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スポーツ科学に基づいた、試合前の調整(ピーキング)方法


陸上競技のトラック種目は、100分の1秒、もしくは1000分の1秒単位で勝敗が決まる繊細な競技です。そのため、選手は狙った試合でほんの少しでも高いパフォーマンスを発揮できるように万全の準備をしておく必要があると言えるでしょう。一般的にはこのことを「ピーキング」と呼んでいます。

 

 

ピーキングは、大きく分けて3つのアプローチがあると考えられます。それが「テーパリング」「栄養管理」「メンタルの準備」です。

 

 

「テーパリング」とは、簡単に言うと、狙った試合に向けてトレーニング負荷を減らしていき、疲労を軽減してパフォーマンスを高めようとする戦略です。

 

 

また、「栄養管理」は糖質やクレアチンサプリメントなどの摂取によって、エネルギー源であるグリコーゲンやクレアチンリン酸を増やしたり、さらには減量によってパフォーマンスを高めようとすることなどが含まれます(トレーニング内容も影響する)。

 

 

「メンタルの準備」は、試合に向けてモチベーションを高めたり、自信をつけたりして、心理的に余裕を持たせることによってパフォーマンスを発揮できるようにしようとすることです。

 

 

 

 

 

 

このように、ピーキングには様々な方策があり、個人やチームに応じた最適な手段を講じていく必要があると言えます。ここからは、陸上選手にとってのピーキングにはどのような視点が必要なのかについて紹介していきます。

 

 

 

テーパリングとは?

 

ピーキングの中でも「テーパリング」はパフォーマンスに与える影響が比較的大きいと考えられます。高いパフォーマンスを発揮するためには、競技のトレーニングをしっかりとこなして、自身の体力・技術のポテンシャルを向上させておくことはもちろん重要です。

 

 

しかし、試合に向けて疲労を抜いて、自身の持てるポテンシャルを最大限に発揮できるようにすることも必要でしょう。どんなにトレーニングを頑張っても、疲労が溜まったままだとベストパフォーマンスを発揮することはできません。したがって、トレーニングを積んで能力を向上させるだけでなく、疲労を抜くことによって、さらにパフォーマンスを引き上げることも重要なことです。そのためには、トレーニング量を減らしていくこと、すなわち「テーパリング」が必要です。

 

 

 

 

テーパリングの効果とは?

 

テーパリングにはどれほどの効果があるのでしょうか?陸上トラック種目に関わるような、スピードやパワーとその持久性、筋力に関わる研究結果を以下にまとめています。

 

 

 

 

 

このように陸上短距離種目での研究結果は少ないものの、それに関する要素を有する競技種目で、パフォーマンスの改善が多くの研究で見られています。概観すると一般的にはテーパリングによって0.5ー6.0%のパフォーマンス向上が見込めるとされています(Mujika & Padilla,2003)。

 

 

(陸上短距離の場合、パフォーマンスに影響する要因が他と比較して非常に多岐に渡り(風や気温、天候、グラウンド状況、対人関係等)、テーパリングによる能力向上度合いが観察されにくいことが予想されます。しかし、テーパリングによる恩恵は、他の種目と同様に受けられるはずです。)

 

 

パフォーマンスの改善度合いは数パーセントほどですが、陸上短距離種目でも、1%の記録改善は100mを10.00で走る選手なら0.1秒の改善、すなわち9.90が出ることになります。陸上選手であれば、この重要度合いをすぐに理解することができるでしょう。400m走を50秒で走る選手であれば、1%の記録改善は0.5秒の記録向上を意味します。

 

 

このように、やはり高いパフォーマンスを発揮するためには、適切にテーパリングを行うことができなければなりません。では、テーパリングとはどのように行えば良いのでしょうか?

