アスリートとしての経験専門知識

今後の人生に生かせないのはもったいない!


スポーツに関わる職に就きたい!


学生・現役アスリートの仕事探しを無料で

サポートします!

 ↓↓↓↓↓↓


アスリート専門の転職エージェント【アスリートプランニング】



フォームローラー(ストレッチポール)って何の効果があるの?

ウォーミングアップやクールダウン時に、筒状のものをコロコロと脚に当てて、ケアをしている光景が見られます。

 

その時使われているツールが「フォームローラー」です。

 

 

 

※Cheathamほか(2015)より

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

 

 

 

ここでは、フォームローラーを使うことによって、どのような効果が得られるのかについて紹介していきます。

 

 

 

運動前のフォームローラーの効果

 

Cheathamほか(2015)の研究では、運動前のフォームローラーの使用が身体にどのような影響を与えるのかについて、複数の研究を基に考察しています。要点を以下にまとめます。

 

 

 

・運動前にフォームローラーを利用することによって、一時的に関節可動域が向上する。

 

 

・筋肉にネガティブな影響は見られない。

 

 

 

このように、運動前にフォームローラーを利用する事で、可動域を改善させる効果があることがわかります。

 

 

これはフォームローラーをコロコロと当てて筋肉の固有受容器というセンサーを刺激する事で起こる現象だと言われています。このセンサーが刺激されて、痛みに耐えられるように感覚が変化する。そして、筋肉が伸びやすくなるというわけです。

 

 

また面白いことに、片側の脚にフォームローラーを当てると、反対側のフォームローラーを当てていない脚の可動域の改善も見られています(Kelly & Beardsley,2016)。

 

 

 

※Kelly & Beardsley(2016)より、作成

 

 

 

コロコロとローラーを当てることによって、筋肉のセンサーや脳は刺激(痛み?)を感知します。その痛みに耐えられるようになることで可動域が改善される仕組みがあり、脳の適応を介して反対側の脚の可動域も改善されたということが考えられます。

 

 

さらに、Giovanelliほか(2018)の研究ではフォームローラーを実施することによって、その直後や、3時間後までの垂直跳びパフォーマンスが改善したことを報告しています。

 

 

一方でランニングにおけるコストは、フォームローラー使用直後ではやや増加してしまったとされています(3時間後には元に戻る)。

 

 

このように、運動前のフォームローラーの使用は関節可動域を改善させ、垂直跳びなどのパフォーマンスを向上させるようです。

 

 

しかし、その直後の長距離ランニングパフォーマンスは低下してしまう恐れがあると言えるでしょう。

 

 

 

運動後のフォームローラーの効果

 

Cheathamほか(2015)の研究では

 

 

・筋のパフォーマンス低下を抑制

 

・筋肉痛の軽減

 

 

の効果があるとされています。このことからも、トレーニング後などにフォームローラーを用いてケアを行うことは有効なのではないかと言えるでしょう。

 

 

 

 

まとめ

 

フォームローラーは運動前に使えば可動域を向上させ、スポーツのパフォーマンスを向上させる可能性があります。しかし、直後のランニングパフォーマンスについては悪影響を及ぼす可能性があります。

 

 

使うのであれば、少なくともレースまでまだ3時間程度余裕がある時に実施しておくと良いでしょう。

 

 

また、筋肉痛を防ぎ、筋肉のパフォーマンス低下を抑制するリカバリーツールとしても使える可能性があります。

 

 

実際にはストレッチ、アイシング等、他の方法も利用されているため、それらと組み合わせてどのような影響があるかしっかり理解しておくと良いでしょう。

 

 

自分に適したウォームアップ、リカバリーのルーティンを見つけ出してみて下さい。

 

 

 

 

参考文献

・Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827.
・Kelly, S., & Beardsley, C. (2016). Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. International journal of sports physical therapy, 11(4), 544.
・Giovanelli, N., Vaccari, F., Floreani, M., Rejc, E., Copetti, J., Garra, M., ... & Lazzer, S. (2018). Short-term effects of rolling massage on energy cost of running and power of the lower limbs. International journal of sports physiology and performance, 13(10), 1337-1343.


 


トップページへ

 






アスリートとしての経験専門知識

今後の人生に生かせないのはもったいない!


スポーツに関わる職に就きたい!


学生・現役アスリートの仕事探しを無料で

サポートします!

