スポーツ科学に基づいた、試合前の調整(ピーキング)方法




スポーツ科学に基づいた、試合前の調整(ピーキング)方法


陸上競技のトラック種目は、100分の1秒、もしくは1000分の1秒単位で勝敗が決まる繊細な競技です。そのため、選手は狙った試合でほんの少しでも高いパフォーマンスを発揮できるように万全の準備をしておく必要があると言えるでしょう。一般的にはこのことを「ピーキング」と呼んでいます。

 

 

ピーキングは、大きく分けて3つのアプローチがあると考えられます。それが「テーパリング」「栄養管理」「メンタルの準備」です。

 

 

「テーパリング」とは、簡単に言うと、狙った試合に向けてトレーニング負荷を減らしていき、疲労を軽減してパフォーマンスを高めようとする戦略です。

 

 

また、「栄養管理」は糖質やクレアチンサプリメントなどの摂取によって、エネルギー源であるグリコーゲンやクレアチンリン酸を増やしたり、さらには減量によってパフォーマンスを高めようとすることなどが含まれます(トレーニング内容も影響する)。

 

 

「メンタルの準備」は、試合に向けてモチベーションを高めたり、自信をつけたりして、心理的に余裕を持たせることによってパフォーマンスを発揮できるようにしようとすることです。

 

 

 

 

 

 

このように、ピーキングには様々な方策があり、個人やチームに応じた最適な手段を講じていく必要があると言えます。ここからは、陸上選手にとってのピーキングにはどのような視点が必要なのかについて紹介していきます。

 

 

 

テーパリングとは?

 

ピーキングの中でも「テーパリング」はパフォーマンスに与える影響が比較的大きいと考えられます。高いパフォーマンスを発揮するためには、競技のトレーニングをしっかりとこなして、自身の体力・技術のポテンシャルを向上させておくことはもちろん重要です。

 

 

しかし、試合に向けて疲労を抜いて、自身の持てるポテンシャルを最大限に発揮できるようにすることも必要でしょう。どんなにトレーニングを頑張っても、疲労が溜まったままだとベストパフォーマンスを発揮することはできません。したがって、トレーニングを積んで能力を向上させるだけでなく、疲労を抜くことによって、さらにパフォーマンスを引き上げることも重要なことです。そのためには、トレーニング量を減らしていくこと、すなわち「テーパリング」が必要です。

 

 

 

 

テーパリングの効果とは?

 

テーパリングにはどれほどの効果があるのでしょうか?陸上トラック種目に関わるような、スピードやパワーとその持久性、筋力に関わる研究結果を以下にまとめています。

 

 

 

 

 

このように陸上短距離種目での研究結果は少ないものの、それに関する要素を有する競技種目で、パフォーマンスの改善が多くの研究で見られています。概観すると一般的にはテーパリングによって0.5ー6.0%のパフォーマンス向上が見込めるとされています(Mujika & Padilla,2003)。

 

 

(陸上短距離の場合、パフォーマンスに影響する要因が他と比較して非常に多岐に渡り(風や気温、天候、グラウンド状況、対人関係等)、テーパリングによる能力向上度合いが観察されにくいことが予想されます。しかし、テーパリングによる恩恵は、他の種目と同様に受けられるはずです。)

 

 

パフォーマンスの改善度合いは数パーセントほどですが、陸上短距離種目でも、1%の記録改善は100mを10.00で走る選手なら0.1秒の改善、すなわち9.90が出ることになります。陸上選手であれば、この重要度合いをすぐに理解することができるでしょう。400m走を50秒で走る選手であれば、1%の記録改善は0.5秒の記録向上を意味します。

 

 

このように、やはり高いパフォーマンスを発揮するためには、適切にテーパリングを行うことができなければなりません。では、テーパリングとはどのように行えば良いのでしょうか?

