「トレーニングしてない日にプロテインを飲んでも意味がないよ！太るだけだよ！」アスリートや健康作りのためにトレーニングをしている人の間で、しばしばささやかれる話の一つです。

 

 

そこでここでは、トレーニングしてない日にプロテインを飲んでも意味がないのか？太るのか？どうなのか？…について考えていきます。

 

 

 

トレーニング後の、筋肉が合成されやすい状態は2日くらい続く

 

トレーニングをやったあと30分は筋肉作りのゴールデンタイムだから、そこでプロテインを飲むべし…という話は良く聞きます。トレーニング直後は筋肉の合成が最も促されている状態だからという理由です。なので、ここでプロテインを摂取すれば、効率よく筋肉を合成できるはずです。

 

 

このようなことから、プロテインと言えばトレーニング直後！という認識が一般には強く持たれています。

 

 

では、トレーニング直後でなければ、プロテインを飲むメリットはあんまりないんじゃないかと思う人もいるかも知れませんが、そんなことはありません。

 

 

なぜなら、筋肉が合成されやすい状態は、トレーニング直後から数十時間経っても続いているからです。

 

 

 

 

 

トレーニングを終えてから、おおよそ48時間程度は筋肉の合成が促された状態が続いています。

 

 

したがって、たとえトレーニングをしていない日であっても、プロテインを摂取して、筋肉の合成を促したり、トレーニングからの回復を早めたりすることは大切なことだと言えます。

 

 

 

トレーニングしてないのにプロテインを飲んだら太る？

 

そもそもどうやったら太るかというと、大原則として、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなるからです。エネルギーが余ると、脂肪が蓄積されやすくなるわけです。

 

 

 

 

したがって、プロテインをトレーニングしてない日に飲んだだけでは太るとは言えません。ただ、他の食事が変わりなければ、摂取カロリーは増えやすくはなります。

 

 

とはいえ、プロテインはサプリメントともいえど、3大栄養素のタンパク質です。タンパク質は、その消化吸収の過程で、エネルギーの30%ほどが消費されます。これを食事誘発性熱生産と言います。

 

 

一方、炭水化物や脂質の食事誘発性熱生産は10%ほどです。つまり、タンパク質は他の栄養素と比較しても太りやすい栄養素とは言えません。

 

 

また、プロテインにもホエイプロテインやソイプロテイン、カゼインプロテインなどの種類があります。

 

 

その中でもホエイプロテインは、摂取後の食欲を抑える働きがあることが分かっています（Mollahosseiniほか，2017）。ということは、トレーニングした日や、トレーニングしていない日にホエイプロテインを活用することは、ダイエットをする人にとって、その後の食欲を抑え、食べ過ぎ防止に繋がるというメリットがあると言えるでしょう。以上のことから、トレーニングしてないのにプロテイン飲んだら太る…というのは、ちょっと理解し難い話だということが分かります。

 

 

また、国際オリンピック委員会協力の、サプリメントに関する総説記事（Maughanほか，2018）では、運動と食事による脂肪燃焼に関する欄で、脂肪燃焼に有効だとされるサプリメントが、なんと皮肉なことに「プロテインのみ」とされています。

 

 

プロテイン飲むだけじゃ太りません。日々トレーニングに励むアスリートであれば、活用すべきです。

 

 

 

コスパと美味しさから、推奨するプロテイン

 

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味良し、コスパ良しのプロテインです。日本のドラッグストア、スポーツ店に売られているブランドものはかなり値が張る上に、1kgあたりのタンパク質量が非常に少ないものも多いので、、購入の際には注意すべきでしょう。購入はこちらから可能です↓↓一度ご覧になられてみてください。

 

 

　　

 

 

 

参考文献

・Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & metabolism, 9(1), 40.
・Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40.
・Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.