運動後の牛乳摂取でトレーニング効果UP、リカバリー促進、体脂肪減少!?(スポーツパフォーマンスとミルクの関係)




運動後の牛乳摂取でトレーニング効果UP、リカバリー促進、体脂肪減少!?(スポーツパフォーマンスとミルクの関係)


「身体を大きくしたければ、牛乳を飲め!」という言葉を耳にすることはないでしょうか?

 

 

牛乳は栄養価が高く、アスリートの身体作りにはもってこいの飲み物というイメージが浸透しています。

 

 

ここでは、この「牛乳」がアスリートのパフォーマンスやリカバリーに及ぼす影響について紹介していきます。

 

 

 

運動後の牛乳摂取は身体作りやリカバリーに有効?

 

Lewis et al.(2018)の研究では、複数の文献を基に、運動後の牛乳摂取がアスリートのパフォーマンスやリカバリーに及ぼす影響について考察しています。

 

 

そこでまとめられている知見は以下の通りです。

 

 

 

牛乳の成分

牛乳は人の体液と同じ濃度(アイソトニック飲料)で吸収が速いため、水分補給に使える飲み物です。また、良質なタンパク質、糖質、その他のミクロな栄養素(ナトリウムなど)も豊富に含まれています。これらのことから、牛乳は「水分補給+栄養補給」が同時に行える、運動後のリカバリーに適していると言えるでしょう。

 

 

 

トレーニング効果を高め、リカバリーを促す

牛乳は、水分補給としてはもちろん、筋タンパク質の合成を促したり、筋グリコーゲンの回復にも役立ちます。すなわち、筋肉をつけたり、筋肉のエネルギー源を素早く回復させるのに便利な飲み物であると言えます。さらには筋肉痛や筋機能の低下を抑えることも分かっています。

 

 

ただ、牛乳に含まれる糖質の量はそう多くはないため、筋グリコーゲンの回復を最大限に高めるためには、糖質を添加した乳飲料を使うのがおすすめです。

 

 

 

安価で摂取しやすい

牛乳は他のサプリメントと比較しても値段が安く、摂取も簡単です。

 

 

 

体重管理に便利?

牛乳の摂取は、その後の食欲を抑制する効果があります。なにやら牛乳に含まれるホエイタンパク質、乳糖、カルシウムや牛乳のクリーミーさが、その後の食欲減退につながるようです。減量中のアスリートにとっては、時には使える飲み物であるかもしれません。

 

 

また、Josseほか(2010)の研究では3か月の筋力トレーニングにおける、スキムミルク摂取の効果を調べています。その結果、トレーニング後にスキムミルク(500ml×2)を飲ませた群では、エネルギー量をそろえた糖質入りのドリンクを飲ませた群と比較して、より筋量が増加し、体脂肪の減少がみられたと言います。

 

※Lewis et al.(2018)より作成

 

 

このように、牛乳はトレーニング効果を高め、リカバリーを促し、かつアスリートにとって理想的な体組成を目指すために、非常に使える飲み物であることが分かると思います。

 

 

有効活用して、パフォーマンスアップを狙いましょう。

 

 

 

 

参考文献

・Lewis et al.(2018)Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science, 19:1, 40-48.
・Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 1122-1130.

 


サービスメニュー

・陸上競技のトレーニングを科学的に考える電子book

「スライドで学ぶ~陸上競技の科学~」


・登録時に「ハムストリングの肉離れを防ぐ」をプレゼント

上記電子bookを無料でプレゼント「メルマガ登録」

*メールアドレス
*お名前(姓・名)


・コーチがいない選手、競技経験の無い部活動顧問の先生方へ

「トレーニング指導・メール相談はこちら」


 


トップページへ

 





陸上短距離、中距離にグリコーゲンローディングは必要?

1時間を超える持久系のスポーツや、運動量の非常に多いサッカーなどの球技スポーツでは、試合前に糖質の多い食事をし、筋肉のグリコーゲンを超回復させることで、持久パフォーマンス改善が見込めます。そのためには、トレーニングによってグリコーゲンを減らすような刺激も重要です。では、長時間走ったりする持久系の競技...

≫続きを読む

陸上選手が筋肉量を維持したまま、減量する方法

競技スポーツ選手にとって、「減量」は非常に重要な課題です。特に陸上長距離種目に代表される持久系種目、新体操、フィギュアスケートなどの審美系のスポーツ、体重制限のある柔道やボクシングなどのスポーツでは、脂肪を減らしていくことが必要になります。このようなアスリートは、トレーニングや食事をコントロールする...