 

 

 

テーパリングの考え方

 

テーパリングを考える際に理解しておくべき内容があります。それが「超回復の理論」「フィットネスー疲労理論」です。

 

 

 

超回復の理論

トレーニングについて勉強していると、必ず耳にするのがこの「超回復」という言葉です。これは、適度な負荷(体力を高めるために十分な刺激)を与えたら、その体力は疲労し、休養をとることで元の体力レベル以上のところまで回復するという考え方です。

 

 

 

超回復の理論

 

 

この考え方に基づいてトレーニングを行い、試合前のトレーニングから適切に回復期間を設け、超回復が起こったところを上手く試合に合わせられれば、良いパフォーマンスが発揮できるはずです。

 

 

この理論は非常にシンプルで、トレーニング初心者にもわかりやすいため、競技経験の浅い選手には適しているかもしれません。

 

 

しかし、トレーニング経験を積んでくると、非常に高い負荷をかけたり、ある程度長い期間トレーニング負荷を高めなければ能力が向上しづらくなってきます。これを、トレーニングの馴化現象と言います。

 

 

 

トレーニングの馴化現象

 

 

こうなってくると、試合時に超回復が起きるようにトレーニングをしようとすると、その内容は非常に負荷の高いトレーニングにせざるを得ません。すると、疲労が溜まりすぎたり、精神的にも摩耗した状態で試合に臨むことになり、良いパフォーマンスが発揮できなくなってしまう・・・ということは容易に想像できるでしょう。

 

 

このように、超回復の理論はシンプルで理解しやすいものの、ピーキングのための考え方としてはやや不十分な点があることが分かります。

 

 

 

フィットネスー疲労理論

一方で、「フィットネスー疲労理論」はフィットネス(技術や体力レベル)疲労2つの要因の引き算のような形で、身体の準備状態(ハイパフォーマンスが発揮でき得る状態)が左右されるといった考え方です。

 

 

 

 

 

トレーニングを行うことで、フィットネスは向上していきます。しかし、疲労も蓄積していくのでその時点で高いパフォーマンスを発揮できる準備状態は出来上がりません。

 

 

しかし、疲労が抜ける度合いはフィットネスが低下するよりも早く、少し時間が経てば(疲労が抜けたら)身体の準備状態がよくなり、それに伴い高いパフォーマンスを発揮するための準備状態が出来上がっていく・・・という理論です。

 

 

フィットネス―疲労理論は超回復の理論と比べてやや複雑にはなります。しかし、ある程度トレーニング歴の長い選手がさらに記録を更新するためには多量のトレーニングを積んで、フィットネスを向上させていくことが必要です。

 

 

それを前提としてフィットネス―疲労理論に基づけば、試合が近づいたら完全に休みだけを入れるわけでなく、高めたフィットネスをできるだけ維持できるようトレーニングもしつつ、疲労を抜く戦略をとることができます。この考え方の方が理にかなっており、現実を良く反映していることは明らかでしょう。

 

 

したがって、ある程度トレーニング歴がある選手であれば、この「フィットネス―疲労理論」に基づいて、テーパリングを考えることが必要になります。

 

 

 

 

テーパリングの種類

 

テーパリングでトレーニング量を減らしていくにしても、実際どのように減らしていくのが良いのでしょうか?実は、このテーパリングにはいくつか種類があるのです。それをまとめたものを以下に示します。

 

 

 

※Mujika & Padilla(2003)より作成

 

 

 

線形テーパリング

線形テーパリングは、試合に向けて徐々に徐々にトレーニング負荷を減らしていく方法です。負荷の減少の仕方が直線的で、後述の非線形テーパリングよりもテーパリング期間中のトータルのトレーニング負荷は多くなります(Mujika & Padilla,2003)。

 

 

非線形テーパリング(急速・緩徐)

非線形テーパリングは初期にトレーニング負荷を急激に減らして、その後はなだらかに負荷をコントロールしながら減らしていく方法です。この方法は初期の負荷の減らし方の度合いでさらに細かく「急速非線形テーパリング」「緩徐非線形テーパリング」に分かれます。

 

 

段階的テーパリング(非漸進的テーパリング)

段階的テーパリングはいきなりトレーニング負荷を大幅に減少させ、その後は一定の負荷量を保つ方法です。

 

 

 

このように様々なテーパリングがありますが、特に段階的テーパリングは、線形・非線形テーパリングよりもパフォーマンスの向上幅が低くなるといった報告があります(Bosquet et al.,2002)。

 

 

また、序盤に急激に負荷を減らす「急速非線形テーパリング」は、緩徐非線形テーパリングや線形テーパリングよりも大きくパフォーマンスを向上させるとされています(Mujika & Padilla,2003)。

 

 

そのため、一般的には初期に負荷を急激に減らして、その後は穏やかに調整していく「急速非線形テーパリング」が推奨されています。

 

 

 

 

トレーニングの量、頻度、強度はどうすべき?

