400mH（400mハードル）に必要な持久力

 

400mHでは、ハードルの無い400m走を走り切るような持久力が必要です。しかし、400mHでは、単なる持久力だけでなく、ギリギリの極限状態の中で、ハードルに上手く踏み切りを合わせ、スムーズにハードリングを行いながら前へ進む能力も求められます。

 

 

400mHの終盤では、疲労によって前半よりも多い歩数（もしくは同じ歩数でピッチを遅く）で走ることになります。そのため、当然前半とは違った技術が必要です。

 

 

したがって、400mHでは、単なる400m走のような持久力を高める練習だけでなく、レース終盤、特にハードル8台目～10台目を想定した、極限状態でスムーズにハードルをクリアしていくようなトレーニングも必要になります。

 

 

400mHの後半の持久力を高めるトレーニング例

 

400mHの終盤の状況を作り出すには、400mHそのものをレースペースで走るのが手っ取り早い方法です。しかし、そのような練習を1日に何本も行うのは、精神的にも肉体的にも大きなストレスを伴うため、現実的ではありません。何本もやるとなれば、過度な疲労により、終盤を想定していた歩数でクリアできなくなってしまうことも予想できます。こうなってしまうと、終盤を想定した技術練習とはかけ離れてしまいます。

 

 

そこで紹介するのが、300mHのインターバル走です。第2コーナーからスタートし、5台目から10台目まで設置したハードルを、レースと同様の歩数でクリアしていくトレーニングです。これを休息を挟んで数本行います。本数を重ねながらも、同じ歩数、同じ動きで走り切れることが目標になります。

 

 

参考動画（山崎一彦選手）

 

 

動画の山崎選手は、この300mHを5分休息で4本行っていますが、最後まで動きに大きな乱れがみられません。

 

 

上級者では、このように３～４本を５～７分の休息で行えると良いでしょう。初心者では、まずは２本程度を７分くらいの休息を挟んで、とにかく集中力を切らさないように、目標の歩数で走り切ることを目指したほうが良いでしょう。

 

 

このような練習を通して、どんな状況でも技術を乱さず、最後まで精密機械のように走り切れるような「ハードル持久力」を付けていきましょう。