 

 

 

テーパリングの考え方

 

テーパリングを考える際に理解しておくべき内容があります。それが「超回復の理論」「フィットネスー疲労理論」です。

 

 

 

超回復の理論

トレーニングについて勉強していると、必ず耳にするのがこの「超回復」という言葉です。これは、適度な負荷(体力を高めるために十分な刺激)を与えたら、その体力は疲労し、休養をとることで元の体力レベル以上のところまで回復するという考え方です。

 

 

 

超回復の理論

 

 

この考え方に基づいてトレーニングを行い、試合前のトレーニングから適切に回復期間を設け、超回復が起こったところを上手く試合に合わせられれば、良いパフォーマンスが発揮できるはずです。

 

 

この理論は非常にシンプルで、トレーニング初心者にもわかりやすいため、競技経験の浅い選手には適しているかもしれません。

 

 

しかし、トレーニング経験を積んでくると、非常に高い負荷をかけたり、ある程度長い期間トレーニング負荷を高めなければ能力が向上しづらくなってきます。これを、トレーニングの馴化現象と言います。

 

 

 

トレーニングの馴化現象

 

 

こうなってくると、試合時に超回復が起きるようにトレーニングをしようとすると、その内容は非常に負荷の高いトレーニングにせざるを得ません。すると、疲労が溜まりすぎたり、精神的にも摩耗した状態で試合に臨むことになり、良いパフォーマンスが発揮できなくなってしまう・・・ということは容易に想像できるでしょう。

 

 

このように、超回復の理論はシンプルで理解しやすいものの、ピーキングのための考え方としてはやや不十分な点があることが分かります。

 

 

 

フィットネスー疲労理論

一方で、「フィットネスー疲労理論」はフィットネス(技術や体力レベル)疲労2つの要因の引き算のような形で、身体の準備状態(ハイパフォーマンスが発揮でき得る状態)が左右されるといった考え方です。

 

 

 

 

 

トレーニングを行うことで、フィットネスは向上していきます。しかし、疲労も蓄積していくのでその時点で高いパフォーマンスを発揮できる準備状態は出来上がりません。

 

 

しかし、疲労が抜ける度合いはフィットネスが低下するよりも早く、少し時間が経てば(疲労が抜けたら)身体の準備状態がよくなり、それに伴い高いパフォーマンスを発揮するための準備状態が出来上がっていく・・・という理論です。

 

 

フィットネス―疲労理論は超回復の理論と比べてやや複雑にはなります。しかし、ある程度トレーニング歴の長い選手がさらに記録を更新するためには多量のトレーニングを積んで、フィットネスを向上させていくことが必要です。

 

 

それを前提としてフィットネス―疲労理論に基づけば、試合が近づいたら完全に休みだけを入れるわけでなく、高めたフィットネスをできるだけ維持できるようトレーニングもしつつ、疲労を抜く戦略をとることができます。この考え方の方が理にかなっており、現実を良く反映していることは明らかでしょう。

 

 

したがって、ある程度トレーニング歴がある選手であれば、この「フィットネス―疲労理論」に基づいて、テーパリングを考えることが必要になります。

 

 

 

 

テーパリングの種類

 

テーパリングでトレーニング量を減らしていくにしても、実際どのように減らしていくのが良いのでしょうか?実は、このテーパリングにはいくつか種類があるのです。それをまとめたものを以下に示します。

 

 

 

※Mujika & Padilla(2003)より作成

 

 

 

線形テーパリング

線形テーパリングは、試合に向けて徐々に徐々にトレーニング負荷を減らしていく方法です。負荷の減少の仕方が直線的で、後述の非線形テーパリングよりもテーパリング期間中のトータルのトレーニング負荷は多くなります(Mujika & Padilla,2003)。

 

 

非線形テーパリング(急速・緩徐)

非線形テーパリングは初期にトレーニング負荷を急激に減らして、その後はなだらかに負荷をコントロールしながら減らしていく方法です。この方法は初期の負荷の減らし方の度合いでさらに細かく「急速非線形テーパリング」「緩徐非線形テーパリング」に分かれます。

 

 

段階的テーパリング(非漸進的テーパリング)

段階的テーパリングはいきなりトレーニング負荷を大幅に減少させ、その後は一定の負荷量を保つ方法です。

 

 

 

このように様々なテーパリングがありますが、特に段階的テーパリングは、線形・非線形テーパリングよりもパフォーマンスの向上幅が低くなるといった報告があります(Bosquet et al.,2002)。

 

 

また、序盤に急激に負荷を減らす「急速非線形テーパリング」は、緩徐非線形テーパリングや線形テーパリングよりも大きくパフォーマンスを向上させるとされています(Mujika & Padilla,2003)。

 

 

そのため、一般的には初期に負荷を急激に減らして、その後は穏やかに調整していく「急速非線形テーパリング」が推奨されています。

 

 

 

 

トレーニングの量、頻度、強度はどうすべき?

