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腰が低いベタ足走りの原因と改善方法

腰が低いベタ足走り

陸上競技の走種目(短距離、中距離、長距離)において、よく「腰が低く、足裏をベタベタ地面に着けて走ってしまう」「どうしたらいい?」という相談を受けます。

 

ここでは、ランニングにおける「腰が低いベタ足走り」の原因や、その改善方法について紹介していきます。


腰が低いベタ足走りとは?

そもそも「腰が低いベタ足走り」とはどのようなものを指すのでしょうか?

 

アスリートや指導者によって、その捉え方は異なるかもしれませんが、おそらく以下のようなフォームが考えられます。

 

 

参考動画

 

 

このような、かかとから地面に接地して、ドタドタと足音が大きくなってしまったり、腰が引けて、低姿勢で走るようなフォームだと、接地でのブレーキが余計に大きくなり、地面に足がついている時間が長くなってしまいます。

 

 

 

接地時間が長く、ブレーキが大きいと、当然身体を素早く前に進めることはできません。

腰が低いベタ足走りの原因は?

腰が低いベタ足走りの原因として、以下の2点が考えられます。

 

 

骨盤後傾

骨盤が後傾していると、走っている時に必要以上に足を身体の前方に接地してしまったり、かかとから踏み込んでブレーキが大きくなったりしやすくなってしまいます。

 

また、速く走るためには接地点を中心に積極的に身体を速く前に進めなければいけません。つまり、足は素早く後ろに残ることになります。

 

「足を流して走るのは良くない」とは言われますが、実際に足を完全に流さずに(身体の後ろに残さずに)走ると、全く前に進みません。

 

 

したがって、やや骨盤の前傾を保ちながら、積極的に後ろに足を後ろに残して、身体を前に進めながらも、素早く足を前に引き出す…

 

このような動作ができなければいけません。

 

 

 

骨盤後傾の改善方法

胸を張り、つむじが上に吊り上げられるような姿勢作り

いわゆる猫背で、背中が丸まった姿勢だと、骨盤が後傾した状態になりやすいと言えます。

 

少し胸を張り、つむじが天から引っ張られているようなイメージで姿勢作りをしてみましょう。壁を利用した姿勢づくり方法もあります。初心者向けの動画ですが、とても重要な要素が詰まっています。

 

参考動画(姿勢の作り方)

 

 

普段の歩行やドリル時なども、その姿勢を意識したまま行うようにしてみましょう。

 

 

姿勢づくりについてはコチラを参照ください。

・速く走るための良い姿勢作り

 

 

 

骨盤後傾に関わる筋肉の拘縮

ハムストリングや臀部の筋肉、腹筋などが強くて、固まりやすくなっていると、骨盤を後傾させる作用が強まります。

 

 

そのため、ハムストリングや臀部、腹筋などをストレッチさせたりして、緩ませてあげることも骨盤後傾の改善に有効です。

 

また、骨盤を前傾させる大腰筋や大腿直筋などの筋肉は積極的に鍛えるようにしてみましょう。

 

 

参考動画(大腰筋や大腿直筋のトレーニング)

 

 

 

股関節屈曲トレーニングの重要性についてはコチラ

・股関節屈曲トレーニングの重要性とその方法(腸腰筋と大腿直筋)

 

・陸上短距離走者における「足の流れ」の原因と改善方法

 

 

アキレス腱が上手く使えてない

ベタ足走りになるもう一つの理由に、「アキレス腱のバネが使えてない」ことが挙げられます。

 

接地する瞬間にふくらはぎの筋肉を一瞬で硬くできると、接地直後にアキレス腱が引き伸ばされ、バネのようなエネルギーが蓄えられます。

 

その後、そのバネのようなエネルギーを使って、素早く強い蹴り出し動作を効率よく行うことができるわけです。これをSSC運動(ストレッチ・ショートニング・サイクル)と言います。

 

 

このように、ふくらはぎを一瞬で硬くできる能力がないと、かかとから接地して、接地時間を間延びさせることで自分の身体を浮かさざるを得ない状況になってしまいます。

 

 

足首を硬いバネのようにするトレーニングを実施して、より身体の真下に近い部分で、つま先側で接地できるよう、そしてアキレス腱のバネを使えるように意識をしてみましょう。

 

 

参考トレーニング(アンクルホップ)

 

 

乗り込みや真下接地についてはコチラ

・「乗り込み」ってそもそも何?誰でもできるの?が知りたい人へ

 

・陸上競技の走種目における、「真下接地」の意味とその習得方法について

 

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