つま先が外に向く?ガニ股・外股走りの原因と改善方法




つま先が外に向く?ガニ股・外股走りの原因と改善方法

 

 

短距離、長距離ランナーで、走っている時につま先が外側に開いてしまう、いわゆる「がに股・外股走り」になってしまう、どうしたらいい?という話をよく聞きます。

 

 

ここでは、このつま先が外に向くタイプのガニ股・外股走りと言われる現象の問題点や、その改善方法について紹介していきます。

 

 

 

つま先が外を向き、膝が内側に入る(knee in toe out)

 

走っている時に、つま先が外を向いてしまうタイプのガニ股走りの人は「knee-in toe-out」という現象が見られる場合が多いです。

 

 

このknee in toe outとは、接地時に膝が内側に入り、つま先が外に向いてしまうという特徴が見られます。

 

 

 

 

 

この状態だと、内くるぶしが下に落ちるようになり、外反母趾や扁平足などを引き起こしやすくなってしまいます。

 

 

また、内くるぶしが下に落ちると、ももは内側に閉じたり、内側に捻られやすく(股関節の内転・内旋)なり、膝の安定性が失われやすくなってしまうのです。

 

 

結果、走っている時に膝や足首、股関節が捻られやすくなるので、鵞足炎や膝蓋靱帯炎、シンスプリント、足底筋膜炎などが起こりやすくなってしまいます。

 

 

 

 

knee in toe outの改善方法

 

このような状態の人は、足首を外側に向ける筋肉(腓骨筋群)が過緊張し、その反対側の、足首を内側に向ける後脛骨筋、拇指屈筋群が弱くなっている傾向が強いと考えられます。

 

 

膝は内側の内側広筋という筋肉が弱化し、膝の安定性が低下している可能性も高いでしょう。

 

 

 

また、膝が内側に入らないようにするためには、臀部の筋肉を働かせることや、接地時に骨盤が落ち込まないように、体幹部を側屈させるような力発揮も重要です。

 

 

以下はそれらを見極めるためのテストや改善させるためのトレーニング例です。

 

 

 

 

アセスメント例

参考動画(グラッツテスト)

 

 

股関節を外に開いたり、外に捻ったりする筋力のテストを行います。膝が90度になるまで腰を落とせるか、膝が内側に閉じずに行えるかどうかチェックしましょう。つま先と膝は同じ向きになるようにします。

 

 

 

参考動画(シングルレッグスクワットテスト)

 

 

片足立ちで、正面を向いたままスクワットを行います。

 

支持脚の肩、膝、つま先が一直線になるのが正常です。

 

この時、遊脚側に体幹が倒れたり(トレンデレンブルグ徴候)、支持脚側に体幹が倒れたり(ディシュヌ徴候)すると、体幹の側屈機能が上手く働いていない可能性があると言えます。

 

 

 

 

トレーニング例

参考動画(サイドプランク+サイドレイズ)

 

体幹を側屈させる筋肉をキュッと固めて、臀部の筋肉を刺激します。これによって、骨盤が落ち込まないように支えたり、膝が内側に入らないように安定させる筋肉を刺激できます。

 

 

 

参考動画(シェルエクササイズ)

 

お尻の横、中臀筋という筋肉にトレーニング刺激を与えて、接地時の膝が内側に入らないようにします。

 

 

 

参考動画(シングルレッグスクワット・サイドスライド)

 

膝が内側に入らないように、つま先が外に向かないように支えながら、片足でのスクワットを行います。足を浮かせている方の骨盤が落ち込まないように、体幹も安定を保ちましょう。

 

 

 

 

参考動画(レッグエクステンション)

 

 

内側広筋の強化を狙います。内側広筋は膝を伸ばしきるところで働く(0度〜30度付近)ため、最後まで伸ばしきることが必要です。マシンを用いる場合は、あまり重い負荷で膝を伸ばしきるようにすると危険なので、やや軽めの負荷で行うといいでしょう。

 

 

 

 

まとめ

・つま先が外に向き、膝が内側に入る現象はknee in toe outと呼ばれ、これは様々な障害につながる。

・knee-intoe-outは内側広筋、臀部、足部の内側の筋肉の弱化が原因とも言われるため、それら別個にトレーニング刺激を与える必要がある。

 

 


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