 

テーパリングでは、トレーニングの全体量を減らすことが最も重要です(Bosquet et al.,2002)。

 

 

関連した数多くの研究をまとめたメタ分析によると、トレーニング量は41ー61%減少させることで、パフォーマンスに最も良い効果をもたらすとされています(Bosquet et al.,2007)。個人差は当然あるので、あくまで目安にしておきましょう。

 

 

トレーニング頻度については、高いレベルのアスリートでは、技術レベル(繊細な感覚?)を維持するために頻度を下げないようにする戦略もアリなようです(Mujika & Padilla,2003)。またBosquet et al.(2002)の研究では、頻度を下げることによる恩恵は得られなかったとしています。これらのことからトレーニング頻度は、以前の80%以上に保つことが推奨されています(Bosquet et al.,2002;Mujika & Padilla,2003)

 

 

また、テーパリング期間中には、トレーニング強度を高く保つことが重要です。それまでのトレーニングにより向上した能力を維持するため、強めの刺激を入れておく必要があることに加えて、筋力やパワーを高めるためにも重要だと考えられています(Izquierdo et al.,2007)。

 

 

さらに、生理的にも心理的にも適切な効果が得られるであろうテーパリング期間については、8-14日という期間が推奨されています(Bosquet et al.,2002)。テーパリング期間は、短すぎると疲労が抜けにくく、長すぎるとトレーニングが不足する期間が長く続くことになるため、せっかく高めたフィットネスを損なってしまいます。練習状況や、試合の日程を考慮して、最適な期間を設けましょう。

 

 

 

 

 

 

 

ピーキングのための栄養戦略

 

試合にピークパフォーマンスを合わせるためには、練習だけでなく、食事のコントロールも重要です。ここからは、食事が関連しているピーキングのための栄養戦略についていくつか紹介していきます。

 

 

グリコーゲンの貯蔵

グリコーゲンは筋肉の中に貯蔵してある糖質のことです。特に強度の高い運動時には、このグリコーゲンを分解することでエネルギーを生み出しています。そのため、このグリコーゲンが著しく減った状態だと、大きなパワー発揮やパワー発揮を長続きさせることが難しくなってしまいます。なので、高いパフォーマンスを発揮するためには、筋内のグリコーゲン濃度を高めておくことが重要です。

 

 

グリコーゲンをため込むためには食事から「糖質」を摂取する必要があります。しかし、激しいトレーニングをしていると、筋内のグリコーゲンは減少してしまいます。基本的には日ごろから糖質を意識して摂取しておかなければなりません。目安としては体重×5-7gを目指しましょう(Burke et al.,2011)。体重60㎏の人で1日1440kcal分の糖質になります。お米で言うと、1日合計お茶碗5-6杯程度の量です。

 

 

また、テーパリング期間中はトレーニング量が減少して、グリコーゲンの減少度合いも小さくなるはずです。そのため、意識的に多く糖質を摂取せずとも、筋グリコーゲン濃度は自然と高まっていくと考えられます(Neary et al.,2003)。逆にここで糖質摂取を増やしすぎてしまうと、思わぬ体重増加につながってしまうことも予想できるので、注意が必要です。

 

 

普段のトレーニング量、食事の量を吟味して、糖質の摂取量を調整していきましょう。

 

 

 

クレアチンリン酸の貯蔵

クレアチンリン酸は筋肉の中に蓄えられているエネルギー源で、エネルギーの供給速度が非常に素早く、爆発的なパワーを発揮するのに必須のエネルギー源です。しかし、筋内の貯蔵量は少なく、クレアチンリン酸だけを長く使い続けることはできません(クレアチンリン酸の再合成を考えなければ7-8秒程度で枯渇する)。

 

 

しかし、筋内のクレアチンリン酸は、クレアチンサプリメントを摂取してその貯蔵量を増やすことができ、パフォーマンス向上につながることが分かっています。その効果や摂取方法について、以下に紹介します(Peeling & Binnie,2018)。

 

 

パフォーマンスへの影響

・クレアチン摂取により筋内のクレアチンリン酸貯蔵量は30%程度まで高められる。

 

