スポーツのパフォーマンスを高めるために、筋肉をつけてパワーやスピードを向上させることはとても重要です。

 

その筋肉をつけるために大切な栄養素が「タンパク質」です。タンパク質は筋肉を作るための材料になるだけでなく、血液や骨、腱などの組織を作るためにも必要です。

 

 

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一般的に、アスリートであれば、1日に体重あたり2g程度のタンパク質を摂ることが勧められています。体重が60kgの人であれば、1日に120gのタンパク質量です。

 

しかし、120gのタンパク質となると結構な量で、鶏胸肉600gくらいになります。これを3食で摂ろうとしても、1食で200gくらい、さらにこれを毎日続けるのは大変です。つまり、これくらい意識しないと、なかなか必要なタンパク質量というのは確保できないわけです。毎食鶏胸肉…となると飽きてしまいますし、食事も楽しく無くなります。続けるのは苦痛です。

 

なので、どんな食品にタンパク質が多く含まれているかを広く知っておくと、食事のレパートリーも増えやすく、継続しやすくなります。

 

ここからは、どんな食品にタンパク質が多く含まれているのか、そして手軽に摂れる、タンパク質が多く含まれる食品について紹介します。

 

 

 

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉…と肉類にはタンパク質が多く含まれます。特に、鶏胸肉やササミは脂身が少なく、低カロリーで、余分な脂肪を付けないために役立ちます。

 

肉の中にも、ホルモンやカルビ、豚バラなど、脂身が多過ぎるものも多いので、注意しましょう。

 

鶏もも肉はヘルシーなようで、意外に多くの脂質を含んでます。鶏もも肉の皮部分を取って調理すると、大幅にカロリーをカットすることができます。

 

 

 

魚類

魚類にも、多くのタンパク質が含まれています。また、魚類にはオメガ3と言われる良質な脂質も含まれているため、積極的に摂取すべき食品です。このオメガ3という脂質は、中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする役割があるほか、筋肉を増やすためにも効果的であることが分かっています。

 

 

 

乳製品・卵・豆類

乳製品は、タンパク質が豊富なほか、身体作りを助けるビタミンやミネラルなどを豊富に含んでいます。また、運動後の牛乳の摂取はその後の食欲を抑制する働きもあるため、身体を絞りたい選手にとっては使えるかもしれません。

 

また、卵も安価で使いやすく、栄養価が高い食品です。黄身も白身も食べましょう。1日に何個食べても大丈夫です（卵の食べ過ぎによるコレステロール値の心配は特に不要です）。加えて、豆類も優秀なタンパク質源です。

 

 

 

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ここからは、手軽に摂れて使える、タンパク質を多く含む食品について紹介していきます。

 

 

 

サラダチキン

コンビニなどに売られているもので、1食25g程度のタンパク質を摂ることができます。最近は味のレパートリーも多く、食感もしっとりしており、食べやすいものが多く売られています。

 

ちくわ

安価で食べやすいちくわ。意外にも多くのタンパク質が含まれています。

 

 

秋刀魚・鯖缶

こちらも安価で手軽に魚の脂、そしてタンパク質を摂取できるスグレモノです。朝のタンパク質は特に不足しやすいので、朝食にどうぞ。

 

 

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりも2倍近くタンパク質が多くなっています。コンビニでも多く売られており、味も美味しいため、利用価値は高いと言えるでしょう。

 

 

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さきいか

ビールのおつまみ系のさきいか、貝ひも、スルメそうめん、鮭とばなど、タンパク質が非常に多く含まれています。