 

テーパリングでは、トレーニングの全体量を減らすことが最も重要です(Bosquet et al.,2002)。

 

 

関連した数多くの研究をまとめたメタ分析によると、トレーニング量は41ー61%減少させることで、パフォーマンスに最も良い効果をもたらすとされています(Bosquet et al.,2007)。個人差は当然あるので、あくまで目安にしておきましょう。

 

 

トレーニング頻度については、高いレベルのアスリートでは、技術レベル(繊細な感覚?)を維持するために頻度を下げないようにする戦略もアリなようです(Mujika & Padilla,2003)。またBosquet et al.(2002)の研究では、頻度を下げることによる恩恵は得られなかったとしています。これらのことからトレーニング頻度は、以前の80%以上に保つことが推奨されています(Bosquet et al.,2002;Mujika & Padilla,2003)

 

 

また、テーパリング期間中には、トレーニング強度を高く保つことが重要です。それまでのトレーニングにより向上した能力を維持するため、強めの刺激を入れておく必要があることに加えて、筋力やパワーを高めるためにも重要だと考えられています(Izquierdo et al.,2007)。

 

 

さらに、生理的にも心理的にも適切な効果が得られるであろうテーパリング期間については、8-14日という期間が推奨されています(Bosquet et al.,2002)。テーパリング期間は、短すぎると疲労が抜けにくく、長すぎるとトレーニングが不足する期間が長く続くことになるため、せっかく高めたフィットネスを損なってしまいます。練習状況や、試合の日程を考慮して、最適な期間を設けましょう。

 

 

 

 

 

 

 

ピーキングのための栄養戦略

 

試合にピークパフォーマンスを合わせるためには、練習だけでなく、食事のコントロールも重要です。ここからは、食事が関連しているピーキングのための栄養戦略についていくつか紹介していきます。

 

 

グリコーゲンの貯蔵

グリコーゲンは筋肉の中に貯蔵してある糖質のことです。特に強度の高い運動時には、このグリコーゲンを分解することでエネルギーを生み出しています。そのため、このグリコーゲンが著しく減った状態だと、大きなパワー発揮やパワー発揮を長続きさせることが難しくなってしまいます。なので、高いパフォーマンスを発揮するためには、筋内のグリコーゲン濃度を高めておくことが重要です。

 

 

グリコーゲンをため込むためには食事から「糖質」を摂取する必要があります。しかし、激しいトレーニングをしていると、筋内のグリコーゲンは減少してしまいます。基本的には日ごろから糖質を意識して摂取しておかなければなりません。目安としては体重×5-7gを目指しましょう(Burke et al.,2011)。体重60㎏の人で1日1440kcal分の糖質になります。お米で言うと、1日合計お茶碗5-6杯程度の量です。

 

 

また、テーパリング期間中はトレーニング量が減少して、グリコーゲンの減少度合いも小さくなるはずです。そのため、意識的に多く糖質を摂取せずとも、筋グリコーゲン濃度は自然と高まっていくと考えられます(Neary et al.,2003)。逆にここで糖質摂取を増やしすぎてしまうと、思わぬ体重増加につながってしまうことも予想できるので、注意が必要です。

 

 

普段のトレーニング量、食事の量を吟味して、糖質の摂取量を調整していきましょう。

 

 

 

クレアチンリン酸の貯蔵

クレアチンリン酸は筋肉の中に蓄えられているエネルギー源で、エネルギーの供給速度が非常に素早く、爆発的なパワーを発揮するのに必須のエネルギー源です。しかし、筋内の貯蔵量は少なく、クレアチンリン酸だけを長く使い続けることはできません(クレアチンリン酸の再合成を考えなければ7-8秒程度で枯渇する)。

 

 

しかし、筋内のクレアチンリン酸は、クレアチンサプリメントを摂取してその貯蔵量を増やすことができ、パフォーマンス向上につながることが分かっています。その効果や摂取方法について、以下に紹介します(Peeling & Binnie,2018)。

 

 

パフォーマンスへの影響

・クレアチン摂取により筋内のクレアチンリン酸貯蔵量は30%程度まで高められる。

 

