トレーニング後のプロテインは何g摂ったらいい？
トレーニング後にプロテインを飲もうと思った時、「これは1回でどれくらい飲むのが良いのか？」との疑問を1度は抱いたことがあるのではないでしょうか？
日本のメーカーさんのプロテインであれば、おおよそ「1回で20gあるかないか」くらいを目安に飲んでくださいとの表記があります（ここでの20gはタンパク質量で20gです）。海外のメーカーのものでも、おおよそ20－25ｇ程度が勧められています。
この量の基になっている情報というのが、筋トレ後に20－25gのプロテインを摂った時が最もタンパク質の合成が高まり、それ以上摂取してもさらにタンパク質の合成が高まることはなさそうだ…とする研究です（Witardほか，2016）。Witardほか（2014）の研究でも、脚のトレーニング後にプロテインを20g摂取させても、40g摂取させても、タンパク質の合成に差はみられなかったとされています。
このようなことから、「トレーニング後は20－25gくらいプロテインを摂取するのが良い」と言われるようになりました。
全身をトレーニングすると、体重によらず、より多くのプロテインを摂った方が良い
しかし、Witardほか（2014）の研究など、最適なプロテインの摂取量を調査した研究では、下半身だけのトレーニング、片脚だけのトレーニング…などと、特定の部位のみをトレーニングした研究が多いです。全身をトレーニングしたり、トレーニング量を増やしたり、または体重によっても必要量が変わったりする可能性があります。
そこで、Macnaughtonほか（2016）の研究では、全身をトレーニングさせたあと、20g or 40gのプロテインを摂取させ、その反応を除脂肪体重の重さごとに調べています。
その結果、除脂肪体重の重さに関わらず、20gよりも40gの方がタンパク質の合成が高まりました。
～方法～
・被験者：トレーニング習慣のある若い男性
⇒低除脂肪体重群15名（除脂肪体重65kg以下）
⇒高除脂肪体重群15名（除脂肪体重70kg以上）
・トレーニング：チェストプレス、ラットプルダウン、レッグカール、レッグプレス、レッグエクステンションを75％1RMで10回3セット
・トレーニング後、プロテイン20gまたは40gを摂取させる2つ実験を、ランダムな順番で実施し、筋タンパク質の合成度合いを調査。
～結果～
・低除脂肪体重群、高除脂肪体重群ともに、プロテイン40g摂取の方が筋タンパク質の合成が高まった。
・低除脂肪体重群と高除脂肪体重群で違いはみられなかった。
これらの結果から、全身をトレーニングすると、最適なプロテインの摂取量はよりより多くなること、またそれは除脂肪体重の大小の影響を受けにくいという可能性が示唆されました。簡単に言うと、「全身を多くトレーニングすると、体重の重さに関わらず、よりたくさんプロテインを摂った方が良いだろう」と言うことです。
注意点
筋肥大にとって最も重要であろうことは「1日全体のタンパク質の摂取量」です。ここで紹介しているのはあくまでも、トレーニング後のプロテインサプリメントの効果を最も得られるプロテインの量であることに注意しましょう。
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参考文献
・Witard, O. C., S. L. Wardle, L. S. Macnaughton, A. B. Hodgson, and K. D. Tipton. 2016. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients 8: doi: 10.3390/nu8040181.
・Witard, O. C., S. R. Jackman, L. Breen, K. Smith, A. Selby, and K. D. Tipton. 2014. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99:86–95.
・Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., ... & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greaterfollowing 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15).