フォームローラー（ストレッチポール）って何の効果があるの？

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フォームローラー（ストレッチポール）って何の効果があるの？

ウォーミングアップやクールダウン時に、筒状のものをコロコロと脚に当てて、ケアをしている光景が見られます。

その時使われているツールが「フォームローラー」です。

※Cheathamほか（2015）より

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

ここでは、フォームローラーを使うことによって、どのような効果が得られるのかについて紹介していきます。

運動前のフォームローラーの効果

Cheathamほか（2015）の研究では、運動前のフォームローラーの使用が身体にどのような影響を与えるのかについて、複数の研究を基に考察しています。要点を以下にまとめます。

・運動前にフォームローラーを利用することによって、一時的に関節可動域が向上する。

・筋肉にネガティブな影響は見られない。

このように、運動前にフォームローラーを利用する事で、可動域を改善させる効果があることがわかります。

これはフォームローラーをコロコロと当てて筋肉の固有受容器というセンサーを刺激する事で起こる現象だと言われています。このセンサーが刺激されて、痛みに耐えられるように感覚が変化する。そして、筋肉が伸びやすくなるというわけです。

また面白いことに、片側の脚にフォームローラーを当てると、反対側のフォームローラーを当てていない脚の可動域の改善も見られています(Kelly & Beardsley，2016)。

※Kelly & Beardsley（2016)より、作成

コロコロとローラーを当てることによって、筋肉のセンサーや脳は刺激（痛み？）を感知します。その痛みに耐えられるようになることで可動域が改善される仕組みがあり、脳の適応を介して反対側の脚の可動域も改善されたということが考えられます。

さらに、Giovanelliほか（2018）の研究ではフォームローラーを実施することによって、その直後や、3時間後までの垂直跳びパフォーマンスが改善したことを報告しています。

一方でランニングにおけるコストは、フォームローラー使用直後ではやや増加してしまったとされています(3時間後には元に戻る)。

このように、運動前のフォームローラーの使用は関節可動域を改善させ、垂直跳びなどのパフォーマンスを向上させるようです。

しかし、その直後の長距離ランニングパフォーマンスは低下してしまう恐れがあると言えるでしょう。

運動後のフォームローラーの効果

Cheathamほか（2015）の研究では

・筋のパフォーマンス低下を抑制

・筋肉痛の軽減

の効果があるとされています。このことからも、トレーニング後などにフォームローラーを用いてケアを行うことは有効なのではないかと言えるでしょう。

まとめ

フォームローラーは運動前に使えば可動域を向上させ、スポーツのパフォーマンスを向上させる可能性があります。しかし、直後のランニングパフォーマンスについては悪影響を及ぼす可能性があります。

使うのであれば、少なくともレースまでまだ3時間程度余裕がある時に実施しておくと良いでしょう。

また、筋肉痛を防ぎ、筋肉のパフォーマンス低下を抑制するリカバリーツールとしても使える可能性があります。

実際にはストレッチ、アイシング等、他の方法も利用されているため、それらと組み合わせてどのような影響があるかしっかり理解しておくと良いでしょう。

自分に適したウォームアップ、リカバリーのルーティンを見つけ出してみて下さい。

参考文献

・Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827.
・Kelly, S., & Beardsley, C. (2016). Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. International journal of sports physical therapy, 11(4), 544.
・Giovanelli, N., Vaccari, F., Floreani, M., Rejc, E., Copetti, J., Garra, M., ... & Lazzer, S. (2018). Short-term effects of rolling massage on energy cost of running and power of the lower limbs. International journal of sports physiology and performance, 13(10), 1337-1343.