このような状態の人は、足首を外側に向ける筋肉(腓骨筋群)が過緊張し、その反対側の、足首を内側に向ける後脛骨筋、拇指屈筋群が弱くなっている傾向が強いと考えられます。
膝は内側の内側広筋という筋肉が弱化し、膝の安定性が低下している可能性も高いでしょう。
また、膝が内側に入らないようにするためには、臀部の筋肉を働かせることや、接地時に骨盤が落ち込まないように、体幹部を側屈させるような力発揮も重要です。
以下はそれらを見極めるためのテストや改善させるためのトレーニング例です。
テストの例
参考動画(グラッツテスト)
股関節を外に開いたり、外に捻ったりする筋力のテストを行います。膝が90度になるまで腰を落とせるか、膝が内側に閉じずに行えるかどうかチェックしましょう。つま先と膝は同じ向きになるようにします。
参考動画(シングルレッグスクワットテスト)
片足立ちで、正面を向いたままスクワットを行います。
支持脚の肩、膝、つま先が一直線になるのが正常です。
この時、遊脚側に体幹が倒れたり(トレンデレンブルグ徴候)、支持脚側に体幹が倒れたり(ディシュヌ徴候)すると、体幹の側屈機能が上手く働いていない可能性があると言えます。
トレーニング例
参考動画(サイドプランク+サイドレイズ)
体幹を側屈させる筋肉をキュッと固めて、臀部の筋肉を刺激します。これによって、骨盤が落ち込まないように支えたり、膝が内側に入らないように安定させる筋肉を刺激できます。
参考動画(シェルエクササイズ)
お尻の横、中臀筋という筋肉にトレーニング刺激を与えて、接地時の膝が内側に入らないようにします。
参考動画(シングルレッグスクワット・サイドスライド)
膝が内側に入らないように、つま先が外に向かないように支えながら、片足でのスクワットを行います。足を浮かせている方の骨盤が落ち込まないように、体幹も安定を保ちましょう。
参考動画(レッグエクステンション)
内側広筋の強化を狙います。内側広筋は膝を伸ばしきるところで働く(0度〜30度付近)ため、最後まで伸ばしきることが必要です。マシンを用いる場合は、あまり重い負荷で膝を伸ばしきるようにすると危険なので、やや軽めの負荷で行うといいでしょう。