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筋肉をつけたいなら、カロリー収支をプラスにしよう(筋肥大のためのPFCバランス)

筋肉をつけたいなら「消費カロリー<摂取カロリー」が大前提

瞬発系アスリートの栄養摂取について、動画で解説しています(コチラの方が短時間で理解可能です)。

 

筋肉は太い方が大きな力を発揮できるポテンシャルが高いです。なので、筋肉を大きくすることはスポーツのパフォーマンスを高める上で重要な土台だと見なすことができます。技術や持久力の向上が無い場合、筋肉自体が増えないとパフォーマンスは上がりにくくなることは明白です。

 

筋肉をつけるためには、カロリー収支をプラスにすることが必須です。カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーの差分のことです。消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合は、カロリー収支はプラスとなります。逆に消費カロリーが多いと、カロリー収支はマイナスです。

 

カロリー収支がプラスだということは、エネルギーが余ります。エネルギーは余ると、脂肪になるなどして蓄えられます。逆に、カロリー収支がマイナスだと、不足分のエネルギーを脂肪や筋肉を分解することで補うようになっています。

 

カロリー収支がマイナスの時は、筋肉も分解されやすい状態にあるということです。筋肉が分解されやすい状態では、筋トレをしてもなかなか筋肉は増えてくれないのは自然なことです。つまり、筋肉を増やしたいならカロリー収支はプラスにしておく必要があるわけです。

 

 

基本、カロリー収支をマイナスにして、筋肉を増やすことはできません。トレーニング初心者や肥満の人であればそれが可能ですが、よくトレーニングされた人の場合、至難の業になります。なので、筋肉を増やすためには良く食べることが大切です。以下、そのために欠かせないポイントを紹介。

 


筋肉を増やすための栄養摂取のポイント

①タンパク質を1日に体重1kgあたり2g確保

タンパク質は筋肉のみならず、腱や臓器、骨や血液を作るのに重要な栄養素です。1日に体重1㎏あたり2gは確保するようにしましょう。これができているかできていないかで、筋量の増加幅に大きな開きが出ます。

 

 

 

②脂質は完全カットしない

脂質の摂取は、筋肉の増加に関わるテストステロンというホルモンの分泌量に関わります。総エネルギーの20%は下回らないようにしましょう。2500kcal摂るなら500kcal分、脂質の量にして55g程度です。魚の脂(オメガ3という脂質)から摂るようにするとなお良しです。

 

 

ちなみに脂質50gというのは多いように見えて、実際軽く摂れてしまいます。そこまで意識して摂らずとも良いかもしれません。コテコテお好み焼き1食で50gいったりします。大きいメロンパンなら2個で終了です。ジューシーなハンバーグも2個で終了です。とりあえず完全にカットするのが良くないということを念頭に置いておきましょう。

 

 

③残りの炭水化物でカロリー収支をややプラスに

炭水化物がないと、筋肉の出力も持久力も落ちます。必要なタンパク質と脂質を確保した上で、残りの炭水化物でカロリー収支をややプラスにし続けることが大切です。この炭水化物の量はトレーニングの強度や量によって、個人で大きく異なります。トレーニングからの回復度合いにも影響するので、減らすのは危険です。

 

 

 

 

④朝ごはんを食べよう

朝ごはんを抜くと、1日全体の摂取カロリーが低くなりやすいことに加えて、午後のトレーニングのパフォーマンスに悪影響が出ます。筋肉をつけて土台を固めよう…とするなら朝ごはんはきちんと食べるべきです。

 

 

 

⑤カロリー収支をプラスに!と言ってもドカ食いはダメ

当然ドカ食いすると一気に体脂肪が増えます。体脂肪が増えすぎると競技のパフォーマンスに悪影響が出ることは明白です。脂肪の増加は最小限に抑えながら筋肉をつけるためにも、日々少しずつ体重が増えていくような食事を心がける必要があります。

 

 

「カロリー収支をプラス」の実際

そもそもですが、カロリー収支というのを正確に計算することが不可能です。個人で体格も運動量も大幅に異なるからです。なので、今何気なく食べている食事のカロリーがどれくらいかを計算して、体重の変化がここ最近なければ、それを基準にして、どれくらい増やすかを考えて、日々調節してみてください。

 

また、今現在絶好調で体調も良く、競技が上手くいっている場合、むやみにカロリー収支をいじると、逆に調子を落としてしまう可能性もあります。絶好調ならしばらくそのままでいた方が良いかもしれません。そういう人は、まずはこれまで通りのトレーニングや栄養で行くとこまで行っちゃいましょう。

 

 

まとめ

・筋肉量を増やすにはカロリー収支をプラスに、体重が微増していく状態が必要。
・タンパク質は体重1kgあたり2g確保。
・脂質は主に魚の油から1日50〜60g(総摂取カロリーの20%以上)確保。
・上記を確保した上で、炭水化物を多く摂ってトレーニングを頑張ろう。

 

最終的には「たくさん鍛えて、たくさん食って、たくさん寝る」孫悟空やモンキーDルフィのような生活になります。

 

 

 

参考文献
・Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
・Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
・Cornford, E., & Metcalfe, R. (2019). Omission of carbohydrate-rich breakfast impairs evening 2000-m rowing time trial performance. European journal of sport science, 19(1), 133-140.

 

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