・150秒以下の単発の高強度運動で1-5%、150秒以下の繰り返しの高強度運動には5-15%程度パフォーマンスを向上させる。

 

・30秒以下の高強度運動にパフォーマンス向上に最も効果がある。

 

トレーニングへの効果

 

・より高ボリュームのトレーニングをこなせるようになるため、トレーニング効果も高まる。

 

 

摂取方法

・1日あたり3-5gを200ml程度の水分と同時に摂取する。

 

・すぐに効果を出したい場合、ローディング期を設け、1日に5g程度を4回、計20gを5-7日間摂取。

 

 

このように、短時間の高強度運動のパフォーマンスを高めることはもちろんのことですが、より高いレベルでトレーニングを行うことができることからトレーニング効果を高めるためにも有効だと考えられています。そのため、クレアチンサプリメントは試合前だけではなく、普段のトレーニング時から日常的に摂取しておくことが推奨されます。

 

 

 

減量

陸上のトラック種目は、自分の体重をより早くゴールまで移動させなければなりません。当然、余分な脂肪は重りになってしまいます。なので、脂肪を減らすことは重要です。重りを背負って走るのと、そうでないのではパフォーマンスに差が出ることは間違いありません。

 

 

しかし、試合前に極端な減量に走ると、当然エネルギー不足に陥り、筋肉内のグリコーゲン濃度が低くならざるを得なかったり、ミネラル・ビタミンなどの微量栄養素が不足しやすくなったりと、競技パフォーマンスに悪影響が出る可能性が高いと考えられます。なによりテーパリング期間のトレーニング強度を保つことが非常に困難です。

 

 

これらのことを考えると、減量はテーパリング期間前に終わらせておくことが望ましいと言えるでしょう。

 

 

また、テーパリング期間中はトレーニング量が減少するので、普段と同じように食事をしていると体重がかなり増えてしまうケースも考えられます。普段のトレーニングのボリュームとテーパリング期間中のトレーニング内容を把握したうえで食事量を調整していく必要があります。

 

 

 

 

メンタルの準備

 

いくら技術や体力が高いレベルにあっても、それを十分に発揮できなければ話になりません。それにかかわるのがいわゆる「メンタル」です。

 

 

陸上競技のトラック種目では、過度に緊張することで、スタートやハードル走、またはペース配分でのミスをしてしまったり、動きが硬くなりすぎてしまう・・・という事例をよく耳にします。

 

 

そうならないためにも日ごろからイメージトレーニングを行ったり、試合を想定した、緊張感を高めた状態でのトライアルを実践したりすることが重要です。自分が走るレーンが分かっている場合は、練習時からそのレーンで練習を行ったり、試合会場が近い場合は、その雰囲気に慣れるために予め、その試合会場で練習をしておくというのもアリでしょう。

 

 

自信をもって試合に臨むためには、練習を通して自身の課題を克服しておいたり、自分の弱みを知っておくことも必要でしょう。どういった場面になると焦ってしまうのか、逆にどういう状況では良いパフォーマンスを発揮しやすいのかを分析して、「自分を知っておく」ことも、試合当日に落ち着いた行動をとるためにも有効なはずです。

 

 

また、テーパリング期間中はトレーニング量が減るため、気分・ストレス状態が良くなったり、睡眠の質が改善することも多いようです(Hooper et al.,1998;Hague et al.,2003)。きちんと睡眠をとって、落ち着いた状態で調整期間を過ごすことや、試合当日を迎えることは非常に大切なことでしょう。このような効果を得るためにも、適切にテーパリングを実践することが重要です。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

ここまで説明してきたように、試合にピークパフォーマンスを合わせるためには「テーパリング」によって練習量を減らしていくことが重要です。練習量を減らすと疲労が軽減され、筋内のエネルギー状態が良くなりやすく、睡眠の質、メンタルの状態にも好影響を与えます。

 

 

そして、それに応じて食事内容を考えたり、減量のタイミングをコントロールしていくことが必要となるでしょう。加えて、試合に自信をもって望めるように、メンタルトレーニングの要素を含んだ練習内容を設定することも重要でしょう。

 

 

自身やチームの性格や環境をよく考えて、「最高のピーキング」ができるように試行錯誤してみましょう。

 

 

 

 

 

参考文献

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短距離選手(スプリンター)のスクワットは深く?浅く?

