかにした。そして、もも上げ練習を中心とした日本の指導方法に再考を求めるものであった。❞

(伊藤,2016)

 

 

マック氏本人の口から「そのように教えていない」と言われていたり、ももの高さは足の速さとそれほど深い関係はないことが明らかになったり…と、それまで信じられてきた「もも上げ動作」は次第に疑問視されていくようになるのです。

 

 

では、マック氏本人が意図していた「マック式ドリル」とは、本当はどのようなものだったのでしょう?

 

 

 

 

「マック式ドリル」の本当の意味

「部分」ではなく「一連の動作」が大事

 

マック氏が実際に伝えたかった考えは「ももの高さ」や「引き付け」といった、動作の「部分」ではなく、「素早く足を引き上げて、地面に強く踏み込む」という「一連の動作」であったと言われています(邑木と大森,2015)。

 

 

写真で切り取ったマック式のドリルだけだと、どうしても「ももが高く上がっているな」や「かかとが引き付けられているな」といった動作の結果に目が行ってしまいます。

 

 

しかし、重要なのは「動作の結果」ではなくてその動作が生まれる「原因」でしょう。この場合、地面に強く踏み込むために足を素早く上げる必要があり、その結果として「ももの高さやかかとの引き付け」といった結果が表れるのだと考えられます。

 

 

一部分を切り取った写真だけでは、どうしても「動作の躍動感」といったものは伝わりにくくなってしまいます。この視点で、マック式のドリルをもう一度見てみましょう。スピーディーにももを切り返して、地面に踏み込む「一連の動き」が感じられると思います。また、そのためには上半身、姿勢といったその他の動きも重要になってくることも理解できるでしょう。

 

 

参考動画

 

 

 

 

マック式ドリルは「フィジカルトレーニング」である

 

「ドリル」と聞くと、普通は「走りにつなげる技術練習」と捉えることでしょう。ドリルで強調した動きを実際の走りに生かす。陸上選手なら、そのために試行錯誤を繰り返して色々な「技術ドリル」を考えているはずです。

 

 

しかし、コンディショニング、トレーニングのエキスパートとして世界的に有名なVern Gambetta氏は、マック氏との対談やその教えから、「マック式ドリル」の利点は「技術ドリル」としてではないと述べています(以下,Gambetta(2007)を基に一部解説)。

 

 

なんでも、マック式ドリルはスプリント中に起きる動作、それを生む筋力・パワーを高めるためのドリルだと言われています。ドリルといえば、ウォームアップで動きを確認するような位置づけで行われることが多いですが、ここでの捉えられ方は「フィジカルトレーニングとしてのドリル」です。

 

 

フィジカルが改善されるから、付随して技術が改善されるわけです。技術はそれができるための「フィジカル(体力)」があるから成り立つものです。

 

 

 

 

 

そのため、マック式ドリルというのは「地面をしっかりと踏み込むこと」や「地面をしっかりと踏み込むために、反対の膝を素早く引き上げること」がやたら強調されています。

 

 

そして、腕振りも「受動的に、足の動きに合わせる」というよりも「地面を踏み込むために、ダイナミックに振ること」が重要なように考えられます。つまり、全身をパワフルに使って、地面に力を伝える、そのような動きを伴うフィジカルトレーニングだと言えるのです。

 

 

 

 

 

また、このような姿勢で体重を足の指の付け根あたりで支えるようにすれば、アキレス腱の反射を上手く使うことができ、かつこれが反復されるので、足首周りの安定性や筋力・パワーを向上させることにもつながります。これを正しく行うには、身体の真下に接地する「イメージ」を持つことが大事です。

 

 

実際にマック式のドリルは「そんなに前に進むな!10mで最低30回ドリルをやれ!」とも言われています。きちんと体に近いところに接地できないと10mで30回は行えないはずです。かかとから接地してしまう、ベタベタ走ってしまい接地時間が長くなってしまう選手にとっては必須ともいえるフィジカルトレーニングになり得るでしょう。

 

 

足首を固定させる筋力・パワーの重要性は以下でも紹介している通りです。

 

 

関連記事

・足首の硬さ、パワーと足の速さの関係(スプリント能力と足関節)

 

・足が速い人の特徴「フォームの科学」

 

 

さらに、フィジカルトレーニングとしての目的からすると、サンドバックやウエイトベストなどを着けて、マック式ドリルをひたすら行うのもアリだと言えます。Gambetta(2007)でも紹介されていますが、これを50m~200mという距離で行えば、筋力・パワーだけでなく、その持久力を高めるためにも使えます。

 

 

加えて、Bドリルに代表されるような「膝下を伸ばして、引き込む(pawing動作)」は、ハムストリングという腿裏の筋肉を引き伸ばしつつ、力を発揮させるので、肉離れからのリハビリテーションにも有効だとされています。

 

 

※余談ですが「マック式ドリル」が考案された経緯には、マック氏がいたポーランドの天気が関係していたようです。ポーランドは天気が悪いことが多く、外で走る以外に、何かスプリント能力を向上させるトレーニングを考える必要がありました。速く走るために必要なフィジカル、技術を考え抜いたうえで作り出されたものが「マック式ドリル」だったわけです。

