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激しい運動の方がその後の食欲が抑えられやすい?

 

 

ダイエットのために1時間ジョギングしても、スーパーカップ(バニラ)1個余分に食べたら無駄になる

 

ダイエットをしたいなら「有酸素運動が良い!」「長時間運動する方が脂肪が燃えて良い!」とよく言わます。しかし、いくら運動を頑張ったからと言っても、その消費エネルギー分を食べて摂取してしまえば、ダイエット効果も低くなってしまいます。体重減少の大原則は「摂取エネルギー<消費エネルギー」だからです。

 

 

体重50㎏の人が1時間ジョギングすると、だいたい350kcalくらい消費します。毎日1時間頑張ってジョギングするのはそこそこ大変な努力です。なのに、350kcal分の消費です。塵も積もれば山となるとは言いますが、運動してお腹がすいて、今日はがんばったから…とスーパーカップ1つ食べてしまえば、その日の努力分の消費エネルギーは簡単にチャラになってしまいます。運動で消費できるエネルギーと言うのは意外に少ないわけです(圧倒的なトレーニング量を誇るアスリートを除く)。

 

 

したがって、ダイエットを効率よく進めるためには、食事からの摂取エネルギーをコントロールする必要があります。圧倒的なモチベーションで圧倒的な運動量を継続できるメンタルの持ち主でない限り、こっちの方がおそらく効率的です。

 

 

とはいえ、運動をするとお腹がすきます。ついつい今日は頑張ったからと、自分にご褒美を…と、食後のデザートを用意しがちになってしまうのも無理はありません。しかし、自分は今日の運動で果たしてどれくらいエネルギーを消費できているのか…をきちんと把握できていないと、かえって太ってしまうという結果になりかねません。

 

 

 

激しい運動だと、その後の食欲が抑えられる

 

そんな人は、普段の運動を「激しい運動」に置き換えてみると効果的かもしれません。激しい運動をすると、逆にその後の食欲が抑えられる可能性があるからです。

 

 

Simほか(2014)の研究では、過体重の男性を対象に、安静群、中程度の運動群、高強度運動群、超高強度運動群で、その後の食欲や、食事からの摂取エネルギー量の違いを調査しました。

 

 

その結果、高強度運動をした後の方が、摂取エネルギー量が抑えられていました。

 

 

 

 

~実験~

被験者:過体重の男性17名(BMI:27.7±1.6,体重:89.8±10.1kg,体脂肪率:30.0±4.3%)

 

・安静群:運動なし
・中程度運動群:中等度の運動30分(VO2max60%)
・高強度運動群:高強度インターバル運動30分(VO2max170%で15秒+VO2max32%で60秒)
・超高強度運動群:超高強度インターバル運動30分(VO2max100%で60秒+VO2max50%で240秒)

 

運動後全員に決められた食事が与えられ、その後70分後は、各自自由な食事を摂った。

 

 

~結果~
・運動後の自由な食事でのエネルギー摂取量は、安静群よりも高強度運動群、超高強度運動群で低かった。また、超高強度運動群は中程度運動群よりも低かった。

 

・運動後38時間後の食事でも、安静群と中程度運動群より、超高強度運動群で摂取エネルギー量が低かった。

 

・超高強度運動群は他の群よりも、食欲に関連するホルモン(グレリン)の値が低かった。

 

・その運動の「主観的な楽しさ」は、すべての群であまり差はなかった。

 

 

このように、強度の高い激しい運動は、その後のエネルギー摂取量が自然と抑えられる可能性があります(男女で変わるかもしれません。女性だと食欲が戻るのが比較的早いとも言われているので)。

 

 

運動自体は少し辛くなりますが、いくら運動しても、どうしても食べ過ぎてしまう…という人には有効な手段かもしれません。

 

 

 

参考文献

・Sim, A. Y., Wallman, K. E., Fairchild, T. J., & Guelfi, K. J. (2014). High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. International journal of obesity, 38(3), 417.




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