400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニング


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400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニング

400mHにおいて、最も重要視される局面が、スタートから第1ハードルまでのアプローチ区間です。400mHでは1台目のハードルから3台目のハードル付近で最大スピードに達します。そのため、その加速区間であるアプローチ区間で、踏み切りまでの減速を抑えながら上手く加速していく技術は非常に重要であると言えます。

 

 

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では、このアプローチ区間を上手く走るためにはどのようなことが必要なのでしょうか?

 

 

 

 

ハードルの捉え方とタイミング

 

初心者では、スタート後早めに体を起こして、ハードルとの距離間隔を掴むことが重要です。ハードルまでの距離を見計らいながら、スピードを保ってハードル踏み切りに向かいます。

 

 

中級者や上級者では、スタート後7-10歩程度は前傾姿勢を保ってしっかりと加速を行います。徐々に体を起こしていき、ハードルを直視しないようにします。遠くを意識し、周辺視野で「ボヤ―ッと」ハードルを捉えるのがコツです。

 

 

 

 

 

 

1台目までの歩数を把握する

 

初心者ではよく、「自分が何歩で走っているのかが分からない」と言います。そういう場合は動画を撮るなどして、自分が最もうまく加速してハードリングができる歩数を探りましょう。以下に、アプローチ区間や各インターバルの使用歩数の例を示します。

 

 

 

 

歩数が上手く合わない場合は、スターティングブロックの位置を変えたり、ブロックの前足を変更することも必要になってきます。ハードルまでやや届きにくい場合は、ブロックの前足を前に、詰まってしまう場合は後ろ側に移動させると改善されやすくなります。

 

 

踏み切りが大幅に合わない場合は、ブロックを逆足からスタートするのも有効な手段です。

 

 

また、歩幅を合わせようとハードル手前で大きなストライドの変動があると減速しやすくなるため、風などの影響で歩数が届きにくそうな場合は、スタート後の数歩をややストライドを広げて走るようにしてみましょう。直前で大幅にストライド調整をするよりもスピードを維持してハードリングに移れるはずです。

 

 

 

高いスピードでの曲走路でのハードリング

 

第1ハードルは曲走路に設置されています。加速区間であり、かつレース中のトップスピードに近いスピードでハードルにアタックしなければならないため、曲走路で高いスピードをできる限り維持したハードリングを行う必要があります。

 

 

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曲走路では、右足踏み切りと左足踏み切りで動作が異なります。特に左足踏み切りでは、曲走路のやや外側から内側へと切り込んでいくようなハードリングになるため、あらかじめレーンのやや外側を走っておく必要があるでしょう。加えて、抜き足がハードルの内側のハードルより低い位置を通過すると失格になってしまうため注意しましょう。

 

 

 

 

また、400mHでは、110mHよりも高いスピードでハードルを越えていくことになります。45mかけて加速し、高速でハードルをクリアする技術はかなり難しいもので、110mH選手が初めて400mHに挑戦するとき、しばしば恐怖感を覚えるのがこの1台目のハードリングです。110mHや100mHは13mほどの加速区間しかないため、スピーディーな種目に見えても、400mHのトップスピード区間と比較すると、意外と速度が低いことがあります。

 

 

低い速度でのハードリング練習だけでなく、全力に近いようなスピードで安定してハードリングが行えるようになるまでトレーニングを積みましょう。

 

 

 


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