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女性選手における筋力トレーニングの必要性と迷信

このページで分かること

一流の女性アスリートが、怪我の予防やパフォーマンスの向上のために筋力トレーニングを取り入れることは、今や当たり前の時代となっています。

パワーやスピードを向上させるうえで、筋力やパワーを向上させることは男女問わず必須であり、女性であるから筋力トレーニングはいらない…と言うのはまったくもっての偏見です。

とは言っても、男女には解剖学的にも、生理学的にも異なる性質があるため、それらを考慮した個別のプログラム、適切なエクササイズを行うことは必要です。

ここでは、女性のための最適な筋力トレーニングとはどのようなものなのかについて考えていきます。

女性選手が適切に筋力トレーニングを行うことで得られる効果として、

・骨粗しょう症のリスクを減らしながら、骨を強くできる。

・関節の結合組織（腱や靭帯など）を強化し、関節の安定性を高める。それに伴い怪我のリスクを軽減できる。

・スポーツや日常生活に必要な筋力を強化できる。

・除脂肪体重の増加、余分な体脂肪の減少。

・筋量か増え、脂肪が減少するのでエネルギーの代謝速度を高められる。

・自己効力感が増す。気分が良くなる。

・スポーツスキルの向上につながる。

これらが挙げられます。

トレーニングマシンばかりを使い、かつ負荷が小さすぎるトレーニングを行ってしまっている場合、これらの効果を上手く得ることはできません。

特に女性は上のようなトレーニング方法（低負荷、マシン）を好む傾向があることから、適切なトレーニング効果が得られず、筋力トレーニングは必要ではない…と感じてしまうケースもしばしばあることでしょう。

やり方が違えば、効果が異なるのは当たり前です。

女性の心理的な影響から、高負荷を避ける、より安全なマシンでのトレーニングを用いたくなるという理由もありますが、適切な効果を求めるのであれば、やり方を変える必要があるでしょう。

上で述べたように、女性の心理的な影響から、ウエイトトレーニングに関する数々の偏見、迷信は未だに蔓延っており、そこから間違ったトレーニング方法にのめり込み、効果が得られないことから筋力トレーニングそのものを否定する…という悪循環が存在します。

女性がウエイトトレーニングに対して抱きやすいその説は本当なのか？について、しっかり理解し、特にトレーニング現場のコーチは、ウエイトトレーニングの効果ややり方を十分に説明、説得できるようにしておかなければなりません。

筋力トレーニングは脂肪を減少させ、除脂肪体重を増やします。

下肢の筋力トレーニングは下肢の太さを減少させる、あるいは一定のままであっても筋力を向上させることができ、上半身に関してはわずかな筋量増大はみられやすいです。

しかし、ボディービルダーのように大きくなるためには相当の期間、集中したトレーニングを行う必要がありますし、スポーツのパフォーマンスを高める練習や試合を行いながら筋力トレーニングを実施する…と言うことを考えると、そう簡単にゴツくなれるとは考えられません。

余分な脂肪は減少し、体重はやや増えつつもスタイルは細く見える、筋力、パワーもある、怪我もしにくい身体が手に入るので、心配無用でしょう。

女性ではウエイトトレーニングのマシン、軽いダンベルなどを好んで利用する傾向があります。

この原因には、爆発的なエクササイズ、バーベルを使ったフリーウエイトは怪我をしやすそうだ…という恐れが原因となっている場合が多いです。

しかし、男性と比較して女性は筋力トレーニング中に怪我をしやすいという根拠はどこにもありません。

扱える負荷は当然異なりますが、適切な負荷設定、フォームで実施すれば、男性と同様の効果を得ることができます。

これまでの話とも関連しますが、女性は軽いダンベルや、自重のトレーニングを好む傾向があります。

しかし、これではスポーツのパフォーマンスを高めるために十分な負荷は得られず、骨や筋肉、軟骨、靭帯、腱などの組織を十分に発達させることはできません。

女性のトレーニングプログラムの中には１RM（一回で挙げられる重さ）の90%以上の負荷が絶対的に不足しやすい傾向があるため、積極的にこのようなトレーニングを取り入れていくべきだと言えます。

・ブラディミール・ザチオルスキー＆ウイリアム・クレーマー（2009）高松薫監訳，図子浩二訳，筋力トレーニングの理論と実践．大修館書店．

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