タンパク質が多く含まれている、スポーツ選手にとって便利な食品

タンパク質が多く含まれている、スポーツ選手にとって便利な食品




タンパク質が多く含まれている、スポーツ選手にとって便利な食品

 

 

アスリートにおけるタンパク質の重要性

 

スポーツのパフォーマンスを高めるために、筋肉をつけてパワーやスピードを向上させることはとても重要です。

 

 

その筋肉をつけるために大切な栄養素が「タンパク質」です。タンパク質は筋肉を作るための材料になるだけでなく、血液や骨、腱などの組織を作るためにも必要です。

 

 

関連記事

・陸上選手だったらタンパク質は1日体重1kgあたり2g摂ろう

 

・「太る?腎臓に悪い?」陸上選手のための、プロテインに対する正しい知識

 

 

一般的に、アスリートであれば、1日に体重あたり2g程度のタンパク質を摂ることが勧められています。体重が60kgの人であれば、1日に120gのタンパク質量です。

 

 


しかし、120gのタンパク質となると結構な量で、鶏胸肉600gくらいになります。これを3食で摂ろうとしても、1食で200gくらい、さらにこれを毎日続けるのは大変です。つまり、これくらい意識しないと、なかなか必要なタンパク質量というのは確保できないわけです。毎食鶏胸肉…となると飽きてしまいますし、食事も楽しく無くなります。続けるのは苦痛です。

 

 

なので、どんな食品にタンパク質が多く含まれているかを広く知っておくと、食事のレパートリーも増えやすく、継続しやすくなります。

 

 

ここからは、どんな食品にタンパク質が多く含まれているのか、そして手軽に摂れる、タンパク質が多く含まれる食品について紹介します。

 

 

 

タンパク質が多く含まれる食品

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉…と肉類にはタンパク質が多く含まれます。特に、鶏胸肉やササミは脂身が少なく、低カロリーで、余分な脂肪を付けないために役立ちます。

 

 

肉の中にも、ホルモンやカルビ、豚バラなど、脂身が多過ぎるものも多いので、注意しましょう。

 

 

鶏もも肉はヘルシーなようで、意外に多くの脂質を含んでます。鶏もも肉の皮部分を取って調理すると、大幅にカロリーをカットすることができます。

 

 

 

 

魚類

 

魚類にも、多くのタンパク質が含まれています。また、魚類にはオメガ3と言われる良質な脂質も含まれているため、積極的に摂取すべき食品です。このオメガ3という脂質は、中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする役割があるほか、筋肉を増やすためにも効果的であることが分かっています。

 

 

 

 

 

 

乳製品・卵・豆類

乳製品は、タンパク質が豊富なほか、身体作りを助けるビタミンやミネラルなどを豊富に含んでいます。また、運動後の牛乳の摂取はその後の食欲を抑制する働きもあるため、身体を絞りたい選手にとっては使えるかもしれません。

 

 

また、卵も安価で使いやすく、栄養価が高い食品です。黄身も白身も食べましょう。1日に何個食べても大丈夫です(卵の食べ過ぎによるコレステロール値の心配は特に不要です)。加えて、豆類も優秀なタンパク質源です。

 

 

 

 

 

関連記事

・運動後の牛乳摂取でトレーニング効果UP、リカバリー促進、体脂肪減少!?(スポーツパフォーマンスとミルクの関係)

 

 

 

使える食品

ここからは、手軽に摂れて使える、タンパク質を多く含む食品について紹介していきます。

 

 

 

サラダチキン

コンビニなどに売られているもので、1食25g程度のタンパク質を摂ることができます。最近は味のレパートリーも多く、食感もしっとりしており、食べやすいものが多く売られています。

 

 

ちくわ

安価で食べやすいちくわ。意外にも多くのタンパク質が含まれています。

 

 

秋刀魚・鯖缶

こちらも安価で手軽に魚の脂、そしてタンパク質を摂取できるスグレモノです。朝のタンパク質は特に不足しやすいので、朝食にどうぞ。

 

 

