400mハードルのトレーニング計画(一般的準備期)

400mH走のトレーニング計画(一般的準備期)




400mH走のトレーニング計画(一般的準備期)

 

 

400mH選手に必要な体力

 

400mH選手に必要な体力に、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力があります。これは400m選手と同様です。

 

 

 

 

したがって、400mH選手としてトレーニングを計画していく時にも、まず400m走を速く走るための土台となる、筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わるミトコンドリアや毛細血管の量(筋肉の質)を増やしていくことが重要になります。

 

 

このような土台作りのトレーニング期間は「一般的準備期(一般的な体力を中心に高める期間)」と言われます。ここで鍛えるべきものは、試合の直前に集中してトレーニングすると試合で高いパフォーマンスは望めなくなってしまうけれど、身体作りのために重要だと判断されるものです。

 

 

 

 

 

筋肉量を増やす

 

筋肉量を増やしていくためには、ある程度負荷をかけた筋力トレーニングを行うのが効率的です。

 

 

ウエイトトレーニングであれば、1回で挙げられる重さ(1RM)の75%以上を目安に、6〜10回を数セット、これを週に2〜3回組み込めると良いでしょう。大臀筋やハムストリング、腸腰筋、大腿四頭筋、内転筋群などを中心に鍛えていきます。

 

 

また、坂道ダッシュやスレッド牽引走など、負荷をかけてのスプリントトレーニングも、筋を肥大させ、筋力を高めるのに効果的です。

 

 

加えて、400mH選手であれば「ハードルドリル」などを地道に行いながら、ハードリングの踏み切りや着地で硬いバネのように使える足首づくりに取り組むのも良いでしょう。

 

 

 

筋肉のミトコンドリアや毛細血管を増やす

 

筋肉のミトコンドリアや毛細血管を増やすためには、トレーニングでエネルギーを減らし続けるような刺激が必要です。筋肉には大きなパワーは出せないけど持久力の高い遅筋線維と、大きなパワーが出せるけど、持久力に乏しい速筋線維がありますが、特に高いスピードが求められるロングスプリンターでは、この速筋線維のミトコンドリアや毛細血管を増やしていけることが重要です。

 

 

長時間ジョギングをするような負荷であれば、遅筋線維のミトコンドリアや毛細血管を増やせるような刺激になります。対して、呼吸が乱れるような高いスピードで、多量走り込むような刺激は、速筋線維のミトコンドリアや毛細血管を増やします。

 

 

したがって、筋肉のミトコンドリアを増やすためには、上記のような条件を満たしたトレーニングが必要になるわけです。ハードルを設置して走ることができれば一石二鳥です。しかし、ハードリングやストライド調整技術に劣る場合、減速することによってトレーニング効果を得るのに十分な負荷をかけにくくなる可能性もあります。レベルに応じたメニュー設定が必要です。

 

 

 

トレーニング計画例

 

 

週に2日は休養日にします。集中してトレーニングする期間は肉体的、精神的ストレスが非常に大きくなります。これらによる負の影響を軽減するためです。

 

 

トレーニングの干渉作用をできる限り小さくするため、強度の高い持久的なトレーニング日と筋力系のトレーニング日は極力分けるようにしましょう。もしくは、最初の1か月を筋力系、あとの1か月は筋力を維持しつつ持久系…と、トレーニング期間ごと分けてしまった方が効果的かもしれません。これは特にトレーニング歴の長い上級者に言えることです。

 

 

上のトレーニング例はあくまで例です。競技レベルによってはこれよりも少ない量で始めた方が良い場合もありますし、これより多い、もしくは強度も高くないと十分なトレーニング刺激にならない場合もあります。強度と量を調整しつつ、トレーニングのボリュームを徐々に「増やしていける」設定を探りましょう。

 

 

 

技術のステレオタイプ化を防ぐ

 

400mHでは、インターバルの歩数、切り替え地点、走リズムをある程度決めて走る場合が多いです。記録を向上させるためには、これらの何かしらを変化させて走れるようになることは必要でしょう。

 

 

しかし、年中一定のインターバル歩数、走リズムを染みつけたままトレーニングを続けていると、その技術の感覚がなかなか抜けきらず、新しい技術習得のための殻を破りにくくなってしまう場合があります。

 

 

なので、大きく記録を向上させたいのなら、一旦前シーズンの技術感覚をリセットさせて、一般的準備期で体力を集中して向上させた方が望ましいと言えるかもしれません。その高めた体力の上に、新しい技術を気づいていくことで、その新しい技術は築かれやすくなります。以前の技術がのっかったままだと、そこに新しい技術を乗せるのは大変です。



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