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アイシングはトレーニング効果を下げるので使い分けが重要

アイシングは痛みを減らして怪我を予防する?

「練習が終わったらアイシングをするのは、アスリートなら当然のことだ!」「アイシングは疲労回復に効果的!」「アイシングをしないとケガにつながる!」

 

とはよく言われますが全然そんなことはありません。

 

確かにアイシングは痛みを感じにくくさせ、その後の疲労感を軽減させる効果があるので、トレーニング後のケアとしては欠かせないものだとスポーツの現場でも広く認知されています。

 

しかしながら、アイシングは痛みを感じにくくするものの、痛みの根本的な原因を取り除いてくれるものではないし、「トレーニング効果を下げる負の効果」を持っているのも事実です。

 

そこで本ページでは、以下のことを目的とします。

 

・アイシングを科学の知見から理解して、スポーツ現場で適切に使い分けできるようになる。

 

(以下,Hausswirth& Mujika(2013):Recovery for performance in sport.を中心に解説)

 

アイシングの効果

そもそもアイシングをすると、身体にどんな反応が出るのでしょうか?それをまとめたものが以下の通りです。

 

・代謝活性の抑制(エネルギーの利用を抑える)
・毛細血管の収縮
・浮腫(運動後のむくんだような感じ)による炎症を抑える
・痛感覚の減少(痛みを感じにくくなる)

・筋肉の弾性の低下

 

アイシングをすることによって、筋肉の温度が下がり、このような反応が得られます。そして、このような反応が起きることで、疲労回復度合いやトレーニング効果に様々な影響を与えます。では、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか?

アイシングと疲労回復

アイシング直後のパフォーマンスへの影響は?

・大きな筋力やパワーが必要な運動前のアイシングは控えよう

 

運動後にアイシングを行うことによって、無駄なエネルギーの消費や筋肉痛、炎症が抑えられます。しかし、アイシングを行った直後は筋肉の温度が低下しているため、大きなパワーを発揮したり、そのパワーを持続させるような能力は落ちてしまいます。

 

すなわち、次の運動で高いパフォーマンスを発揮しなければならないとき、その直前にアイシングを行うと悪影響を与えてしまう場合があるということです。アイシングを行ってから次の運動を行うまでは、30分以上間隔を空けるといいでしょう。再びきちんとウォーミングアップを行えば、アイシングによる直後のパフォーマンス低下は防ぐことができます。

 

 

アイシングが疲労を防ぎパフォーマンス低下を抑えるケース

・次の運動まで時間が空く場合(30分ー翌日)は、アイシングでパフォーマンス低下を抑えられる。

※次の運動まで30分~1時間などの場合はウォーミングアップしなおそう。

 

アイシングを実施すると、特に筋持久力を要するパフォーマンス改善に効果的だと言われています。これには、アイシングをすることによって筋機能が改善したり、筋肉痛が抑えられたりすることが関係しています。また、強度の高い運動で発生する筋損傷を防ぐことにも役立つため、その後の運動や、翌日の運動パフォーマンスを改善させる目的としては、アイシングは非常に有効な手段だと言えるでしょう。

 

これに関して、Tavaresほか(2018)の研究では、3週間のトレーニング期間中に冷水浴(10度の水に10分浸かる:計12回実施)を行った群と、何もせずトレーニングだけ実施した群で、トレーニング中の筋肉痛度合いや、垂直跳びのパフォーマンスの違いを検討しています。

 

その結果、冷水浴を行った群では筋肉痛の度合いや垂直跳びのパフォーマンスが改善されていました。このことから、短期間のトレーニング期間中に冷水浴などのアイシングを行うことで、疲労を感じにくく、高いパフォーマンスを発揮できるようになることが示唆されています。

 

このように、アイシングを行うことは、次に続く運動のパフォーマンスや、翌日の疲労度合いを改善させ、高いパフォーマンスを発揮するのに効果的だろうということが分かります。

 

アイシングのトレーニング効果への影響

筋力トレーニング効果への影響

・トレーニング効果を下げるので、筋力トレーニング期間中はトレーニング後のアイシングを避けよう。

 