・150秒以下の単発の高強度運動で1-5%、150秒以下の繰り返しの高強度運動には5-15%程度パフォーマンスを向上させる。

 

・30秒以下の高強度運動にパフォーマンス向上に最も効果がある。

 

トレーニングへの効果

 

・より高ボリュームのトレーニングをこなせるようになるため、トレーニング効果も高まる。

 

 

摂取方法

・1日あたり3-5gを200ml程度の水分と同時に摂取する。

 

・すぐに効果を出したい場合、ローディング期を設け、1日に5g程度を4回、計20gを5-7日間摂取。

 

 

このように、短時間の高強度運動のパフォーマンスを高めることはもちろんのことですが、より高いレベルでトレーニングを行うことができることからトレーニング効果を高めるためにも有効だと考えられています。そのため、クレアチンサプリメントは試合前だけではなく、普段のトレーニング時から日常的に摂取しておくことが推奨されます。

 

 

 

減量

陸上のトラック種目は、自分の体重をより早くゴールまで移動させなければなりません。当然、余分な脂肪は重りになってしまいます。なので、脂肪を減らすことは重要です。重りを背負って走るのと、そうでないのではパフォーマンスに差が出ることは間違いありません。

 

 

しかし、試合前に極端な減量に走ると、当然エネルギー不足に陥り、筋肉内のグリコーゲン濃度が低くならざるを得なかったり、ミネラル・ビタミンなどの微量栄養素が不足しやすくなったりと、競技パフォーマンスに悪影響が出る可能性が高いと考えられます。なによりテーパリング期間のトレーニング強度を保つことが非常に困難です。

 

 

これらのことを考えると、減量はテーパリング期間前に終わらせておくことが望ましいと言えるでしょう。

 

 

また、テーパリング期間中はトレーニング量が減少するので、普段と同じように食事をしていると体重がかなり増えてしまうケースも考えられます。普段のトレーニングのボリュームとテーパリング期間中のトレーニング内容を把握したうえで食事量を調整していく必要があります。

 

 

 

 

メンタルの準備

 

いくら技術や体力が高いレベルにあっても、それを十分に発揮できなければ話になりません。それにかかわるのがいわゆる「メンタル」です。

 

 

陸上競技のトラック種目では、過度に緊張することで、スタートやハードル走、またはペース配分でのミスをしてしまったり、動きが硬くなりすぎてしまう・・・という事例をよく耳にします。

 

 

そうならないためにも日ごろからイメージトレーニングを行ったり、試合を想定した、緊張感を高めた状態でのトライアルを実践したりすることが重要です。自分が走るレーンが分かっている場合は、練習時からそのレーンで練習を行ったり、試合会場が近い場合は、その雰囲気に慣れるために予め、その試合会場で練習をしておくというのもアリでしょう。

 

 

自信をもって試合に臨むためには、練習を通して自身の課題を克服しておいたり、自分の弱みを知っておくことも必要でしょう。どういった場面になると焦ってしまうのか、逆にどういう状況では良いパフォーマンスを発揮しやすいのかを分析して、「自分を知っておく」ことも、試合当日に落ち着いた行動をとるためにも有効なはずです。

 

 

また、テーパリング期間中はトレーニング量が減るため、気分・ストレス状態が良くなったり、睡眠の質が改善することも多いようです(Hooper et al.,1998;Hague et al.,2003)。きちんと睡眠をとって、落ち着いた状態で調整期間を過ごすことや、試合当日を迎えることは非常に大切なことでしょう。このような効果を得るためにも、適切にテーパリングを実践することが重要です。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

ここまで説明してきたように、試合にピークパフォーマンスを合わせるためには「テーパリング」によって練習量を減らしていくことが重要です。練習量を減らすと疲労が軽減され、筋内のエネルギー状態が良くなりやすく、睡眠の質、メンタルの状態にも好影響を与えます。

 

 

そして、それに応じて食事内容を考えたり、減量のタイミングをコントロールしていくことが必要となるでしょう。加えて、試合に自信をもって望めるように、メンタルトレーニングの要素を含んだ練習内容を設定することも重要でしょう。

 

 

自身やチームの性格や環境をよく考えて、「最高のピーキング」ができるように試行錯誤してみましょう。

 

 

 

 

 

参考文献

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