ウエイトトレーニングの王道「スクワット」スクワットは股関節を伸ばすお尻の筋肉や内転筋、活動量は小さいですがハムストリングスの筋力を高めるとともに、膝を伸ばす大腿四頭筋などの筋肉を効率よく刺激することができるエクササイズです。陸上競技のみならず、他の様々なスポーツにおいても、このスクワットが取り入れら...

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筋力トレすると身体が硬くなるのか?(ウエイトトレーニングと柔軟性)

「ウエイトすると身体が硬くなって動きが鈍くなる」このようなことをスポーツの現場でしばしば耳にします。ウエイトトレーニングによって付けた筋肉は硬くて競技のパフォーマンスに繋がらないどころか、怪我に繋がってしまうという話です。では、実際にウエイトトレーニングは身体を硬くしてしまうという根拠はあるのでしょ...

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陸上短距離(100m 200m 400m)における後半の速度低下を改善させたい人...

「スタートは良いが後半失速して追い抜かれてしまう。」「後半の持久力を高める方法はありませんか?」100mから400m選手まで、非常に多くの選手からこのような相談を受けます。それだけ、短距離選手の中で悩みが多く、関心度の高い内容であると言えるでしょう。そこで今回はどうして後半に失速をしてしまうのか?後...

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ヒップスラストは特に水平への力発揮能力(スプリント能力・立ち幅跳び)向上に効果的...

スポーツのパフォーマンス向上に、今やウエイトトレーニングは欠かすことのできない存在です。ウエイトトレーニングを用いて、筋力を向上させることはスポーツのあらゆる面で有利に働くことでしょう。特に、誰よりもいち早くスピードを立ち上げ、加速する能力(スプリント加速能力)は、陸上競技の短距離走のみならず、サッ...

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スポーツ科学に基づいた、試合前の調整(ピーキング)方法

陸上競技のトラック種目は、100分の1秒、もしくは1000分の1秒単位で勝敗が決まる繊細な競技です。そのため、選手は狙った試合でほんの少しでも高いパフォーマンスを発揮できるように万全の準備をしておく必要があると言えるでしょう。一般的にはこのことを「ピーキング」と呼んでいます。ピーキングは、大きく分け...

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陸上短中長距離種目のスプリントトレーニングとオーバートレーニングを考える

短距離走や中距離走の選手は、多量なスプリントトレーニングを積むとともに、ウエイトトレーニングなどの負荷を用いたトレーニング(レジスタンストレーニング)を行うなど、非常にハードなトレーニングに取り組んでいます。これらのトレーニングを行う目的は、当然パフォーマンスを向上させるためです。しかし、適切な強度...

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後ろ向きスプリントトレーニングの効果(後ろ向きに走ると足が速くなる??)

後ろ向きに走るトレーニング??と聞いてもあまり腑に落ちない人も多いかと思います。しかし、その名の通り、後ろ向きにスプリントを行うトレーニングが、スプリントパフォーマンス向上に役立つのではないか?と言われているのです。ここでは、後ろ向きスプリントトレーニングの効果について紹介していきます。後ろ向きスプ...

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ハムストリングの機能とスプリントパフォーマンスの関係

ハムストリングとは腿の裏の筋肉のことで、大腿二頭筋短頭と長頭、半腱様筋、半膜様筋からなります。このハムストリングは速く走るために重要な筋肉で、疾走速度が高いほど、このハムストリングの横断面積が大きいことがわかっています(渡邉ほか,1999)。速く走っている時、ヒトは積極的に脚を前に運ぶ必要があります...

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短距離走に最も必要な筋肉と筋力トレーニング方法

日本トップ、世界トップスプリンターの体つきを見ればわかるように、一流スプリンターは総じて常人よりも筋肉量が多いことが分かります。一見、足先や手先は細く感じることもあるかもしれませんが、足の付け根部分である股関節周り、または肩回りにはしっかりと筋肉がついています。速く走るためには素早く手足を動かしたり...

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上半身の筋肉の3つの役割とトレーニング方法(腕振り・骨盤の安定)

短距離を速く走るためには、脚を素早く動かす必要があります。しかし、脚だけではなく、速く走るには当然上半身も素早く動かさなければなりません。また、陸上の一流スプリンターの身体つきを見てみると、下半身の筋肉だけでなく、上半身もかなりの筋肉が付いています。このように速く走るためには、下半身だけではなく、上...

