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100m走の体力トレーニング

100m走の体力トレーニング

 

100mスプリンターに必要な能力

 

100m走で良いタイムを出すためには以下の3点の能力が高いことが必須です。

 

①素早くトップスピードに乗れる加速力
②高いトップスピード
③トップスピードの持久力

 

この3点が他の誰よりも優れていれば、世界記録達成です。そのため、トレーニングを考える時は、上の3点を達成できるような内容を考えなくてはなりません。

 

 

参考動画

 

 

 

100mスプリンターの体力ピラミッド

 

以下の図は、100mスプリンターが高いパフォーマンスを達成するために、どんな体力が必要になるかを示したものです。

 

 

 

一般的体力(一般的トレーニング)

 

素早く加速したり、トップスピードを高めるためには、大きな筋力を発揮して、動作を素早く切り返せるとともに、地面に大きな力を加えられることが必要です。

 

 

その筋力の土台となるのが筋肉量です。筋肉量が多いほど、短い時間での力発揮や高いスピードの高でのパワーが高まりやすいからです。

 

 

そのため、トレーニングによって筋肉量を増やしていくことは、100mスプリンターにとっての一番の土台とみなすことができます。

 

 

また、筋肉量が多いほど、筋肉に蓄えられるエネルギー源(クレアチンリン酸やグリコーゲン)は多くなります。筋肉量というタンクが大きいからです。限られた距離で出来る限り多くのエネルギーを生み出すことが求められる100m走では、タンクが大きく、より多くのエネルギーを使えることは有利に働きます。

 

 

この筋肉量を増やしていくためには、筋力トレーニングなどで過負荷を与える刺激を繰り返し与えていくことが必要になります。

 

 

加えて、筋肉の中で、より多くの酸素を使える能力も重要です。酸素を使えることで、さらにより多くのエネルギーを生み出すことができ、これは持久力の向上に関わります。そのためには、酸素を運ぶ毛細血管や、酸素を使ってエネルギーを生み出す工場であるミトコンドリアを増やしていくことが必要です。

 

 

この持久力の土台とも言えるミトコンドリアや毛細血管を増やしていくためには、高いスピードで多くの距離をこなし、エネルギーを減らし続けるような刺激が大切になってきます。

 

 

 

専門的体力(専門的トレーニング)

 

一般的体力の土台ができても、それを実際の100m走のレース中で発揮できるようにならなければ意味がありません。なので、土台をしっかり積み上げたら、それを実際の100m走で発揮できるようにトレーニングをしていきます。いわゆる専門的なトレーニングです。

 

 

専門的トレーニングの究極は、実際のレースに出場することになります。100mを速く走りたければ、100m走を適度な緊張感を持ってやるのが最もパフォーマンスに直結します。

 

 

ただ、毎回レース…というのもしんどいので、スタートから30mー60mまでとか、部分練習を行うことが多くなります。新しく作り上げた体力の土台を改良して、ここで新たな技術、感覚を習得できることが、パフォーマンス向上へのカギです。

 

 

しかし、一般的体力の土台が十分にできていないと、タイムがすぐに頭打ちしてしまったり、前シーズンと記録が変わらなかったり、なかなか進化を遂げることができません。

 

 

土台からきちんと、丁寧に積み上げて、パフォーマンスを高めていきましょう。


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