≫続きを読む

陸上競技、中長距離種目の持久力を高める食事・栄養摂取方法

陸上競技の長距離種目や、スキーのクロスカントリー、トライアスロンなどでは一定のスピードを長く持続させるための持久力が求められます。持久力は、持久的な運動を行ってトレーニングすることができます。一方、自体重を移動させる競技(陸上の中長距離、トライアスロンなど、走ったり自転車を漕ぐ競技)であれば、食事制...

≫続きを読む

夜の炭水化物を減らすと脂肪が減るとともに効率よく持久パフォーマンスが上がる

持久系のアスリートにとって、余分な脂肪を減らして持久力を改善させることは重要な課題の一つだと言えます。ここでは、それを達成するための食事、トレーニング方法に関する文献を紹介します。持久力を高める食事・トレーニング方法Marquetほか(2016)の研究では、夜の炭水化物を制限してトレーニングを3週間...

≫続きを読む

朝食を食べるようにしても体重は減らない。むしろ増えやすくなる。

「朝食を抜くと太る」と言われたことはありませんか?この言葉に代表されるように、巷ではなんとなく、朝食を取らないことは不健康なイメージがあったり、朝食を取らないと太ってしまうという認識があったりするようです。ここでは、朝食をしっかり取るようにすると、果たして本当に太りにくくなるのかについて考えていきま...

≫続きを読む

トレーニング後2時間経ってからの糖質摂取では、遅い!

大きな筋力やパワーを出したり、それを持続させたりする能力は、アスリートが高いパフォーマンスを発揮するために重要なことです。これらの能力の良し悪しに関わるエネルギー源の一つに「筋グリコーゲン」というものが挙げられます。筋グリコーゲンとは、筋肉の中に貯蔵されている「糖質」のことです。比較的大きなパワーを...

≫続きを読む

運動後の牛乳摂取でトレーニング効果UP、リカバリー促進、体脂肪減少!?(スポーツ...

「身体を大きくしたければ、牛乳を飲め!」という言葉を耳にすることはないでしょうか?牛乳は栄養価が高く、アスリートの身体作りにはもってこいの飲み物というイメージが浸透しています。ここでは、この「牛乳」がアスリートのパフォーマンスやリカバリーに及ぼす影響について紹介していきます。運動後の牛乳摂取は身体作...

≫続きを読む

陸上選手がケガを防ぐ&治すための食事・栄養・サプリメント

陸上競技はケガが多い?陸上競技は、ケガが特に多い競技であることが知られています。自身の筋力、パワー、スピードを極限まで高め、競技会でそれを発揮することを繰り返しているわけですから、身体への負担がそれなりに大きいことは容易に想像できるでしょう。実際に、国際レベルのアスリートであっても12人に1人の割合...

≫続きを読む

スポーツ選手に必要な糖質の量はどれくらい?

糖質の重要性激しいトレーニングを行うアスリートにとって、「糖質」は最も重要なエネルギー源だと言っても過言ではありません。ヒトは主に「糖質」や「脂質」を使ってエネルギーを生み出しますが、呼吸が乱れるような激しい運動を行うときには、非常に多くの糖質が利用されているからです。この糖質は、体内で「グリコーゲ...

≫続きを読む

運動後の糖質+タンパク質+ロイシンの摂取で、インスリンの反応がより高まる

運動後は筋グリコーゲンを素早く回復させることが大切トレーニングや試合を終えて、次の運動までが数時間、翌日…などと比較的短いスパンの場合、いかにリカバリーができるかどうかが、次の運動パフォーマンスに影響します。リカバリー度合の指標の一つに、筋グリコーゲンが挙げられます。筋グリコーゲンとは、筋肉の中に蓄...

≫続きを読む

ギリシャヨーグルトの摂取が筋トレ効果を高める

ギリシャヨーグルトとはギリシャヨーグルトは、水切りヨーグルトとも呼ばれており、本来のヨーグルトの水分を取り除くような製法で作られるヨーグルトです。水分が少ないので、普通のヨーグルトよりも濃厚な食感があります。加えて、水分が取り除かれている分、グラム当たりのタンパク質量が多くなります。普通のヨーグルト...

≫続きを読む