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アイシングの効果とやり方


練習やトレーニングからの回復を促す方法として、アイシング(冷却療法)が広く知られていると思います。

 

ここではその効果と方法、注意点について紹介していきます。

 

 

 

☆冷却効果

 

 

・代謝活性の抑制(余計なエネルギー消費を抑えること)

 

・毛細血管収縮(冷源消失による血管拡張のリバウンドの影響…冷やされて縮む→冷やすのやめたら元に戻ろうとする→その反動で再び縮む…といった感じです。)

 

・低レベルの浮腫(むくみだとか、血液が集まって張った感じになるだとか)による炎症の抑制

 

・神経伝導レベル低下(痛感覚減少)

 

・筋弾性力低下

 

 

これらの効果があり、リカバリーとして有効な手段だと言われています。

 

 

 

 

☆適切な方法

 

・静的な冷却では皮膚とアイスパックの間に布をあてる

 

・15分以上30分未満やって、その後20―30分は安静に

 

・動的な冷却(アイスマッサージ)では布とかは要らない、20分以上はやらなくていい

 

・少なくとも600g以上の氷と水入れてやる

 

・アイスマッサージと繰り返し冷却で効果が増大→運動間、レース間の筋持久力や持久性パフォーマンス改善

 

  ・次の運動まで時間がないとき(30分以内)は、筋力のパフォーマンスにマイナスの影響が出るのでがっつり冷却しちゃだめ。

 

・(あと皮下脂肪が多い人は長めにやると良い…)

 

 

 

・・・スポーツの現場では小さな袋に氷を入れて「がちゃがちゃ」と少し冷やして終わり!!っといった光景を見かける人もいるかもしれませんがしっかりと効果を期待するのなら上記の通り、少し多めの氷でしっかりやるようにすべきです。

 

 

 

☆冷水浴について

 

アイシングに関連して、回復を促す方法の一つである冷水浴について紹介します。

 

冷水浴とはその名のとおり、冷水に浸かってリカバリーを促そうといった手段です。

 

 

☆効果

 

深部、皮膚、筋の温度低下、水圧で血液循環が良くなる

 

筋機能改善

 

浮腫はなくなりやすくなる

 

筋損傷、二次損傷が抑えられるかも?

 

神経系の活動低下

 

筋内の血流減少

 

痛みの感覚減少

 

・トレーニング適応(特に筋肥大)を阻害するかも?

 

 

最後の項目のように、必ずしもメリットばかりではないことも考えられます。

 

メリットとデメリットを理解して、適切なタイミングで実施をしていかなくてはなりません。

 

 

〇Aさん

→冷水浴により次回やるトレーニングや練習をより良い質や強度で行うことができ、それによってトレーニングの適応も向上することでパフォーマンスアップに!

 

 

〇Bさん

→冷水浴はトレーニングによる疲労や炎症を抑えるけど、肝心のトレーニング適応を阻害する可能性があるからやらない方がいい!(特に高強度のスピードトレーニングや筋力トレーニングでは)

 

 

 

 

☆実際、どのようにすべきなのか

 

冷水浴に限らずアイシングは、急性の傷害がないんなら別にやらなくてもいいんじゃない?と言われたり、トレーニングの適応が阻害されるからここでもやらない方がいいんでは?と、アイシングに対して否定的な要素を含む意見も増えてきています。

 

ですが、激しい運動、局所的な傷害を引き起こす運動からのリカバリー過程にはプラスの効果があったり、筋肉痛を抑制したり筋機能を改善したりと良い面ももちろんあると考えられます。

 

ですので、これらの知見を活用して、自身の、またはチームの状況、環境を考慮してやることを考えて行動していかなければなりません。

 

 

 

 

☆冷却した方が良いであろう時

 

・肉離れや捻挫等の外傷を負った時

 

・持久系トレーニングの運動間や頻繁に持久系トレーニングをやるとき

 

・次の運動までが短時間(30分-48時間)で十分な回復が取れなかったり、次回の運動時にハイパフォーマンスが要求される時(試合中とか)

 

 

 

 

☆冷却しない方がいい時

 

・筋力トレーニングの効果を最大化したい時

 

・次のトレーニング、練習まで十分な回復期間が取れるとき

 

 

自身の競技特性、環境に合わせてよりベターな方法を考えていく必要があります。

 

 

 

 



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