 ↓↓↓↓↓↓

アスリート専門の転職エージェント【アスリートプランニング】



「太る?腎臓に悪い?」陸上選手のための、プロテインに対する正しい知識

プロテインとは何か?その効果は?プロテインは筋肉が付く魔法の粉でもなんでもなく、protein=タンパク質です。家庭科の授業などで、三大栄養素として「炭水化物、脂質、タンパク質」がある...と皆さん勉強すると思いますが、プロテインとはその中のただの「タンパク質」のことを指します。巷では「プロテインは...

≫続きを読む

インターバルトレーニングにおける、アクティブリカバリーの用い方

高いスピードで走って、短い休息を挟み、再び走り出す...このような運動を繰り返し、スピードや持久力を高めるトレーニングは「インターバルトレーニング」と言われています。このインターバルトレーニング中の短い休息時に、ジョギングなどの軽い運動を行うことで回復を促す方法がとられることがあります。これがアクテ...

≫続きを読む

アイシングについて

練習やトレーニングからの回復を促す方法として、アイシング(冷却療法)が広く知られていると思います。ここではその効果と方法、注意点について紹介していきます。☆冷却効果・代謝活性の抑制(余計なエネルギー消費を抑えること)・毛細血管収縮(冷源消失による血管拡張のリバウンドの影響…冷やされて縮む→冷やすのや...

≫続きを読む

水浴療法(冷水浴、温水浴、温冷交代浴)

「アイシングについて」にて、アイシングや冷水浴を用いたリカバリー効果について紹介しました。簡単にまとめると、・代謝活性の抑制・毛細血管収縮・浮腫による炎症の抑制・神経系の伝達能低下(主観的な痛みの減少)・筋肉の弾力低下によって、・回復を促し、運動間や翌日のパフォーマンス低下を防ぐことができる。・ハイ...

≫続きを読む

アクティブレスト

☆アクティブレストとは休息日に完全に身体を動かさないのではなく、軽い運動を行うことでより良い回復を狙おうとする手段です。筋のリカバリーの助長、心理的な開放という点からアクティブレストは推奨されてはいますが、効果がある、効果がない、逆効果など色々な報告があります。いずれにしても、休養日としての位置づけ...

≫続きを読む

BCAAとは何か?本当に効くのか?

☆BCAAとは?BCAAは、パワー系アスリートから持久系アスリートまで、様々な分野のアスリートの間でも広く知られているサプリメントのひとつです。BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acid)という、アミノ酸です。タンパク質が分解されるとアミノ酸になりますので、普通の...

≫続きを読む

ストレッチの種類

運動、スポーツの前後、体育授業の前後など、色々なタイプのストレッチが行われていると思います。トレーニング、練習前、ウォーミングアップ中にストレッチをすることは一般的であるという認識が強いはずです。パフォーマンスの向上、外傷予防に効果的であると考えられてきたストレッチですが、ここ最近の研究では、ストレ...

≫続きを読む

ストレッチの効果、生理学

ここではストレッチをすることによって、筋肉、腱などの組織にどのような影響を及ぼすかについて紹介していきます。☆結合組織、腱筋肉は、筋内膜、筋周膜、筋外膜などの弾性コラーゲン線維というもので覆われています。この筋肉を覆う組織の粘弾性(硬さ)は、ストレッチングによって変わりやすいのです。ですので、ストレ...

≫続きを読む

ストレッチが筋力、ジャンプ力に及ぼす影響

ストレッチの即時効果として、柔軟性、可動性などの向上が挙げられます。バレエやフィギュアスケートのように、柔軟性がそのままパフォーマンスにつながりやすい競技では、ストレッチを運動、競技前に行うこと大きなメリットがあると言えるかもしれません。しかし、そのような競技以外のスポーツ、運動においては、運動前の...

≫続きを読む

ストレッチはリカバリーに有効? どう活用すべき?

クールダウンでしっかりとストレッチをしないと疲労が残る!ということを聞いたり、思っていたりする方は今のところかなり多いかと思われます。では実際のところ、運動後のストレッチは疲労回復にどのように影響するのでしょうか?☆ストレッチのみを実施することでは、疲労回復に効果がみられないとする要素・最大筋力・力...

≫続きを読む

睡眠の重要性

☆睡眠とはヒトのみならず、動物は活動と休息を繰り返しながら生きています。ヒトの睡眠は・夜間に連続して眠る・浅い眠りと深い眠りを繰り返すこれら2つの特徴があり、一晩徹夜したからといって、次の晩の眠りが2倍の睡眠時間にはならず、深い眠りを多く出現させることでそこまでの睡眠時間を要さずとも回復します。19...

