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運動後の牛乳摂取でトレーニング効果UP、リカバリー促進、体脂肪減少!?(スポーツパフォーマンスとミルクの関係)

運動後の牛乳摂取でトレーニング効果UP、リカバリー促進、体脂肪減少!?(スポーツパフォーマンスとミルクの関係)


「身体を大きくしたければ、牛乳を飲め!」という言葉を耳にすることはないでしょうか?

 

 

牛乳は栄養価が高く、アスリートの身体作りにはもってこいの飲み物というイメージが浸透しています。

 

 

ここでは、この「牛乳」がアスリートのパフォーマンスやリカバリーに及ぼす影響について紹介していきます。

 

 

 

運動後の牛乳摂取は身体作りやリカバリーに有効?

 

Lewis et al.(2018)の研究では、複数の文献を基に、運動後の牛乳摂取がアスリートのパフォーマンスやリカバリーに及ぼす影響について考察しています。

 

 

そこでまとめられている知見は以下の通りです。

 

 

 

牛乳の成分

牛乳は人の体液と同じ濃度(アイソトニック飲料)で吸収が速いため、水分補給に使える飲み物です。また、良質なタンパク質、糖質、その他のミクロな栄養素(ナトリウムなど)も豊富に含まれています。これらのことから、牛乳は「水分補給+栄養補給」が同時に行える、運動後のリカバリーに適していると言えるでしょう。

 

 

 

トレーニング効果を高め、リカバリーを促す

牛乳は、水分補給としてはもちろん、筋タンパク質の合成を促したり、筋グリコーゲンの回復にも役立ちます。すなわち、筋肉をつけたり、筋肉のエネルギー源を素早く回復させるのに便利な飲み物であると言えます。さらには筋肉痛や筋機能の低下を抑えることも分かっています。

 

 

ただ、牛乳に含まれる糖質の量はそう多くはないため、筋グリコーゲンの回復を最大限に高めるためには、糖質を添加した乳飲料を使うのがおすすめです。

 

 

 

安価で摂取しやすい

牛乳は他のサプリメントと比較しても値段が安く、摂取も簡単です。

 

 

 

体重管理に便利?

牛乳の摂取は、その後の食欲を抑制する効果があります。なにやら牛乳に含まれるホエイタンパク質、乳糖、カルシウムや牛乳のクリーミーさが、その後の食欲減退につながるようです。減量中のアスリートにとっては、時には使える飲み物であるかもしれません。

 

 

また、Josseほか(2010)の研究では3か月の筋力トレーニングにおける、スキムミルク摂取の効果を調べています。その結果、トレーニング後にスキムミルク(500ml×2)を飲ませた群では、エネルギー量をそろえた糖質入りのドリンクを飲ませた群と比較して、より筋量が増加し、体脂肪の減少がみられたと言います。

 

※Lewis et al.(2018)より作成

 

 

このように、牛乳はトレーニング効果を高め、リカバリーを促し、かつアスリートにとって理想的な体組成を目指すために、非常に使える飲み物であることが分かると思います。

 

 

有効活用して、パフォーマンスアップを狙いましょう。

 

 

 

 

参考文献

・Lewis et al.(2018)Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science, 19:1, 40-48.
・Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 1122-1130.

 

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