400m走のトレーニング計画(専門的準備期)

400mH走のトレーニング計画(専門的準備期)




400mH走のトレーニング計画(専門的準備期)

 

 

400Hm選手に必要な体力

 

400mH選手に必要な体力には、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力です。そして、その筋力や持久力の土台となるのが、そもそもの筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わる筋肉の中のミトコンドリア毛細血管の量(筋肉の質)です。このような土台を「一般的準備期(一般的な体力を中心に高める期間)」でみっちりと鍛え上げることが、高いパフォーマンスを達成するために必要です。

 

 

 

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しかし、いくら土台を作り上げたとしても、実際の400mH走の中で高い筋力を発揮したり、スピードに見合ったインターバルのランニングリズム、歩数を習得したり、ハードルを伴った走の持久性獲得につなげることができなければトレーニングの意味がありません。

 

 

したがって、実際の400mH走に近い練習を数多くこなして、作り上げてきた筋肉量や持久力の土台を改良し、技術や戦術を最適化させていく作業が必要になってきます。このトレーニングの期間「専門的準備期」と呼ばれています。

 

 

 

 

 

スピードを高める

 

スピードを高めるためには、当然「高いスピードでのスプリントトレーニング」が必要です。高いピッチで動作を切り返すことができるように意識して、トレーニングを積む必要があります。下り坂や、チューブによる牽引走で、オーバースピードを引き出すような刺激も有効でしょう。

 

 

また、400mHにおけるスプリントはハードルを伴ったものになります。ハードルを伴ったスプリントは、ハードルの無いスプリントとはかなり異なる場合もあるので、上記のようなスピードトレーニングに加えて、実際のインターバルで高いスピードを出すようなトレーニングを入れていくのもアリでしょう。

 

 

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また、ウエイトトレーニングは、1回で挙げられる重さ(1RM)の85%以上を目安に、3〜6回を数セット、これを週に1〜2セッション組み込めると良いでしょう。大臀筋やハムストリング、腸腰筋、大腿四頭筋、内転筋群などを中心に、高い筋力を発揮できるようにトレーニングします。

 

 

 

高めたスピードを維持する(or 維持できるスピードを向上させる)

 

いくら高いスピードが引き出せたとしても、それに近いスピードで400mHを走り切る持久力が無ければ話になりません。なので、レースペースに近いようなスピードで、400mHに近い距離を走り切るようなトレーニングが重要になります。究極は、400mHそのもののトライアルが一番の練習です。

 

 

しかし、専門的な練習に移行してすぐにトライアルはそれまでのトレーニング状況とのギャップが激しすぎて厳しいので、まずは、やや短めの距離設定で200mHや300mHを高いスピードでこなせるようにしたり、200mH+200mHなど、間に不完全休息を挟んで高いスピードを維持したトレーニングを積んでいくと良いかもしれません。

 

 

慣れてきたら、実際に400mHを走ったり、200mH+200mHなどの分割走なら、間の休息を短くしたりして、実際のレースに近づけていきましょう。最終的には記録会などに参加して、ペース配分や、走技術を最適化させていきます。一般的な準備期で土台がきちんと築けていれば、これを経て大きなパフォーマンスの向上が期待できます。

 

 

 

トレーニング計画例

 

 

 

週に2日は休養日を作りましょう。専門的準備期ではトレーニング強度も高くなるため、以前と同じくらいのトレーニング量でも、疲労が溜まりやすくなります。休むこともトレーニングの一環です。

 

 

また、この時期のメインの目的は「高いスピードを400mできる限り維持する(or 400m維持できるスピードを高める)」です。この目的に沿ったポイント練習をいかにこなせるかを重要視して、計画を練る必要があります。他のことをやろうとしすぎて、このポイント練習がおざなりになったり、疲労が溜まりすぎて思ったスピードでこなせなくなってしまわないようにしましょう。

 

 

また、最大スピードを高めるような刺激は、そのトレーニングの残存効果が5日程度と短く、個人差もあることから、週に2日程度は入れておくとベターです。他の要素は、高いスピードでの持久的な負荷、高強度のウエイトトレーニングがある程度できていればカバーできると考えられます。

 

 

 

 

 

新しい技術習得のチャンス

 

「専門的準備期」では「一般的準備期」で高めた体力を、実際の400mHでのパフォーマンスにつなげていく期間です。

 

 

体力の土台がきちんと作り替えられていれば、ここで「今までできなかったストライドパターンやインターバルのランニングリズム」が自然とできるようになっていたりします。前シーズンとは違う感覚で走ることができ、尚且つタイムも向上していれば、これまでのトレーニングは間違っていなかったといっても過言ではありません。

 

 

 

 

高いレベルの技術はそれができるための体力あってこそ、習得可能なものです。その技術練習ばかりをやるよりも、「一般的準備期」のように集中して体力を高め、「専門的準備期」で技術を上乗せしていく方が、習得がスムーズにいくことは多いでしょう。なにしろ、その技術練習ばかりだと、トレーニングが単調すぎて飽きてしまいますし、モチベーションも保ちにくいです。おまけに冬などで気温が下がり、シーズン中よりもパフォーマンスが下がってしまうことが多いので、トレーニングが上手くいっているか余計分からなくなってしまいます。

 


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