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【陸上短距離】足首を固定するトレーニング

【陸上短距離】足首を固定するトレーニング

 

足首の固定の重要性

 

陸上の短距離走では、良く「足首を固定するのが大事」だと言われるようになりました。

 

 

この「足首の固定」は、速く走っている選手の特徴のひとつです。

 

 

伊藤ほか(1998)の研究で、足の速さと疾走動作の関係を調べた結果、足が速い人ほど、地面の蹴り出し時において、足首の伸展角速度が低いことが明らかになったのです(膝も同様)。

 

 

 

 

この根拠を基に、トレーニング現場でも、「地面を足首をゴネって伸ばすように蹴り出してはいけない、固定するように使え!」と言われるようになってきています。

 

 

 

 

足首の固定にはどんな能力が必要?

 

そもそも足が速い人の足首が固定されているように見えるのはなぜなのでしょうか?

 

 

その理由の1つが「足関節伸展パワーの大きさ」です。

 

 

足首で大きなパワーを発揮できない人は、接地の衝撃に耐えられず、グニャっと潰れてしまいます。足首が潰れてしまったら、もう頑張って伸ばすしかありません。

 

 

一方、足首で大きな力を発揮できている選手は、足首を硬いバネのように使えるので、接地の衝撃をアキレス腱の弾性エネルギー(バネが伸びることにより蓄えられるエネルギー)に変え、蹴り出し時にそれを解放することで、より大きなパワーを発揮できています。

 

 

 

 

この足首のバネに関わる筋腱の動体の一連の流れをストレッチショートニングサイクル(SSC)と言います。

 

 

このSSCによって、強靭な足首のパワー発揮が、股関節で生み出した力を効率よく地面に伝えるために重要な役割を担っているわけです。

 

 

スプリンター用の義足が硬いカーボンを使った素材でできているのも同じような理屈です。

 

 

末端がグニャグニャと柔らかい義足では、上手く走れないことは容易に想像できるでしょう。

 

 

 

足首を固定するトレーニング

 

では、その強靭な足首を作るためにはどのようなトレーニングが大事なのでしょうか?

 

 

1つはアキレス腱のSSCを用いたトレーニングです。代表的なものには「アンクルジャンプ」というものが挙げられます。

 

 

参考動画(アンクルジャンプ)

 

 

このように、足首のバネを使って、出来るだけ短い時間で高く跳ぶことを意識しましょう。縄跳びなどでも有効なトレーニングになり得ます。

 

 

さらに重要な要素として、足裏の筋肉を鍛えることが挙げられます。足裏の筋肉が発達し、足趾を機能させることは、足首を固定させる機能も高めます。

 

 

 

参考動画(タオルギャザー)

 

 

 

また、足指を機能させるためには、以下のようなツールを用いて、地道に負荷をかけ続けることも有効です。

 

 

 

参考動画(フロッグトレーニング)

 

 

 

このようなトレーニングのほかに、ハードル選手が行うようなハードルドリルも、足首にSSCを用いた負荷をかけられることから有用性が高いと言えます。

 

 

 

参考動画(ハードルドリル )

 

 

 

 

参考文献

・伊藤章, 市川博啓, 斉藤昌久, 佐川和則, 伊藤道郎, & 小林寛道. (1998). 100m 中間疾走局面における疾走動作と速度との関係. 体育学研究, 43(5-6), 260-273.


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