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陸上選手だったらタンパク質は1日体重1kgあたり2g摂ろう

陸上選手だったらタンパク質は1日体重1kgあたり2g摂ろう

タンパク質は筋肉や腱、骨、血液その他諸々の組織を作る大切な栄養素です。トレーニングをして効率よく筋肉量を増やしたり、筋力を高めていくためには一般の人と比べて多くのタンパク質が必要だと言われています。

 

じゃあどれくらい摂ると良いかと言うと、1日に体重1kgあたり2gくらいを目安にしましょう。体重60kgなら1日に120gです。この1日全体の量を確保するのが一番大事です。練習後にプロテインを飲んでも、1日の全体量が確保できないと効果は得られません。

 

※Schoenfeldほか(2013)より作成

 

こういう風に、タンパク質の摂取が大事だ…とはよく聞きますが、それがどれくらい大事かというと、体重1kgあたり0.8g(日本人の食事摂取基準よりやや少なめ)と比較して、1.6〜2.4g摂ってると筋量の増え方が3倍近く違うかも…と言ったほどです。2gが覚えやすいです。

 

 

 

また、特に朝のタンパク質は不足しやすいので、意識して摂るようにしてみましょう。面倒ですが、1日にどれくらいタンパク質摂っているかまずは計算してみて、体重1kgあたり2gを目指して、それを当たり前にしていけるように。習慣化された努力は最強です。

 

ちなみに減量中に筋肉を維持するためには、さらに多くのタンパク質が必要です。その場合は2.5gくらいを目安にすると良いです。さらに、タンパク質は食事誘発性熱生産と言って、消化吸収の過程で摂取エネルギーの30%はどっかに消えます。他の栄養素と比べ太りにくいし、尚且つ満腹感が持続します。

 

タンパク質摂り過ぎたら腎臓に悪いんじゃないの?と言われたりしますが、元々腎臓に病気が無ければ問題ないです。ゴリゴリトレーニングして、パフォーマンスを高めたいのなら、普段の食事+プロテインなどを活用して、1日体重1㎏あたり2gは最低でも確保してください。大丈夫です。プロテインだけでは太りません。

 

 

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参考文献
・Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
・Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.

 


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