「活性酸素」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

 

 

活性酸素とは、年齢とともに発生量が増え、老化を進める原因の物質であるとも言われており、身体に悪いものとされることが多い物質です。

 

 

その活性酸素の発生を防ぐための方法として、酸化を防ぐ「抗酸化作用」のある栄養素を摂取することが挙げられます。

 

 

特にビタミンCやビタミンEなどは、抗酸化作用を持つ栄養素として有名で、サプリメントなどでよく使われています。

 

 

このような抗酸化作用を持つサプリメントを摂取することで、身体の酸化を防ぎ、健康を維持することに役立つと考えられています。

 

 

一見、これはトレーニングを行うアスリートが健康を維持するためにもに有益なのではないかと予想できます。しかし、この抗酸化作用には、ある落とし穴があることが分かってきています。

 

 

ここでは、この抗酸化作用とトレーニングに関する知見について紹介していきます。

 

 

 

 

抗酸化作用の物質は、トレーニング効果を減少させる

 

Bjørnsenほか（2016）の研究では、抗酸化作用を持つサプリメントの摂取が、筋力トレーニングの効果にどのような影響を与えるか検証しています(対象は高齢の男性：1日にビタミンC1000mg、ビタミンE235mgを摂取。)。

 

 

その結果、抗酸化作用を持つサプリメントを摂取した群では、プラセボを摂取した群と比較して、除脂肪体重(筋肉量の指標)の増加量が半分以下となっていました。

 

 

 

※Bjørnsenほか（2016）より作成

 

 

 

このように、抗酸化作用は筋力トレーニングの効果を減らしてしまうのです。

 

 

加えて、筋力・筋肉量のみならず、持久性のパフォーマンス向上にも悪影響を与えることが分かっています（Paulsenほか，2014；Peterneljほか，2011）。

 

 

 

 

酸化ストレスはトレーニングの適応を促す大事なもの

 

トレーニングなどを行えば、身体の酸化ストレス（活性酸素）は増加します。

 

 

しかし、この酸化ストレスこそがトレーニングによる身体の適応を促しているものなのです。

 

 

よって、この酸化ストレスを軽減させてしまうと、トレーニング効果そのものを失ってしまうことに繋がります。

 

 

では、トレーニングを行う人はビタミンCやビタミンEなどのサプリメントを摂取してはいけないのでしょうか？

 

 

もちろんビタミンは心身の健康を保つ重要な栄養素です。完全に摂取しないというのは好ましくありません。

 

 

しかしトレーニングを行う身からすると、そのトレーニング効果を失ってしまうのはよろしくないため、摂取する量やタイミングを考える必要があると言えるでしょう。

 

 

具体的にはマルチビタミンなどのサプリメントを摂取する場合、トレーニングを夕方にするなら朝に摂取しておく、休養日に摂取する、トレーニング直前や直後の摂取は控えるなどです。

 

 

また、研究で投与されているビタミンの量（Bjørnsenほか（2016）なら、1日ビタミンCで1000mg、ビタミンEで235mg）は、1日の推奨量よりもかなり多く設定されています。

 

 

日本人の食事摂取基準では、18－29歳の成人でビタミンCは100mg、ビタミンEは6.0－6.5mgが推奨量です（https://www.glico.co.jp/navi/e07.html）。

 

 

しかし、巷で売られている健康食品、栄養機能性食品などの摂取で、ビタミンの大量摂取は容易に、しかも無意識のうちに起こり得ると考えられます。

 

 

時と場合を考えて、計画的に摂取し、せっかくのトレーニング効果を損なわないように注意してみましょう。

 

 

 

 

参考文献

・Bjørnsen, T., Salvesen, S., Berntsen, S., Hetlelid, K. J., Stea, T. H., Lohne‐Seiler, H., ... & Haugeberg, G. (2016). Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(7), 755-763.
・Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., ... & Buer, C. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double‐blind, randomised, controlled trial. The Journal of physiology, 592(8), 1887-1901.
・Peternelj, T. T., & Coombes, J. S. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training. Sports medicine, 41(12), 1043-1069.