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりも2倍近くタンパク質が多くなっています。コンビニでも多く売られており、味も美味しいため、利用価値は高いと言えるでしょう。

 

 

関連記事

・ギリシャヨーグルトの摂取が筋トレ効果を高める

 

 

さきいか

ビールのおつまみ系のさきいか、貝ひも、スルメそうめん、鮭とばなど、タンパク質が非常に多く含まれています。

 



サービスメニュー

・陸上競技のトレーニングを科学的に考える電子book

「スライドで学ぶ~陸上競技の科学~」


・登録時に「ハムストリングの肉離れを防ぐ」をプレゼント

上記電子bookを無料でプレゼント「メルマガ登録」

*メールアドレス
*お名前(姓・名)


・コーチがいない選手、競技経験の無い部活動顧問の先生方へ

「トレーニング指導・メール相談はこちら」


 


トップページへ

 





陸上選手だったらタンパク質は1日体重1kgあたり2g摂ろう

タンパク質は筋肉や腱、骨、血液その他諸々の組織を作る大切な栄養素です。トレーニングをして効率よく筋肉量を増やしたり、筋力を高めていくためには一般の人と比べて多くのタンパク質が必要だと言われています。じゃあどれくらい摂ると良いかと言うと、1日に体重1kgあたり2gくらいを目安にしましょう。体重60kg...

≫続きを読む

クレアチンはみんな必ず利用しよう

クレアチンとは?筋肉に蓄えられているエネルギー源に「クレアチンリン酸」というものがあります。このクレアチンリン酸は、大きなパワーを発揮するのに大切なエネルギー源です。しかし、筋肉の中に少ししか蓄えがないので、そのパワーはあまり長続きさせることができません。※ヒトはATPという物質を分解するときに生ま...

≫続きを読む

筋肉をつけたいなら、カロリー収支をプラスにしよう(筋肥大のためのPFCバランス)

筋肉をつけたいなら「消費カロリー<摂取カロリー」が大前提筋肉は太い方が大きな力を発揮できるポテンシャルが高いです。なので、筋肉を大きくすることはスポーツのパフォーマンスを高める上で重要な土台だと見なすことができます。技術や持久力の向上が無い場合、筋肉自体が増えないとパフォーマンスは上がりにくくなるこ...

≫続きを読む

アスリートが身体を絞れない原因と、パフォーマンスを損なわずに減量する方法

自分の体重をフィニッシュラインまで素早く移動させるトラック種目や、高く遠くに跳んだりする跳躍種目では、余分な体脂肪は重りになります。当然、ある程度絞れている方が有利です。体脂肪はエネルギーなので、体脂肪を減らすためにはそのエネルギーを消費して、体脂肪を分解してあげる必要があります。そのためには摂取カ...

≫続きを読む

陸上選手が必ず基本にすべき栄養摂取(短距離、跳躍、ハードル、投てき)

高いスピードやパワーが必要な陸上競技、特に短距離やハードル、跳躍、投てき選手にとって、身体作りはパフォーマンスを高める基本です。ここでの身体作りとは、その種目それぞれの技術を指すのではなく、筋肉や腱の強さや、その持久性など、身体資源そのもののポテンシャルのことを言います。この身体のポテンシャルを高め...

≫続きを読む

タンパク質が多く含まれている、スポーツ選手にとって便利な食品

アスリートにおけるタンパク質の重要性スポーツのパフォーマンスを高めるために、筋肉をつけてパワーやスピードを向上させることはとても重要です。その筋肉をつけるために大切な栄養素が「タンパク質」です。タンパク質は筋肉を作るための材料になるだけでなく、血液や骨、腱などの組織を作るためにも必要です。関連記事・...

≫続きを読む

トップスピードでの走りの意識を変えてみよう

短い距離のスプリントとトップスピードでの走りの違い野球の走塁や、サッカーの急激なダッシュなど、比較的短い距離を走るスプリント動作と、陸上短距離100m走などの最高速度局面でのスプリント動作は同じものではありません。短い距離を爆発的に加速するスプリント動作は、身体が前傾しており、地面を押し込むように蹴...

≫続きを読む