近年では、アイシングなどのリカバリー方法が、トレーニングの適応を阻害してしまうのではないか?との知見が多く生まれています。

 

Broatchほか(2018)の研究では、冷水浴の実施が筋力トレーニングの効果に及ぼす影響について、複数の研究を基に考察しています。そこでは、冷水浴を行うことによって、筋力トレーニングの効果が阻害されてしまうと結論付けられています。

 

 

また、Yamaneほか(2006)の研究では、筋損傷や浮腫は筋力向上や筋量増加にとって必要なものであり、アイシングなどのリカバリーによってこれらを取り除くことは、トレーニング効果を減少させてしまうことにつながると述べています。これらのことから、トレーニング後にアイシングばかりやっていると、長期的な筋力トレーニングの効果を損なってしまうことが分かります。

 

 

持久トレーニングの効果への影響

・持久トレーニングの効果には影響しなさそう…?

 

一方で、持久トレーニングの効果は、アイシングをすることによってその向上度合いが高まるかもしれないと言われています。これは、アイシングが持久力に関わるミトコンドリアという器官や血管の生合成を促すからだと考えられています(Jooほか,2016)。

 

ただ温めることによってもミトコンドリアの生合成を促すとも言われ、たとえ持久系アスリートと言えど、筋力系のパフォーマンス改善は重要なものであることを考慮すると、日常的なアイシングは好ましいとは言えないかもしれません。

 

アイシングによって持久的な運動パフォーマンスの向上はみられなかったとする研究(Broatchほか,2018)も多く、この点についてはさらなる研究が必要だとも言われているようです。

 

キーポイント

・運動直前のアイシングは、パフォーマンスを低下させるので避けるべき。30分以上の間隔を空けて、ウォーミングアップをし直す。

 

・その後や翌日のパフォーマンス改善のためにアイシングは有効に働く。

 

・しかし、日常的に長期間実施すると、主に筋力トレーニングの効果を損なう(持久トレーニングの効果については曖昧なところ)。

 

これじゃ意味ない?適切なアイシングの実践方法

・少ない氷を短時間ガチャガチャと当てるだけじゃ意味がない

 

アイシングをすると言っても、適切な方法を用いないと狙った効果を得ることはできません。以下では、筋温を低下させ、生理的な効果を得るために有効であろうアイシングのやり方をまとめています。

 

※Hausswirth & Mujika(2013)より

 

きちんとアイシングの効果を得るためには、上記のよう実施が必要です。少量の氷をガチャガチャと数分当てるだけでは効果は得られません。やるのであればかなり大きめな氷嚢を用意して、600g以上の氷を入れ、湿った布などの上から当てるようにすると良いでしょう。皮下脂肪が多い人は、長めに実施しましょう。

 

参考動画

 

冷水浴に関しては、スポーツの現場で動画のような専用のバスを用意するのは実際難しい面があります。そのような場合は大きいポリバケツを用意し、水と氷を入れて、腰あたりまで浸からせます。

 

現場で試行錯誤しながら、かつアイシングを時と場合によって使い分けながら、パフォーマンスを向上させるためのアイシングを日々考えていきましょう!

 

参考文献

・Hausswirth & Mujika(2013):Recovery for performance in sport. Human Kinetics.
・Tavaresほか(2018)Effects of Chronic Cold-Water Immersion in Elite Rugby Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2):156-162.
・Yamane, M., Teruya, H., Nakano, M., Ogai, R., Ohnishi, N., & Kosaka, M. (2006). Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. European journal of applied physiology, 96(5), 572-580.
・Broatch, J. R., Petersen, A., & Bishop, D. J. (2018). The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: a review of the literature. Sports Medicine, 48(6), 1369-1387.
・Joo, C. H., Allan, R., Drust, B., Close, G. L., Jeong, T. S., Bartlett, J. D., ... & Gregson, W. (2016). Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle. European journal of applied physiology, 116(11-12), 2315-2326.

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