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つま先接地?フォアフット接地を習得する方法

フォアフット接地とは?フォアフット走法という言葉を聞いたことがあるでしょうか?このフォアフット走法とは、足が地面に接地する時、かかとからではなく、足裏の前部分から接地して走る方法のことを指します。関連動画ほとんどの短距離選手は、足裏の前部分で接地する「フォアフット接地」で走っています。対して、長距離...

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陸上短距離にベンチプレスは必要か?(スプリンターとベンチプレス)

ウエイトトレーニングのビッグ3といえば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。そして陸上界隈で良く話題に挙がるのが「陸上選手にベンチプレスは必要か?」というものです。ここでは、ベンチプレスで得られる効果を基に、ベンチプレスでのトレーニングが陸上競技にどのように影響するかを考えていきます。ベンチプレ...

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メディシンボール投げと足の速さの関係

メディシンボール投げとは?メディシンボールとは、重さ1㎏~5㎏程度の表面が柔らかいボールで、陸上競技で良く用いられるトレーニングアイテムの一つです。ダイナマックスという、やや大きめでクッション性のあるタイプもあります。(https://www.amazon.co.jp/gp/product/B00P...

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【陸上短距離】足首を固定するトレーニング

足首の固定の重要性陸上の短距離走では、良く「足首を固定するのが大事」だと言われるようになりました。この「足首の固定」は、速く走っている選手の特徴のひとつです。伊藤ほか(1998)の研究で、足の速さと疾走動作の関係を調べた結果、足が速い人ほど、地面の蹴り出し時において、足首の伸展角速度が低いことが明ら...

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陸上短距離のパフォーマンスと腸腰筋の関係

腸腰筋とは何か?腸腰筋とは、大腰筋という筋肉と腸骨筋という筋肉の総称のことを言います。この腸腰筋は膝を前に引き出して、腿を挙げるために働く筋肉です。この腿を挙げる動作を股関節の屈曲と言います。そして、この腿を前に引き出す役割を担う腸腰筋は、速く走るために非常に重要な筋肉として、陸上競技のトレーニング...

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陸上短距離走の調整(ピーキング)メニューの作り方

レース前に調整メニュー(ピーキング計画)を入れる重要性100分の1秒を競う陸上競技の短距離種目では、ほんの少しでも記録が悪かったりするだけで、順位に大きな影響が出ます。例えば、2015年の世界選手権男子100m走決勝。このレースでは優勝したボルト選手と、2位ガトリン選手の差がわずか0.01秒、3位は...

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陸上短距離「才能」の科学(短距離に向いている人)

「陸上100m走は才能だ!センスだ!」と言われることは多いです。足が速い選手は小さい頃から足が速かったり、地元で神童と呼ばれていたり…やはり足の速さは生まれつきのものなのでしょうか?ここでは、この足の速さと「生まれつき持っている身体の特徴」について紹介していきます。膝のモーメントアームの長さ足が速い...

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陸上短距離における下り坂トレーニングの効果

陸上短距離選手がしばしば取り入れているのを見かける「下り坂トレーニング」坂ダッシュというと、通常上り坂をイメージするのがほとんどだと思いますが、ではなぜ、下り坂を走るトレーニングが取り入れられるようになっているのでしょうか?ここでは、この下り坂トレーニングの効果や、その用い方について紹介していきます...

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陸上短距離:坂ダッシュを科学する

坂ダッシュ(アップヒルスプリント)は、陸上選手であれば一度は行ったことがあるであろう、有名なトレーニングです。しかし、なぜ坂ダッシュをやるのか?坂ダッシュによってどのような効果が得られるのか?について、きちんと考え、理解してトレーニングを行っている選手は少ないのではないでしょうか?ここでは、坂ダッシ...

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陸上競技(走跳投)とデッドリフト

ウエイトトレーニングのBIG3と言われる種目には、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトがあります。ここでは、陸上競技におけるデッドリフトの必要性や、トレーニングでの用い方について紹介していきます。デッドリフトとは?デッドリフトとは、主に大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋を強化できるウエイトトレーニ...

