100m走の1次加速を習得する練習方法(スタートダッシュ練習法)




100m走の1次加速を習得する練習方法(スタートダッシュ練習法)

 

 

 

 

100m走で最も速度の高まり度合が大きい局面が、1次加速です。ここでいかに素早く速度を上げ、他に差をつけることは、100mレースにおいてタイム的に有利になることはもちろんのこと、心理的な余裕にもつながります。

 

 

 

加速時の姿勢と力のバランス

 

スタートダッシュでは身体が起き上がらないように、低い姿勢で前傾させて、地面をキックしていきます。

 

 

しかし、いくら低い姿勢が良いからといって、いくらでも前傾したら良いと言うわけではありません。前傾し過ぎるとつまずいたり、地面を上手くキックできず、接地で脚が潰れてしまいます。

 

 

そのため、スタートダッシュでの姿勢は、地面をキックして起き上がろうとする力と、前へ倒れこむ力を釣り合わせて、自分ができるギリギリの低い姿勢で前に進んで行くことが重要です。

 

 

 

 

 

 

脚の使い方のイメージ

 

1次加速では、大きな力を発揮する股関節や膝のパワーが必要になります。

 

 

地面に接地するときは膝と股関節が曲がった状態です。ここから膝と股関節を伸ばして、地面を押し込んでいきます。

 

 

 

 

この時の、できる限り足首は固定されたようなイメージを持つと良いでしょう。足首がグニャっと曲がってしまうと、股関節や膝で生み出した力を上手く地面に伝えることができず、前への推進力が小さくなってしまいます。

 

 

 

トレーニング方法

 

スタートダッシュ

ブロックからのスタートダッシュを行い、30mなどのタイムを計測してみましょう。

 

 

参考動画

 

 

動画のように、スタートの構え時に、後ろへ引っ張る補助をつけると、より水平方向への力発揮の感覚がつかめるかもしれません。

 

 

脚は前へ前へとスライドさせるようにして、上へ跳ねないように気をつけます。

 

 

 

坂ダッシュ

深い前傾姿勢を作って地面をキックしていく感覚を養います。ピッチが上がりやすく、傾斜による負荷もかかるため、股関節、膝の筋力、パワーを高めるトレーニングになります。

 

 

参考動画

 

 

 

 

重いスレッド走

ハーネスに重りをつけて、深い前傾姿勢でピッチを意識して走ります。1本1本集中して、水平方向に爆発的に力を発揮し続けることで、筋力やパワー改善にもつながります。

 

 

参考動画

 

 

 

 


サービスメニュー

・陸上競技のトレーニングを科学的に考える電子book

「スライドで学ぶ~陸上競技の科学~」


・登録時に「ハムストリングの肉離れを防ぐ」をプレゼント

上記電子bookを無料でプレゼント「メルマガ登録」

*メールアドレス
*お名前(姓・名)


・コーチがいない選手、競技経験の無い部活動顧問の先生方へ

「トレーニング指導・メール相談はこちら」


 


トップページへ

 





100m走の特徴とトレーニングの視点(100m走の練習方法)

100m走とは陸上競技の花形とも言われる100m走。男子の世界記録は2009年にウサイン・ボルト選手が樹立した9.58、女子は1988年にフローレンス・グリフィス・ジョイナー選手が樹立した10.49です。参考動画(ウサイン・ボルト世界新記録)参考動画(フローレンス・グリフィス・ジョイナー世界新記録)...

≫続きを読む

100m走におけるブロッククリアランスからの加速練習(スタート練習)

100m走において、スターティングブロックからの出だしの素早さは、好タイムを狙うための必須条件です。ここではスターティングブロックを用いた練習の視点について紹介します。参考動画(世界一流選手のスタートダッシュ)自分に合ったスタートの姿勢を探そうブロックに足をかけ、用意の姿勢を作るときは、手先や足先だ...

≫続きを読む

100m走の1次加速を習得する練習方法(スタートダッシュ練習法)

100m走で最も速度の高まり度合が大きい局面が、1次加速です。ここでいかに素早く速度を上げ、他に差をつけることは、100mレースにおいてタイム的に有利になることはもちろんのこと、心理的な余裕にもつながります。加速時の姿勢と力のバランススタートダッシュでは身体が起き上がらないように、低い姿勢で前傾させ...

≫続きを読む

100m走の2次加速を習得する練習方法(スタートダッシュをトップスピードにつなげ...

どんなにスタートで素早く加速できても、トップスピードが遅くては100mで好タイムを出すことはできません。スタートから素早く加速するだけでなく、そのスピードを高いトップスピードへと繋げていく必要があります。スタートの加速(1次加速)をトップスピードへと繋ぐ局面は2次加速と呼ばれ、ここでいかに速度を上げ...

≫続きを読む

100m走におけるトップスピード(最大スピード)向上のための練習方法

100m走で高いパフォーマンスを発揮するためには、トップスピードを高めることが重要です。図のように、いくら後半の速度低下が小さくても、トップスピードに差があると後半もどんどん差がついていくように見えてしまいます。では、100m走でのトップスピードを高めるためには、どのような意識、トレーニングが必要な...

≫続きを読む

100m走の体力トレーニング

100mスプリンターに必要な能力100m走で良いタイムを出すためには以下の3点の能力が高いことが必須です。①素早くトップスピードに乗れる加速力②高いトップスピード③トップスピードの持久力この3点が他の誰よりも優れていれば、世界記録達成です。そのため、トレーニングを考える時は、上の3点を達成できるよう...

≫続きを読む

100m選手の体力トレーニング(一般的準備期)

100m選手に必要な能力100mスプリンターでは①素早くトップスピードに乗る加速力②高いトップスピード③トップスピードの持久力をいかに高めていくかが重要です。そのために最も長い時間をかけて鍛えて行かなくてはならない能力が、以下の土台の下位部分にあたるものです。筋肉量を増やす筋肉量を増やすことで主に得...

≫続きを読む

100m選手の体力トレーニング(専門的準備期)

100mスプリンターに必要な体力100m走で好記録を達成するためには・素早く加速してトップスピードに乗ること・高いトップスピードを出せること・トップスピードを維持できることこの3点が必要です。したがって、この3点に繋がらない練習は意味を成しません。必ずこの3点につながるような目的意識をもってトレーニ...

≫続きを読む

100m選手の体力トレーニング(試合期)

100mスプリンターに必要な要素100m走で好記録を出すためには①素早く加速してトップスピードに乗れること②高いトップスピードを出せること③トップスピードを維持できることこの3点が必要です。したがって、この3点に繋がらないトレーニングは意味がありません。何かしらの形で、この3点を高めることにつながる...

≫続きを読む