 

 

 

 

もも上げ(ハイニ―ドリル)の目的を考える

 

以上のことから、現在も一般的に用いられている「もも上げ」と呼ばれるドリルの目的や用い方について、紹介していきたいと思います

 

 

ウォーミングアップとして

 

股関節、上半身の可動性向上
もも上げを歩行で行ったり、ステップをつけて行うことは、股関節や肩回りを大きく動かすことになります。そうすることで、股関節や肩回りをダイナミックに動かすための可動性向上に役立てられるはずです。

 

 

筋肉への刺激・弾性向上
全身をダイナミックに動かすということは、全身の筋肉がそこそこの力・パワーを発揮するということです。そうすれば当然筋肉にも刺激が入るので、筋温を高めたり、大きな力、バネのような力を出すための準備を整えることができます。すなわち、全身のウォーミングアップに効果的だと言えます。

 

 

足裏、足首周りの筋力・安定性向上

 

腰の位置を高くし、足指の付け根あたりで体重を支えるように行えば、自然とアキレス腱の反射が使えるようなフォームになるはずです。その姿勢を維持して、短い接地を意識して地面を捉えられれば、足首を固定して、硬いバネのように使えるための筋力やパワーを効率よくトレーニングすることができます。

 

 

実は、全力疾走中の非常に短い接地時間で足首が発揮している力と、やや遅くて、少し長めの接地時間の時に足首が発揮している力はあまり変わりません。これは、接地時間が短すぎて筋肉の力発揮が追い付かなくなるからです(Dornほか,2012)。イメージとしては「筋肉が力を発揮するぞ~!」と思ったら「えっ!もう接地終わっちゃった?まだ力発揮できてないのに~」という感じです。

 

 

このことから、アキレス腱の反射を使いながら素早くもも上げドリルを行っていれば、全力疾走中の足首の力発揮に近いくらいの筋力を発揮できていることになります(とはいっても、同じ筋力発揮にはなりませんが。)。つまり、全力疾走をせずとも、アキレス腱のバネを効率よくトレーニングできるというわけです。

 

 

特に初心者や、スピードレベルが低く、ベタ足走りになりがちな中長距離選手は、このようなトレーニングを積極的に取り入れる必要があるでしょう。

 

 

 

ケガ(肉離れなど)からのリハビリテーション

 

股関節を大きく動かし、ハムストリングなどの筋肉を引き伸ばしながら負荷をかけたり、足首に無理なく刺激を与えたりできるので、股関節周りの柔軟性や筋力、足首周りの安定性を回復させるのに役立ちます。肉離れや捻挫など、ケガからの復帰直後に全力で走る…というわけにはさすがにいきません。そのような復帰過程のトレーニングとしても大変使えるドリルなのではないでしょうか?

 

 

 

股関節屈曲筋群のトレーニング

素早くももを引き上げることを意識すれば、膝を挙げる筋肉のトレーニングにもなり得ます。足に重りを巻いたりして、膝を勢いよく挙げる動作(股関節の屈曲)を強調すれば、十分な負荷をかけることができるでしょう。

 

しかし、冒頭部分でも説明した通り、全力疾走時のように、後ろに素早く取り残される足にブレーキをかけて、前に引き戻す負荷はかけにくいので、以下の図のように、台の上に寝そべって、股関節を大きく伸展させながら動作を切り返し、足首などに重りを巻くなどで負荷をかけて、別個トレーニングしておく必要もあるでしょう。

 

 

 

上半身、下半身の筋力・パワー、および持久力の向上

 

スピーディーに、パワフルにマック式のようなドリルを行えば、それに関連する筋力・パワーを鍛えられます。ウエイトベストを着て行ったり、またはスレッドを引きながら実施するのもアリでしょう。

 

 

そしてこのようなトレーニングに持久性を持たせれば、筋力・パワーの持久性を高めるトレーニングにつながります。実際に100m全力で、スレッドなどの負荷をかけて、一連の動作を強調した腿上げをやってみると、相当ハードなトレーニングになることが分かります。

 

 

坂道や階段などを利用して、負荷をかけることもできます。そのためには、動きの確認…とかではなく、筋力トレーニングとして、根気よく反復することが必要です。

 

 

スレッドとなると高価ですが、ウエイトベスト程度であれば個人でも比較的購入しやすいかと考えられます。

 

  

 

 

その他、個人の技術的な課題に合わせて

 

ここまでフィジカルトレーニングとしてももも上げドリルが大事なんだ!という論調になってしまいましたが、当然、個人の技術を修正するドリルとしても使えます。

 

 

アキレス腱を上手く使えない初心者に向けて、アキレス腱を使えるような姿勢を教えたり、身体に近いところに足を落とすような感覚を身につけさせたり、「動作のコツ」をつかむスキル練習としても当然利用価値は高いと言えます。

 

 

 

まとめ

 

