寝る前のプロテイン摂取は、筋肉量を増やす効果的な戦略である


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寝る前のプロテイン摂取は、筋肉量を増やす効果的な戦略である


トレーニングをして、筋肉量を増やしたり、筋力を高めていくためには、当然たくさん食べること、特にタンパク質を多く摂取することが重要です。

 

 

タンパク質を補給するためにプロテインがよく使われます。プロテインの袋の裏側を見ると、オススメの摂取のタイミングとして、トレーニング後や就寝前などがよく挙げられています。

 

 

ここでは、就寝前のプロテイン摂取の効果について紹介していきます。

 

 

 

 

就寝前のプロテイン摂取の効果は?

 

Snijdersほか(2015)の研究では、筋力トレーニングを実施させながら、就寝前に27.5gのプロテインと15gの糖質を摂取させた群と、何も摂取しなかった群で、筋力や筋肉量の増加度合いを比較しています。

 

 

その結果、プロテイン摂取群では筋力の増加度合い、大腿四頭筋の太さの増加度合いが高くなっていました。特に、タイプⅡaの筋肉量の増加度合いは約2倍となっています。

 

 

 

※Snijdersほか(2015)より、作成

 

 

このように、寝る前にプロテインを摂取することは、筋力や筋肉量アップに効果的であるようです。

 

 

 

もっとも重要なのは、1日全体のタンパク質量

 

Snijdersほか(2015)の研究では、サプリメントにより補った分の1日のタンパク質摂取量の違いが考慮されていません。

 

 

なので、寝る前が特に有効である!というわけでなく、ただ単に1日のタンパク質摂取量が増えたから、摂取エネルギー量が増えたから、筋肉量が増えやすい状況が生まれたと考えるのが妥当かもしれません。

 

 

筋肉量の増加度合いに最も影響を与えるのは、摂取のタイミングよりも、1日全体のタンパク質の摂取量です(Schoenfeldほか,2013)。

 

 

 

※Schoenfeldほか(2013)より

 

 

したがって、トレーニングを効率よく進めていくためには、1日トータルのタンパク質摂取量を第一に考えるべきです。

 

 

その上で、寝る前のプロテイン摂取を考えると良いでしょう。

 

 

また、寝ている間はタンパク質の分解は進みやすくなるため、ここでプロテインを摂取しておくことは理論上筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を高めるために効果的であると言えます。

 

 

しかも、「寝る前にプロテインを飲むようにしよう」というのは非常に実践しやすいルールでもあります。タンパク質が不足しているかも・・・と感じたら、夜のプロテインを忘れずに。

 

 

 

 

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参考文献

・Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., ... & van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-1184.
・Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

 

 


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