400mハードル走のトレーニング計画(試合期)

400mH走のトレーニング計画(試合期)




400mH走のトレーニング計画(試合期)

 

 

400mH選手に必要な体力

 

400mH選手に特に必要な体力に、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力があります。

 

 

その筋力や持久力の土台となるのが、そもそもの筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わる筋肉の中のミトコンドリア毛細血管の量(筋肉の質)です。このような土台を「一般的準備期(一般的な体力を中心に高める期間)」でみっちりと鍛え上げ、「専門的準備期(作った土台を改良する期間)」を経て、実際の400mH走中に発揮できるパワー、持久力を高め、ストライドパターンやインターバルランニングのリズムを高めていけることが重要です。

 

 

 

関連記事

・400m走の体力トレーニング

 

・400m走のトレーニング計画(一般的準備期)  

 

・400m走のトレーニング計画(専門的準備期)

 

 

このようにして、実際に高いパフォーマンスを発揮できる状態を作り上げ、各々が目標とする試合に臨んでいくことになります。この期間は「試合期」と呼ばれ、これまでのトレーニングで培ってきた能力を維持していく(向上は目指す)期間です。

 

 

 

 

高めた体力レベル(fitness)を維持する

 

試合期では、実際の競技に近いような練習、すなわち400mH走のトライアルに近いような練習が必然的に増えます。レースペースでの300mHや200mH+200mHなどの分割走などがそれに当たります。しかし、このような練習はとてもしんどくて、トレーニング効果が非常に高いように思えるかもしれませんが、それだけをやっていると、徐々に記録が伸びにくくなったり、ましてやパフォーマンスが落ちてきてしまう可能性も考えられます。

 

 

なぜなら、400m走というキツイ練習をやっていたとしても、それまで培ってきた「筋力や持久力」と言った体力をずっと維持できるとは限らないからです。

 

 

これは、下の図を見ると理解がしやすいでしょう。400mHが速くなるために必要な要素は、400mHをひたすらに走るだけではなかなか維持向上させられるものではありません。もしそれが可能なのであれば、400mHのトライアルが最も効果の高い練習だということになるので、世の中のトップアスリートは、トレーニングで400mHのトライアルだけひたすらやり続ける選手ばかりのはずです。しかし、実際そうではありません。必ず別のことをやっています。

 

 

 

 

したがって、400mH走そのものの練習以外にも、これらの体力レベルを維持するために、最大スピードを出すような刺激や、ウエイトトレーニングで最大筋力を引く出すような刺激を適宜入れていく必要があると言えます。

 

 

 

トレーニング計画例

 

 

 

週に2日は休養日を作りましょう。また、最大スピードを高めるような刺激は、そのトレーニングの残存効果が5日程度と短く、個人差もあることから、週に2日程度は入れておくとベターです。最大筋力を発揮するようなウエイトトレーニングも週に1日程度入れておくことで、筋力の維持は可能だと考えられます。

 

 

 

 

レースプランを練ろう

 

400mHは、自身の体力レベル、技術レベルに応じて、ストライドパターン(歩数配分)や、主観的なペース配分などの戦術を練る必要があります。いくらハードリングだけうまくても、400mの走能力が高くても、400mH特有の戦術を最適なものにできなければ、ハイパフォーマンスは望めません。

 

 

レースを想定した練習の中で、「この区間は歩数を減らして走った方がよさそう」「前半のペースを意識的に高めた方がよさそう」などと、思考を巡らせながら、より記録が狙えるようなパターンをつかむことが大切です。

 

 

また、レース当日の風やレーンによってもその戦術を変えるべき状況が生まれてくるのも400mHの特徴です。どんな状況であれ、対応できるように日ごろの練習の中から、「今日のグラウンドコンディションなら、こうやれば速く走れるはずだ…!」というカンを磨いていくことも、競技力を高める重要なポイントです。



サービスメニュー

・陸上競技のトレーニングを科学的に考える電子book

「スライドで学ぶ~陸上競技の科学~」


・登録時に「ハムストリングの肉離れを防ぐ」をプレゼント

上記電子bookを無料でプレゼント「メルマガ登録」

*メールアドレス
*お名前(姓・名)


・コーチがいない選手、競技経験の無い部活動顧問の先生方へ

「トレーニング指導・メール相談はこちら」


 


トップページへ

 





400mハードル走(400mH)の特徴とトレーニングでのポイント

400mハードル走とは400mハードル走(400mH)とは、10台のハードルを越えながら400mを走る競技です。スタートから第1ハードルまで45m、各ハードル間は35m、最終ハードルからゴールまでは40mあります。ハードルの高さは男子で91.4cm、女子で76.2cmです。この種目は、曲走路でハード...

≫続きを読む

400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニング

400mHにおいて、最も重要視される局面が、スタートから第1ハードルまでのアプローチ区間です。400mHでは1台目のハードルから3台目のハードル付近で最大スピードに達します。そのため、その加速区間であるアプローチ区間で、踏み切りまでの減速を抑えながら上手く加速していく技術は非常に重要であると言えます...

≫続きを読む

110mH、100mH、400mHのためのハードリング練習方法(ハードルドリル)

陸上競技のハードル種目では、当然減速の少ないハードリング技術が重要です。関連記事・400mハードル走(400mH)の特徴とトレーニングでのポイント・400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニングそのためには、正規のインターバルやハードルの高さでトレーニングを行うことがもちろん重要です。...

≫続きを読む

400mH(ハードル)における、走トレーニングの例

ここでは、400mHの記録向上に欠かせない、実践に近いハードルを伴った走トレーニングについて紹介しています。関連記事・400mハードル走(400mH)の特徴とトレーニングでのポイント・400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニング・110mH、100mH、400mHのためのハードリング...

≫続きを読む

400mH走の体力トレーニング

400mH選手に必要な体力陸上競技の400mH走(400mハードル走)は、高いスピードを発揮できるだけでなく、そのスピードを50秒近くできる限り維持できるような持久力、加えて直走路や曲走路でハードルをスムーズにクリアする技術や、踏み切りに足を合わせるストライド調整、歩数の切り替え、スムーズなインター...

≫続きを読む

400mH走のトレーニング計画(一般的準備期)

400mH選手に必要な体力400mH選手に必要な体力に、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力があります。これは400m選手と同様です。したがって、400mH選手としてトレーニングを計画していく時にも、まず400m走を速く走るための土台となる、筋肉量(筋肉の形態)や、持久...

≫続きを読む

400mH走のトレーニング計画(専門的準備期)

400Hm選手に必要な体力400mH選手に必要な体力には、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力です。そして、その筋力や持久力の土台となるのが、そもそもの筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わる筋肉の中のミトコンドリアや毛細血管の量(筋肉の質)です。このような土台を「一般的...

≫続きを読む

400mH走のトレーニング計画(試合期)

400mH選手に必要な体力400mH選手に特に必要な体力に、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力があります。その筋力や持久力の土台となるのが、そもそもの筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わる筋肉の中のミトコンドリアや毛細血管の量(筋肉の質)です。このような土台を「一般的...

≫続きを読む