・筋肉量を増やすにはカロリー収支をプラスに、体重が微増していく状態が必要。 ・タンパク質は体重1kgあたり2g確保。 ・脂質は主に魚の油から1日50〜60g(総摂取カロリーの20%以上)確保。 ・上記を確保した上で、炭水化物を多く摂ってトレーニングを頑張ろう。
最終的には「たくさん鍛えて、たくさん食って、たくさん寝る」孫悟空やモンキーDルフィのような生活になります。 |
参考文献
・Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
・Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
・Cornford, E., & Metcalfe, R. (2019). Omission of carbohydrate-rich breakfast impairs evening 2000-m rowing time trial performance. European journal of sport science, 19(1), 133-140.