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筋力・バネに特化したサーキットトレーニング実践メニューと考え方

サーキットトレーニングとは

筋力・バネを鍛えるサーキットでの注意点

出力が極端に下がったまま鍛えてるのは、筋力というより持久力

筋肉量や筋力を効率よく向上させるためには、以下の2点に注意しましょう。

 

・疲れて出力が極端に低下した状態でのトレーニングを避けること
・呼吸が激しく乱れるような持久的な刺激を与えないこと

 

これらは筋肉量・筋力アップを妨げるため、筋力やバネを鍛える目的で行うのなら、出来る限り避けなければいけません。

 

 

「それがなぜか?」詳しくははコチラ

・干渉作用-持久トレーニングは筋トレ効果を阻害する-

 

 

呼吸が乱れないよう休息は長めに、一つ一つ正確に

上記のことを達成するためにも、そして狙った部位や筋力を鍛えるためにも、各種目の動きは正確にしなければいけません。

 

疲れてフラフラの状態でトレーニングしても、特に初心者では効果を得られないことは多いでしょう。その場合は、確実に休息を挟んで、集中力を切らさないようにすることが重要です。

 

筋力・バネを鍛えるサーキット実践メニュー例

①メディシンボール投げ

真上に、フロント、バックと10投ずつ。一投一投全力で行わないと出力向上は期待できません。

 

 

 

 

 

メディシンボールと足の速さについてはコチラ

・メディシンボール投げと足の速さの関係(+トレーニング集)

 

 

②レッグカール

二人一組で、足をペアが抑えながら負荷をかけます。10~15回程度ギリギリできるくらいの負荷に調整します。

 

 

 

③メディシンボール腹筋

メディシンボールを脚に挟んで、脚の上げ下げを繰り返します。お腹に力を込めて、腰が浮かないように気を付けましょう。

 

 

 

④腕立て伏せ

背中からお尻まで一直線になるようにします。余裕のある選手はスピード重視の全力で、大きな可動域で行えない女性選手などは、膝をついて行います。

 

 

 

 

⑤ランジウォーク10m往復

シャフトを担いだり、プレートを保持しながら、お尻や腿の裏で体重を支えるように歩行します。後ろの膝が地面に着くスレスレまで、下げられるようにしましょう。

 

 

 

⑥アームカール+バックプレス

シャフトを用意して、肘の曲げ伸ばし10回程度ギリギリ挙がる負荷で行います。可動域が小さくならないように、肘の角度は95%まで開くことをイメージしましょう。完全に開ききってしまうと力が抜けてしまうので注意です。

 

 

バックプレスも10回ギリギリ挙がる程度の重さで15回程度、これも可動域を意識して、大きく動かしましょう。

 

 

 

⑦プレートツイスト

5㎏~10㎏のプレートをもって、わき腹に力を入れながら、体幹をひねります。慣れてきたらスピードを意識してみましょう。

 

 

 

⑧ハードルジャンプ

連続で跳べる高さに設定して、短く高く跳ぶことを意識します。腕の振り込みと接地の瞬間のタイミングが合うように練習しましょう。

 

 

 

「バネを鍛える」関連記事はコチラ

・ジャンプ力が高まると、本当に足は速くなるのか?(スプリント力とジャンプ力・バネの関係)

 

・バネの力(ジャンプ力)と足の速さの関係と、バネを鍛える方法

 

 

⑨全力腕振り10秒×3

全力で大きく腕を振ります。肘をしっかりと引いて、「肘から先だけが動く」のは避けましょう。手ではなく、肘や肩甲骨を振るイメージでやってみましょう。

 

 

腕の振り方についてはコチラ

・速く走るための腕振りの役割―腕を振らないなんてあり得ない―

 

・腕振りで脇が開く原因と改善方法

 

 

⑩ミニハードルホッピング

ミニハードルを10台程度並べて、片足ホッピングを行います。腿の振り込み動作と上半身を上手く使って、前に前に弾んでいきます。スーパーボールになったイメージです。

 

 

 

⑪懸垂

鉄棒があれば、懸垂を大きな可動域で実施します。アームカールと同様に、肘を95%開くイメージで。筋力的に実施が難しい女性選手は、低い鉄棒で脚を着いて行います。

 

 

上半身の筋肉の重要性についてはコチラ

・上半身の筋肉の3つの役割とトレーニング方法(腕振り・骨盤の安定)

 

 

⑫タイヤ押し

お尻や腿の裏の筋肉を意識して、全力でタイヤを押していきます。とにかく短時間で大きな力を出し切るようにすることが、出力UPに重要です。

 

 

サーキットトレーニングのデメリット

簡単にサボれる

サーキットトレーニングでは、言ってしまえば、簡単にサボることができます。やるかやらぬかは自分次第です。

 

逆に指導者は、選手のトレーニング状況の把握が難しくなります。

 

 

漸進性の原則に則ることが難しい

レベルの向上によって扱える負荷を高くできる状態になっても、選手が自分でそれを判断できなければ負荷の漸増ができません。

 

成長具合にも個人差が大きいので、一様に負荷を高めることもできません。選手の不調に応じた負荷調整も難しいところがあります。

 

 

MAXに近い出力がしづらい

サーキットトレーニングでは、各種目間の休息がどうしても短くなってしまったり、トレーニングの一つ一つの集中力が落ちやすいため、出力を十分に引き出すことができないというデメリットがあります。

 

高い出力が必要な試合期などは、別にトレーニングを計画する必要があります。例えば、高出力を意図したウエイトトレーニングなどです。

 

 

ウエイトトレ―ニングや鍛えるべき部位についてはコチラ

・短距離走に最も必要な筋肉と筋力トレーニング方法

 

・【陸上競技】ウエイトトレーニングの必要性とトレーニング方法大全

 

 

準備に時間がかかる

用具の準備に時間がかかってしまうため、少人数で行うには、逆に時間効率が悪くなってしまう場合があります。

 

 

選手のレベル差の大きさや男女差があると、同じ種目では効果が得られにくいことがある

例えば、ランジウォークを行う際、女性にとっては10kgのシャフトで十分な負荷になっても、レベルの高い男子選手にとっては負荷が足りません。選手のレベルによって負荷調節が可能な用具の準備、種目の変更等の工夫が必要です。

 

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