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ギリシャヨーグルトの摂取が筋トレ効果を高める

 

 

ギリシャヨーグルトとは

 

ギリシャヨーグルトは、水切りヨーグルトとも呼ばれており、本来のヨーグルトの水分を取り除くような製法で作られるヨーグルトです。水分が少ないので、普通のヨーグルトよりも濃厚な食感があります。

 

 

加えて、水分が取り除かれている分、グラム当たりのタンパク質量が多くなります。普通のヨーグルトに比べて、2~3倍程度のタンパク質量になっているようです。

 

 

 

 

 

ギリシャヨーグルトと筋トレ効果

 

プロテインの摂取が、筋力トレーニングの効果を高めることは広く知られています。加えて、牛乳などの乳製品も、タンパク質が多く含まれていることや、手軽に飲めること、その後の食欲抑制効果があること、カルシウムなど体づくりに欠かせないミネラル、微量栄養素が豊富に含まれていることから、筋肉量を維持向上させたり、体脂肪を減らすのに効果的だと言われています(Lewis et al.,2018)。

 

 

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そこでタンパク質が豊富に含まれ、固形であることから腹持ちも良いギリシャヨーグルトでは、筋トレの効果にどのような影響があるのか…これについて、Bridgeほか(2019)の研究で調査されています。

 

 

被験者はトレーニング習慣の無い若い大学生30人で、15人はギリシャヨーグルトの摂取群、もう片方の15人はギリシャヨーグルトの代わりに、糖質の入ったプリン(約110kcal、タンパク質0g、炭水化物28g)が与えられました。ギリシャヨーグルト摂取群はトレーニング直後とトレーニングの1時間後、そして就寝前の3回、200gのギリシャヨーグルト(約110kcal、タンパク質20g、炭水化物8g)が与えられ、トレーニング無しの日は、150gを2回(朝食と寝る前)摂取しています。

 

 

そして、週3回12週間のトレーニング(全身ウエイト週2+プライオ週1)を行い、その後の体組成や筋力の変化を比較しています。その結果、ギリシャヨーグルト摂取群の方が、最大筋力の向上度合いが大きく、より除脂肪体重の増加、体脂肪の減少がみられました。

 

 

 

 

このように、ギリシャヨーグルトを積極的に摂取することでも、筋トレ効果を高めて、体組成を改善させ得ることが分かります。

 

 

しかし、このような結果が得られた1番の理由は「タンパク質の摂取が増えた」ことにあると考えられるので、普通にプロテインを飲んでいても、同じような効果が得られたかもしれません。この点には注意しなければいけません。

 

 

しかし、乳製品に含まれる「ホエイ(乳清)」という成分には食欲を抑える働きがあったり(ギリシャヨーグルトの製造過程でホエイの多くが取り除かれているので一概には言えませんが)、カルシウムなどの微量栄養素も豊富に含まれていること、加えて固形で腹持ちが良く、腸内細菌も増え(プロバイオティクスの効果)消化を改善し、免疫力を高める…などといった効果も期待できます。加えて、美味しいです。

 

 

このようなメリットの多さを考えると、トレーニングする人にとっての利用価値はそこそこ高いのではないでしょうか。プロテインをたくさん飲むのは辛い、ヨーグルトが好き…と言う人は、日々のタンパク質量を補充し、それを継続するための手段の一つになるかもしれません。

 

 

 

参考文献

・Lewis et al.(2018)Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science, 19:1, 40-48.
・Bridge et al.(2019) Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front. Nutr. 6:55.

 




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