≫続きを読む

寝不足と運動、知覚能力

「睡眠の重要性」で睡眠不足が脳、身体生理機能に及ぼす影響について紹介しました。ここでは、実際の運動や知覚のパフォーマンスに、睡眠不足がどのように影響するのかについて見ていきます。☆睡眠不足とパフォーマンスに関する研究・36時間の断眠で、徐々に速度を上げていく歩行テストによる疲労困憊に至るまでの時間が...

≫続きを読む

良質な睡眠を確保するためには?

早く眠ることは大切だということが分かっていても、なかなか寝付けなかったり、眠が浅かったり、結果として翌朝の目覚めの悪さ、その日1日の倦怠感に繋がってしまうことは多々あるのではないでしょうか?ここでは、良質な睡眠を妨げる要因、そして良質な睡眠をより促す要因について紹介していきます。☆カフェイン等の刺激...

≫続きを読む

昼寝とパフォーマンス(パワーナップとは?)

正午過ぎに眠たくなる・・・・・こう感じる方は多いかと思います。実はこれは、ヒトの生体リズムの一環であると考えられているのです。この眠気に関わらず、睡眠不足が知覚、運動パフォーマンスに及ぼす影響はこれまで述べてきた通りです。「睡眠の重要性」「寝不足と運動、知覚能力」「良質な睡眠を確保するためには?」寝...

≫続きを読む

アルコールとスポーツ①(リカバリー、筋の成長)

アスリートの飲酒量は比較的多く、競技種目にもよりますが、いくつかの論文ではその量が驚異的であるとして取り上げられています。Lawson et al(1992)の研究ではラグビー選手の試合後の飲酒量がビール22本分に匹敵したといいます。特に大学生、社会人のアスリートともなれば、お酒を飲む機会というのは...

≫続きを読む

アルコールとスポーツ②(ダイエット)

アスリートにとって、体脂肪の増加というのは極力避けたいものです。特にパワー/体重 比 が関わる陸上のトラック、フィールド種目においては特に重要であり、関心も高いことでしょう。大学生、社会人ともなれば飲みの席も増えます。アルコールが入ればついつい食べ過ぎたことも忘れてしまい、それが続けばあっという間に...

≫続きを読む

陸上短距離、長距離、跳躍選手と減量について①(なぜ痩せられない?)

陸上競技の短距離、長距離、跳躍選手にとって余分な体脂肪の増加はパフォーマンスを低下させます。余分な重りをつけたまま、速く走ろうとしたり、遠く、または高く跳ぼうとしても上手くいかないことは容易に想像できる事でしょう。できることなら、ある程度低い体脂肪率へと身体を絞って、その状態をキープしておきたいもの...

≫続きを読む

ストレッチのみでは怪我予防にならない

「ウォーミングアップでしっかりストレッチしておきましょう。」「ストレッチしないと怪我するぞ。」スポーツをしてきた人であれば、一度はこのような言葉を耳にしたことがあるかと思います。これは、「身体が硬いと怪我をしやすい、パフォーマンスが上がらない」という昔からある経験則に基づいたものであると言えるでしょ...

≫続きを読む

レース前は和式トイレを使わない-ストレッチはスプリントパフォーマンスを高めるのか...

「ストレッチのみでは怪我予防にならない」では、どのような怪我にもストレッチは万能で、ストレッチさえやっておけば大丈夫だということは無く、ストレッチの目的を明確にすることの重要性について述べました。では、怪我予防ではなく、肝心のパフォーマンスとストレッチの関係はどうなのでしょうか?これまでに発表されて...

≫続きを読む

【陸上競技】練習前の静的ストレッチはトレーニング効果を下げる

「ストレッチのみでは怪我予防にならない」「レース前は和式トイレを使わない-ストレッチはスプリントパフォーマンスを高めるのか?-」では、各種ストレッチが怪我予防やパフォーマンスに与える一時的、または長期的な影響について述べてきました。ここでは、「静的ストレッチは直後のパフォーマンスには悪影響を与えるけ...

≫続きを読む

女性アスリートの3主徴(月経障害・摂食障害・低骨密度)と栄養摂取を考える

女性アスリートが抱える3つの問題女性のスポーツ参加は、ここ数十年で大きく増加しています。運動することは、心臓や血管の健康、気分の良さ、自尊心などの生理学的、心理的状態を良好に保つ効果がありますが、非アスリートに比べてアスリートは摂食障害や不自然な摂食行動が多くみられることも知られています。そして、女...

