瞬発系アスリートの栄養摂取について、動画で解説しています（コチラの方が短時間で理解可能です）。

 

高いスピードやパワーが必要な陸上競技、特に短距離やハードル、跳躍、投てき選手にとって、身体作りはパフォーマンスを高める基本です。

 

ここでの身体作りとは、その種目それぞれの技術を指すのではなく、筋肉や腱の強さや、その持久性など、身体資源そのもののポテンシャルのことを言います。

 

この身体のポテンシャルを高めるためには、当然トレーニングを頑張ることが必要です。しかし、それと同じくらい「栄養摂取」が重要な意味を持つことは明らかであると言えるでしょう。

 

なぜなら、ヒトの身体はヒトが食べたものでできているからです。

 

そこでここでは、主に高いスピードやパワー発揮が必要な陸上競技選手が、パフォーマンスを高める上で必ず押さえておきたい栄養摂取のポイントを紹介していきます。

 

グリコーゲン不足でパフォーマンスはガクンと落ちる

三大栄養素の一つである「炭水化物」は、大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分けられます。

 

 

このうち、糖質は激しい運動を行う上で必須のエネルギー源なので、必ず必要量を摂取しなければなりません。

 

この糖質は、体内で「グリコーゲン」という物質に作り変えられ、筋肉や肝臓に蓄えられます。ヒトの身体では、おおよそ筋肉に1500kcal分、肝臓に500kcal分のグリコーゲンを貯蔵することができるようになっており、トレーニングされたアスリートでは、このグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多いです。

 

また、このグリコーゲンは無限に蓄えられる訳ではなく、しかも貯蔵量が減るだけで筋力やパワー、およびその持久性が落ちてしまいます。

 

なので、試合で高いパフォーマンスを発揮するためにも、より良いトレーニングを行いトレーニング効果を高めるためにも、グリコーゲンの貯蔵量を増やしてキープしておく必要があるわけです。そのためには糖質の摂取が重要になってくることは言うまでもありません。

 

 

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グリコーゲンの貯蔵を保つ糖質摂取

グリコーゲンが不足しないためには、運動量に見合った糖質摂取が重要です。

 

では、それぞれの運動強度や量に合わせて、どれくらいの糖質が必要になるのでしょうか？その指標になるのが以下の図です。多量のスプリントトレーニングを行う選手であれば、体重1㎏あたり最低でも6g以上は確保すべきです。体重60㎏の人であれば、糖質だけで1440kcal分は摂取する必要があると言えます。

 

※国際オリンピック委員会（2012）Nutrition for Athletesより

 

 

また、試合と試合の間や、トレーニング間に十分な時間がない場合、速やかな糖質の補給が重要になります。例えば合宿中や、午前と午後に試合が分かれている場合です。

 

運動で消耗した後、2時間経ってからの糖質補給では、直後に摂取した場合と比較しても、グリコーゲンの回復量が半減してしまいます。次の試合やトレーニングが数日後の場合はそこまで考えなくても良いかもしれませんが、次の運動までが比較的短時間の場合は注意しておきましょう。

 

 

1日トータルでの摂取量、そしてタイミングを意識して、試合でのパフォーマンスやトレーニング効果を最大限に高められるようにしてみましょう。

 

タンパク質量を確保する

タンパク質は筋肉のみでなく、腱や骨、血液などの身体の組織を作る材料です。そのため、身体を強くし、身体能力のポテンシャルを高める上でタンパク質は欠かせない栄養素になります。

 

このタンパク質は、1日体重1kgあたり1.6g以上は摂るようにしましょう。そうすることで、運動パフォーマンスを効果的に高めることのみならず、怪我を防いだり、トレーニングからのリカバリーを促すことにもつながります。1.6gだと覚えにくいので、2gと覚えておくと良いでしょう。

 

 

このタンパク質は、肉や魚、豆類に多く含まれているので、そのような食材を使った料理を食べたり、プロテインサプリメントを使って補うことが有効です。

 

 

タンパク質のタイミング

よく、トレーニング直後にタンパク質を摂取することが勧められます。これは、トレーニング後はタンパク質の合成が高まりやすくなっており、そこでプロテインを摂取することで、より筋肉をつきやすくできる、相乗効果を狙ったものです。

 

 

とはいえ、最も重要なのは1日全体のタンパク質の総摂取量です。いくらトレーニング直後にプロテインを飲んでいるからといって、全体量が疎かになっていると、パフォーマンスの向上は見込めません。

 

 

必ず、1日全体の量を確保した上で、タイミングを意識するようにして下さい。

 

脂質はカットしてはいけない

脂質は余分な脂肪の増加につながるので、出来るだけ摂取しないようにした方が良いというイメージを持たれることが多いです。

 

しかし、脂質の摂取を減らしすぎるとかえってパフォーマンス低下に繋がってしまうこともあるのです。
脂質は、筋肉の増加に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌量に関わっています。したがって、このホルモンのレベルを維持するためにも、ある程度の脂質の摂取が必要になります。

 

 

また、脂質の摂取は食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量にも関わっていたり、精神安定にも関わります。そのため、総摂取カロリーの20%は脂質を摂取することが望ましいと言えるでしょう。

 

20%だと覚えにくいので、体重1kgあたり1gでザックリ覚えておくのもアリです。体重60kgの人で60gです。ただ、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ち、当然摂りすぎると体脂肪の増加に繋がります。普段の摂取量をきちんと把握して、コントロールしてみましょう。

 

 

 

魚の脂を活用する

一概に脂質といっても色々な種類があります。中でも積極的に摂取したいのが、オメガ3と言われる脂質です。この脂質は魚類に多く含まれ、精神安定や筋肉量の増加に貢献すると言われています。

 

 

そのため、脂質を摂るならこのオメガ3と言われる脂質から積極的に摂取することが勧められます。

 

筋肉量を増やし、筋力、パワーを高める食事

とにかく筋力、パワーを高めることが優先な選手であれば、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすことが必要です。こうすることで身体の組織の合成が促されるとともに、トレーニングからの回復も早くなります。結果として、筋力、パワーを効果的に高めることに繋がります。シーズンがまだまだ先の、冬季練習中はこのような食事スタイルが勧められます。摂取カロリーの目安は以下を参考に…。

 

 

まずは脂質を体重1kgあたり1g以上、タンパク質2gを確保した上で、残りの糖質でカロリー収支を調整するようにしてみましょう。

 

 

 

余分な脂肪の蓄積を抑えつつ、身体を作っていく食事

シーズン中は余分な脂肪の増加による悪影響が、直接試合に響きやすい時期であると言えます。なので、なるべく脂肪をつけずに身体を作っていく必要が出てきます。

 

とはいえ、この場合も脂質は体重1kgあたり1g、タンパク質は2g確保しましょう。それらを最低限確保した上で、残りの糖質の量でカロリー収支がプラスマイナス0になるように調整します。

 

 

しかし、厳密な消費カロリーはなかなか計算できるものではありません。最終的には、日々体重を計りながら、食事の量を調節していく試みが必要です。

 

 

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参考文献
・国際オリンピック委員会（2012）Nutrition for Athletes.
・Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.
・Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & metabolism, 9(1), 40.
・Volekほか(1997)．Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.