このように、単に「もも上げ」といっても、その目的次第で、様々な用い方を考えることができます。特に「フィジカルトレーニングとしてのもも上げ」という視点を持っておくことは重要です。

 

 

実際の走りではももは高く上げる必要が無いから、もも上げは必要ない、むしろ悪影響だ…とするのは早計です。

 

 

その理屈でいくと、速く走るのに悪影響だと言われる「膝を伸ばす動作」、これが入るスクワットなどのウエイトトレーニング全般は悪だ!ということになってしまいます。しかし、ウエイトトレーニングは多くの選手が実施します。

 

 

「フィジカルトレーニングや技術トレーニングを、実際の競技中の動作に似せないといけない」という考え方は、選手のパフォーマンス向上にとって非常に重い足枷になります。

 

 

これらのことをきちんと理解して、ぜひ「もも上げの扱い方」を再考してみてはどうでしょうか?

 

 

・「もも上げ」が広まったのは、当時世界トップスプリンターを育てていたコーチの「マック式ドリル」がきっかけ。

・しかし、日本では「ももを高く上げればよい」と動作の形だけが広まってしまった。


・実際には、股関節周りや上半身、足首などのスプリントに必要なフィジカルを効率よく高める、またはリハビリという意図を含んだドリルで、その目的に応じたやり方があった。


・足の速さとももの高さに強い関係は無いから、もも上げはすべて悪だ!という考えは良くない。


・もも上げの目的をきちんと理解して、適切にトレーニングの中に組み込もう。

 

 

 

 

参考文献

・木越清信, 加藤彰浩, & 筒井清次郎. (2012). 小学生における合理的な疾走動作習得のための補助具の開発. 体育学研究, 57(1), 215-224.
・伊藤章, 市川博啓, 斉藤昌久, 佐川和則, 伊藤道郎, & 小林寛道. (1998). 100m 中間疾走局面における疾走動作と速度との関係. 体育学研究, 43(5-6), 260-273.
・豊嶋陵司, & 桜井伸二. (2018). 短距離走の最大速度局面における遊脚キネティクスとピッチおよびストライドとの関係. 体育学研究, 17008.
・矢田恵大, 阿江通良, & 谷川聡. (2012). 世界一流および学生短距離選手の回復脚におけるキネティクス的相違. 陸上競技研究, 2012(3), 9-16.
・川本和久. (2008). 2 時間で足が速くなる!: 日本記録を量産する新走法ポン・ピュン・ランの秘密. ダイヤモンド社.
・伊藤章. (2016). 短距離走の科学: 選手・指導者に役立つ客観的事実. 陸上競技研究, 2016(4), 2-12.
・邑木隆二, & 大森一伸.(2015) 陸上男子 100m 競技ジュニア・ユース選手における近年の発展に及ぼす要因. 駿河台大学論叢, (50), 159-168.
・GAMBETTA, V. (2007) Mach Sprint Drills [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni40a4.htm[Accessed 10/4/2019]
・Dorn, T. W., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944-1956.

 

 


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足の速さとピッチ・ストライド(回転数と歩幅)の関係は?

「足が速い人は、足の回転数(ピッチ)が高い?」「それとも、足が速い人は歩幅(ストライド)が大きい?」陸上選手のみならず「かけっこが速くなりたい、球技系のスポーツでスピードを高めたい!」という人であれば、多くの人が気になっている疑問の一つなのではないでしょうか?ここでは、この「足の速さとピッチ・ストラ...

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腿を高く上げると速く走れるのか?(短距離走と腿上げ)

陸上競技のトレーニング現場では、短距離、中長距離、跳躍選手などが「もも上げ」を行っている光景が良くみられます。しかし、「どうしてもも上げをやるのか?」について、明確な意図、目的をきちんと理解し、説明できる人は意外に少ないのではないでしょうか?そもそも、もも上げは速く走るために必要な運動なのでしょうか...

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短距離が速い人なぜ足音が大きいのか?

トップスプリンターの足音トップスプリンターの足音を聞いたことがあるでしょうか?一流選手が出場する競技会のサブグラウンドに行ったり、レースを近距離で観察していると、彼らの足音を聞くことができます。その足音というのは衝撃で、地面から「バチバチッ」という音が鳴っているように聞こえるくらいです。足音が大きい...

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スプリント中の筋活動(短距離走中の筋肉の働き)

速く走るためには、自分の腕や脚を素早く動かさなければいけません。腕や脚を素早く動かし続けるためには、当然筋肉を働かせることが重要です。しかし、全力疾走中に筋肉を働かせるのが大事だとは分かっていても、「どのタイミングで」「どの筋肉が」「どれくらい」活動しているかを知っている人はあまり多くはありません。...

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上下動の大きい走りの原因と改善方法

ここでは、陸上競技の短距離、中距離、長距離走における「上にピョコピョコ跳ねてしまうような走り」「上下動が大きく上手く前に進めていない走り」これらの考えられる原因や改善方法について紹介しています。上下動が大きな走りとは?そもそも、上下動が大きい走りとはどのようなものを言うのでしょうか?本来、ヒトは走る...

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