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短距離走や中長距離走において「腕振りで脇が開いて横振りになってしまう」ことはありませんか？

 

これは、特にレース終盤疲れてきて、フォームが崩れてきた時に多く見られる現象だとよく言われます。

 

そこでここでは

 

 

これらについて考えていきたいと思います。

どんな選手も、腕振りで脇は開いている

そもそも腕振りで脇が開くのは悪いことなのでしょうか？

 

男子100m走世界記録保持者のウサインボルト選手や日本人初の9秒台を達成した桐生選手の走りを正面から見てみましょう。

 

 

参考動画(ウサインボルト選手)

 

参考動画(桐生祥秀選手)

 

動画の通り、トップレベルのスプリンターでも特に腕を引いた時、少し脇が開いているのが分かります。

 

このような選手に限らず、人は走っている時、腕振りは完全に縦にはならず、少し脇を開く瞬間があるのです。

 

これは一体なぜなのでしょうか？

 

考えられる理由の一つが、走っている時の体幹部の動きにあります。

 

 

 

脇を少し開く理由

ヒトの動きを真上から見た時の動き、これを水平面での動きと言います。

 

ヒトは走っている時、脚を縦に回転させるだけでなく、腰や骨盤、胸周りなどの体幹部も回転させています。

 

そして腕振りは、以下の図のように、走っている時の脚や腰を水平面で回転させるのに重要な役割を担っています。

 

 

 

これを踏まえて、脇の開きについて考えてみましょう。

 

イメージすると分かる通り、脇をやや外に開いて腕を振った方が、この水平面での回転力が大きくなりやすいことが予想できます。これはおそらく、やや脇を開いて、前に振る瞬間に脇を締めるような動作をすることで促されると考えられます。

 

このようなことから、少し脇を開く方が、この水平面での脚腰の回転を促すことができると言えるでしょう。

 

 

脇が開きすぎると…

しかし問題なのは、脇が異常に開いてしまう場合です。この場合、どのようなことが起こるのでしょうか？

 

腕振りは水平面での動きを引き出すだけでなく、脚の縦の動きを引き出します。

 

 

図のように、腕を前から下に振ることは脚を引き上げる動作、腕を後ろから下に振る動作は地面に力を伝えたり、脚を下に落とす動作に繋がります。

 

もし、脇が完全に開いて横振りになってしまうと、このような腕振りの機能を生かすことができなくなってしまいます。

 

なので、脇が開き、肩が前にローリングするようにもがいてしまう走りになると、ストライドが上手く出ないような走りになってしまうことが予想できます。

 

 

腕振りや上半身の筋肉の重要性についてはコチラを参照してみてください。

・速く走るための腕振りの役割―腕を振らないなんてあり得ない―   ・上半身の筋肉の3つの役割とトレーニング方法(腕振り・骨盤の安定)

 

 

姿勢の悪さ（アッパークロスシンドローム）

腕振りで脇が開きすぎて、地面に力が上手く伝わらない走りになってしまう原因の一つに、「普段の姿勢」が挙げられます。

 

アッパークロスシンドローム(upper crossed syndrome)という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

 

これは簡単に言うと、首や肩周りの筋肉の緊張や緩み度合いのバランスが悪くなり、首が前に傾き、背中が丸まるような姿勢になってしまうことを指します。

 

こうなってしまうと、背中が丸まり、肩甲骨が左右に開きすぎ、肩や腕が内側に回転したままになってしまいます。

 

この姿勢で腕を振ってみましょう。脇が外に開きやすくなり、腕をなかなか後ろに引くことができず、相対的に身体の前での腕振りが多くなってしまいます。

 

したがって、脇が開くような腕振りになってしまう原因の一つとして、この姿勢が考えられるわけです。

 

 

 

upper crossed syndromeで緊張している筋肉、緩んでいる筋肉

upper crossed syndromeでは、首を前に傾ける胸鎖乳突筋という筋肉や、顎を挙げる首の後ろの筋肉群が緊張します。

 

また、大胸筋などの胸の筋肉も緊張しやすくなっている状態です。

 

逆に、首の後ろの付け根あたり、肩甲骨の間の菱形筋などの筋肉は緩みすぎてしまっていることが考えられます。

 

 

 

特にスマホを見過ぎたり、デスクワークが多いとこのような姿勢になりやすくなってしまいます。このような習慣が染みついてしまっていると、なかなか姿勢を改善しようとしても上手くいかないことが多いです。

 

なので、原因となっている筋肉の緊張や緩みを、別のトレーニング刺激によって変えていく必要が出てきます。

 

upper crossed syndromeの改善方法としてまず挙げられるのは、緊張している筋肉を緩ませ、緩んでいる筋肉を強化させることです。

 

 

これに関して、以下のようなトレーニング方法が挙げられます。

 

 

胸鎖乳突筋のストレッチ

 

 

首の後ろ（僧帽筋上部）のストレッチ

 

 

大胸筋のストレッチ

 

 

菱形筋の強化

 

 

顎を引く筋肉（頸椎屈筋群）の強化

 

 

僧帽筋中部・下部の強化

 

 

肩外旋エクササイズ

 

 

回外エクササイズ

 

 

これらのようなエクササイズを実施しながら、徐々に姿勢を正していくことが重要です。

 

肩が前に出すぎた姿勢にならないように、胸郭を少し持ち上げて、やや胸を張るような意識をしてみましょう。

 

また、腕振り時には身体の前で振るのではなく、背中を中心に振るイメージを持つといいかもしれません。

 

腕振りで脇が開いてしまう原因は他にもあると考えられますが、その原因の一つとして参考にしてみてください。