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ウエイトで筋肥大させてもパフォーマンスに繋がらないと感じる人が知るべき筋肉の特性

アスリートが自身のパフォーマンスを高めるために、ウエイトトレーニングに励むことが良くあります。より大きな筋力やパワーを必要とするアスリートであれば、このウエイトトレーニングの重要性はますます高くなるはずです。筋肉が発揮できる最大の力、すなわち最大筋力は、筋肉の横断面積(太さ)と関連が強いので、アスリ...

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ラダートレーニングや階段昇降でピッチは上がらない?

ラダートレーニングと階段昇降短距離走のトレーニング現場で、ラダーを用いて小刻みに素早くステップを踏んだり、昇降台を高速で登り降りする光景はよく見られます。参考動画(ラダートレーニング)参考動画(高速ステップ昇降)なぜこのようなトレーニングをやるのかと聞くと多くの場合、「神経系を刺激して、ピッチを高め...

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コンクリートで走練習は危険?(スプリンター、ランナーと路面の硬さ)

陸上短距離スプリンターにとって、「どこを走るか」はとても重要な意味を持ちます。レースではオールウェザートラックと言われるゴム状の地面を、スパイクを履いて走ることになります。しかし、そのような環境が近くになかったり、競技場が使用できる時間帯に制限がある選手は、土のグラウンドや、道路、公園などの芝生を使...

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中長距離選手は試合前でもウエイトトレーニングをやるべき?

長距離ランナーにとって高重量でのウエイトトレーニングは・スプリント能力向上・ランニングエコノミー向上などの効果があり、持久パフォーマンスの向上が見込めます。したがって、長距離走のような持久系スポーツの選手であっても、ウエイトトレーニングによって爆発的なパワー発揮能力を向上させることが重要です。しかし...

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スプリント能力の高さと長距離走のパフォーマンスの関係

長距離パフォーマンスとスプリント能力との関係長距離走のパフォーマンスを高めるためには、長い距離をこなすだけでなく、短い距離のスプリントやウエイトトレーニングなど、瞬発的な能力を向上させるトレーニングも重要だと言われます。実際に、5000mや10000mなどの長距離走のパフォーマンスと100mや400...

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陸上中長距離もウエイトトレーニングをやるべき理由とその方法(重さ・回数・頻度)

中長距離選手にウエイトは必要?中~長時間スピードを維持することが求められる陸上競技の中長距離選手にとって、ウエイトトレーニングは「身体が重くなってしまう」「持久力の無い筋肉が付いてしまう」などのイメージを持たれることがあります。実際に、筋力トレーニングだけをすることによって筋肉が大きくなると・筋肉が...

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陸上中長距離選手のためのスプリントインターバルトレーニング

長距離選手にもスプリント能力が必要800mや1500mなどの中距離選手のみならず、5000m、10000mなどの長距離選手にとっても「スプリント能力」は重要な能力の一つです。高いスピードを有している方が、スピードに余力を持たせられたり、激しいペースの変化に対応できたり、ラストスパートで競り勝てたりす...

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球技選手、広い場所がない選手がスピードと持久力を高めるスプリントインターバル

スプリント能力の必要性短い距離を素早くダッシュしたり、高いスピードを出せたりする能力は、あらゆるスポーツで有利に働きます。陸上競技の短距離走はもちろんのこと、ボールを追いかけ、素早く攻め込むことが求められるサッカーやラグビー、走塁の早さが関係する野球やソフトボールなどの球技スポーツにおいても、スプリ...

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中長距離選手が目指すべき体型(フォルム)

体型と走りの効率走るという行為は、自分の手足を素早く前後に動かす動作を伴います。なので当然、手に重いものを持って走ったり、足首に重りを付けて走ったりすれば、走るのに不利になります。そのため、末端は細いような体型をしていた方が、走りの効率は良くなります。実際に、足に500gずつ(1㎏)の重りを付けて走...

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股関節屈曲トレーニングの重要性とその方法(腸腰筋と大腿直筋)

走りにおける股関節屈曲筋群の重要性股関節屈曲筋群とは、その名の通り股関節を屈曲する筋肉のことです。股関節の屈曲とは、いわゆる腿を挙げる動作のことを指します。この腿を挙げる動作(後ろから前に引き出す動作)は、速く走るために非常に重要な働きをしています。下図のように、速く走っていると地面についている足に...

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