≫続きを読む

筋力の左右差を改善したらスプリント力は上がる?

「右脚より左脚の方が強い…」「左より右脚の方が脚が太い…」「筋力の左右差があるから直した方がいいよ…」このような言葉をトレーニング現場で聞くことは比較的多いのではないでしょうか?今回は脚の筋力の左右差とスプリント能力について考えていきます。ジャンプ力の左右差とスプリント能力の関係Lockieほか(2...

≫続きを読む

陸上競技者(短距離・長距離)のためのアキレス腱痛対策(リハビリ・トレーニング・栄...

ダッシュやランニングを繰り返すような運動をしていると、アキレス腱の付着部である「かかと部分」や、かかとよりも数センチ上の部分が痛むことがあります。走り始めは痛くても、慣れてくるとだんだん痛みが減ってきていつも通りトレーニングができるけど、次の練習開始時にはまた痛んでしまう。次第に痛みが増していって、...

≫続きを読む

ハムストリングの肉離れを防ぐためにこそ、「全力スプリント練習」から逃げてはいけな...

ハムストリングの肉離れはサッカー(1や陸上競技(2など、爆発的なスプリント加速能力を必要とするスポーツにおいて、多くみられる怪我です。そのため、競技スポーツのコーチやメディカルスタッフにとって、ハムストリングの肉離れを発生させないようにトレーニングを計画したり、選手のケアをしたりすることはとても重要...

≫続きを読む

陸上短距離選手におけるハムストリングの肉離れの原因と予防方法(スプリンターと肉離...

ハムストリングの肉離れとは?ハムストリングの肉離れは、陸上競技の短距離選手を最も多く悩ませる急性外傷です。他のけがと比較して発生率が特に高く、復帰まで比較的長い期間を要するうえに、再発するケースが多い厄介な怪我であることが知られています(文献1。このハムストリングの肉離れは、一度経験すると復帰後も心...

≫続きを読む

朝食と運動パフォーマンスの関係性(アスリートにおける朝食の重要性)

皆さん、「朝起きたばかりは食欲が無い」「時間が取れない」などの理由で、ついつい朝食を抜いてしまうことはありませんか?実は、朝食は筋肉量を保持したり、練習の質を高めるためにも非常に重要な役割を果たしています。ここでは、朝食が試合や練習のパフォーマンスに与える影響や、朝食と筋肉量の関係について紹介してい...

≫続きを読む

実は科学的根拠に乏しい?「クールダウン」の効果

トレーニングを頑張った後、一般的には「クールダウン」というものが行われています。このクールダウンとは激しい運動をした後に、ジョギングなどの軽運動を行うことで、身体を落ち着かせ、翌日の疲労を軽減させたり、怪我を予防するために有効だと広く信じられています。では、どうしてクールダウンを行うことによって、疲...

≫続きを読む

フォームローラー(ストレッチポール)って何の効果があるの?

ウォーミングアップやクールダウン時に、筒状のものをコロコロと脚に当てて、ケアをしている光景が見られます。その時使われているツールが「フォームローラー」です。※Cheathamほか(2015)よりhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/...

≫続きを読む

睡眠不足で減量すると、筋肉が減る

アスリートが減量をする際、付けた筋肉量はできる限り維持する必要があります。減量で筋肉量を減らしてしまうと、体重は減るものの、筋力やパワーなどの能力は落ちてしまい、パフォーマンスダウンに繋がってしまうからです。では、筋肉量を維持しながら減量を行うには、どのようなポイントに気をつけると良いのでしょうか?...

≫続きを読む

「実は悪影響も!?」陸上競技におけるアイシングの効果と適切な方法

「練習が終わったらアイシングをするのは、アスリートなら当然のことだ!」「アイシングは疲労回復に効果的!」「アイシングをしないとケガにつながる!」トレーニングを行っていると、このような話をよく耳にするのではないでしょうか?しかし、結論から言うと、アイシングは怪我予防として有効な手段であるとは言えません...

≫続きを読む

「実は悪影響も!?」陸上選手のストレッチの効果とやり方

試合やトレーニング前後のウォーミングアップやクールダウンの際に、必ずと言っていいほど行われているのが「ストレッチ」です。この当たり前に行われているストレッチですが、「何のためにストレッチをしているのか?」または指導者であれば、「なんでストレッチをさせているのか」を適切に説明できる人は非常に少ないのが...

≫続きを読む