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怪我をしやすいランニングフォームの特徴とは?

怪我とランニングフォーム

中長距離走、ランニングの指導現場で「あの走り方じゃあ怪我をする!」なんて言葉をたまに耳にすることもあるでしょう。

 

では実際に、どんな動作が見られると、怪我のリスクが高いと言えるのでしょうか?


怪我のリスクが高いランニングフォーム

Bramahほか(2018)の研究では、膝蓋大腿疼痛症候群、腸脛靭帯炎、シンスプリント、アキレス腱炎などを有するランナーと、健常なランナーで、ランニングフォームにどのような差があるかを検証しました。

 

その結果、上記のスポーツ障害を持つランナーでは、接地中盤の遊脚側の骨盤の落ち込みが大きく、体幹がより前傾していたことが分かりました。

 

また、接地瞬時の膝はより伸びた状態、足首はより背屈した状態(つま先が上を向く)になっていたとされています。

 

 

これらの動作は、膝蓋大腿疼痛症候群、腸脛靭帯炎、シンスプリント、アキレス腱炎を患うランナーで一貫してみられた特徴です。したがって、上で紹介したような動作がみられた場合は、これら何かしらの傷害リスクが高いかもしれない…と注意しておく必要があります。

 

ケガをしづらいフォームへの改善方法

トレンデレンブルグ徴候

接地時の遊脚側の骨盤の落ち込みは「トレンデレンブルグ徴候」と言われているものです。これは、支持脚側の股関節外転筋群(主にお尻の横部分の筋肉:中臀筋)が弱っていたり、遊脚側の骨盤を引き上げるための体幹側面の筋肉がタイミングよく働かなかったりすることによって、起こりやすくなります。

 

このような動作になってしまうと、支持脚側の股関節の内転ー外転動作が増えたり、それに伴って腿の側面の大きな靭帯組織(腸脛靭帯)に炎症が起こりやすくなってしまうと考えられます。これらを改善するためには、股関節の外転筋群や、体幹側面の筋力や安定性を高めることが重要です。

 

参考動画(サイドプランク+サイドレイズ)

 

 

参考動画(シェルエクササイズ)

 

 

参考動画(シングルレッグスクワット・サイドスライド)

 

怪我を防ぐ姿勢づくりやトレーニングについてはコチラ

・速く走るための良い姿勢作り

 

フォームの左右差が肉離れを引き起こす?

 

 

 

極端なかかと接地

走っているときに身体を前傾させて、膝をピーンと伸ばしたまま、かかとからガツンと地面に接地してみましょう。膝周りに大きな衝撃が来るのが分かるかと思います。したがって、このような動作は、膝周りの負担を増やしやすくする特徴であると言えます。

 

このような動作を改善するための意識やトレーニングとして

 

・下腹部に力を入れるようにして顎を引き、体幹部を立てる

・地面を足裏と地面ができるだけ平行に近づくように軽く地面を踏むような意識をする
・足を身体の真下に近いところで接地する意識を持つ
・かかとの少し薄いシューズを履いて、かかとのクッションで衝撃を吸収させないような状況を作って練習してみる

 

などが挙げられます。とにかくかかとからガツンとブレーキをかけないようにするのが大切です。

 

 

「真下接地」や「乗り込み動作」、アキレス腱のトレーニングについてはコチラ

・「乗り込み」ってそもそも何?誰でもできるの?が知りたい人へ

 

・陸上競技の走種目における、「真下接地」の意味とその習得方法について

 

・【陸上短距離】足首を固定するトレーニング

 

参考文献

・Bramah et al. (2018). Is There a Pathological Gait Associated With Common Soft Tissue Running Injuries? The American Journal of Sports Medicine, Volume: 46 issue: 12, page(s): 3023-3031

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