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アルコールとスポーツ②(ダイエット)

 

アスリートにとって、体脂肪の増加というのは極力避けたいものです。

 

特にパワー/体重 比 が関わる陸上のトラック、フィールド種目においては特に重要であり、関心も高いことでしょう

 

大学生、社会人ともなれば飲みの席も増えます。アルコールが入ればついつい食べ過ぎたことも忘れてしまい、それが続けばあっという間にお腹に脂肪が…といったことも…。

 

 

しかし、それでは競技スポーツの勝負には負けてしまいます。

 

 

何も考えず、欲望のままに食べ飲み続けていればま自己ベストを目指すことはおろか、パフォーマンスは下がり続け、簡単には元に戻らなくなってしまいます。

 

ここではアスリートのためのより良い飲み方について考えていきたいと思います。

 

 

 

☆アルコールが脂肪になることはない

 

アルコールとは言ってしまえば身体の毒なので、何よりも優先的に代謝されます。

 

よってアルコール自体が脂肪に変わることはありません。

 

 

しかし、アルコールにも1gあたり7kcalの熱量があります。

 

炭水化物は1gあたり4kcalタンパク質は4kcal脂肪は9kcalの熱量を持っています。

 

これらは多量に摂取することで身体に蓄積されていきますが、アルコールは真っ先に代謝されるため、エンプティカロリーと呼ばれています。

 

 

 

さて、そもそも人間がなぜ太るのかというと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなることが前提にあります。

 

これが起こらなければまず太りません。

 

多量のアルコールを摂ることによって、摂取カロリーは大幅に増えます。

 

たいていの場合、アルコールを含む飲み物には糖質も多く含んでいるため、かなりのカロリーになります。

 

アルコール自体が脂肪になることはありませんが、ここでカロリーオーバーとなった、摂取した脂肪の分が優先的に体脂肪として蓄えられるわけです。(炭水化物のみでオーバーした時のほうがダメージは少ないようです…。)

 

 

 

 

 

結局、カロリーオーバーしてしまえば太ることに間違いはないので、基本は食べ過ぎ飲み過ぎをしない!!ということに限ります。

 

しかし、ついつい食べ飲み過ぎてしまいそうな場合は、脂肪を控えたおつまみを選んで楽しむことも選択肢の一つとして挙げられるでしょう。

 

 

 

☆筋肉の成長にはカロリー収支をプラスにした方がいいから、多少飲み過ぎても大丈夫?

 

筋肉を大きくするためには、カロリー収支をプラス、すなわち摂取カロリーの方を増やしてあげることはとても大切です。

 

トレーニング初心者や肥満の人を除いては、痩せながら筋肉をつけることはほとんどできません。

 

身体が分解状態なのに、筋肉が付くのは難しいですよね??

 

よって、筋肉を大きくするにはたくさん食べることは重要だと言えます。

 

だからと言って、いくらでも食べて飲んでを繰り返して良いというわけではありません。

 

筋肉をつける過程での体脂肪増加は極力抑えたいものです。

 

 

1日のカロリー収支が+1000kcalと+2000kcalを比べても筋肉のつき方にそこまで差は出ませんし、もちろん後者の方がより太ります。

 

さらに、いくらアルコールで摂取カロリーを押し上げても、もともとの筋肉を作るために有効なタンパク質や炭水化物が不足していれば、身体の好ましい成長は期待できません。

 

 

適切なカロリー量の範囲でより良い栄養素を確保することが重要でしょう。

 

 

「アルコールとスポーツ①」でも説明したとおり、やはり過度なアルコール摂取はスポーツのパフォーマンスに良い影響は与えません。

 

 

では一体どうしたら良いのでしょうか?

 

 

☆目的に応じた飲み会の乗り切り方

 

☆飲まない

これができれば一番です。ですが、お酒が好きな方もいらっしゃいますし、人付き合いもあります。お酒と完全に縁を切ることは難しいのではないでしょうか?

 

 

 

☆減量中でトレーニングした日

減量中であってもトレーニングの効果(筋力、筋量アップなど)を損なうような食事は避けなければなりません。
よって、「リカバリーに必要なものは必要なだけ食べる」ことを第一に考えたほうが無難と言えます。

 

具体的な案として、

 

 

高タンパクなおつまみを中心に

 

グリコーゲンの再充填、筋タンパクの合成を出来るだけ阻害しないために、アルコールは、できればビール2杯程度を目安にする。

 

・トレーニング効果(筋力、筋量アップ等)を損なわないために、糖質は普段と同程度摂る。(アルコール類には糖質も多く含まれるものが多いですが、蒸留酒「焼酎、ウィスキー、ブランデー」には糖質が含まれないので注意)

 

・その日の体脂肪増加を極力避けるため、脂質の多いおつまみは避ける

 

 

これらがダメージの少ないお酒の飲み方として考えられます。

 

 

 

☆減量中でトレーニングしない日

 

お酒には糖質が多いものとそうではないものがあります。

 

糖質が多く含まれるものとして、醸造酒が挙げられます。

 

これは穀物や果物をアルコール発酵させたもので糖質が多くなります。

 

対して、蒸留酒は醸造酒を蒸留したものですので、糖質はカットされています。

 

 

 

アルコール度数が低く、かつ糖質が多いビールや甘いサワー、カクテルはたくさん飲んでしまいがちですし、簡単に摂取カロリーを増やせます。

 

ジュースがぶ飲みよりもタチが悪いと言えます。

 

コーラや100%オレンジジュースでさえ一杯300mlとして150kcalほどであるのに、アルコール分を足したカクテルでは200kcal近くになります。

 

これを減量中の人間が一晩に5-6杯飲んでしまうとなると軽く1000kcalを越えますし、ご飯もの、揚げ物、おつまみ、デザート……と考えるとかなり恐ろしいことが分かるでしょう。

 

ですので他の食事量が同じであれば、必然的に蒸留酒である焼酎、ブランデー、ウォッカ、ウィスキーの方が圧倒的に太りにくいと言えます。

 

 

 

おつまみに関しては、高タンパクで低脂質なものを選びましょう。

 

刺身やカルパッチョ、枝豆、豆腐、砂肝、海藻サラダ、きのこやオクラの和え物…などです。

 

アルコールが身体の中で分解されると同時に消費されるのが、上に挙げた「良いおつまみ」に多く含まれるミネラル群ですので、このミネラル不足も防ぐことができるので一石二鳥です。

 

 

よって減量中でトレーニングをしない日であれば、

 

 

 

高タンパク低脂質なおつまみを中心に

 

糖質の少ない料理、お酒を適量

 

 

 

これに限ると考えられます。



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