400mハードル(400mH)の後半の持久力を高めるトレーニング

400mハードル(400mH)の後半の持久力を高めるトレーニング




400mハードル(400mH)の後半の持久力を高めるトレーニング

 

400mH(400mハードル)に必要な持久力

 

400mHでは、ハードルの無い400m走を走り切るような持久力が必要です。しかし、400mHでは、単なる持久力だけでなく、ギリギリの極限状態の中で、ハードルに上手く踏み切りを合わせ、スムーズにハードリングを行いながら前へ進む能力も求められます。

 

 

400mHの終盤では、疲労によって前半よりも多い歩数(もしくは同じ歩数でピッチを遅く)で走ることになります。そのため、当然前半とは違った技術が必要です。

 

 

したがって、400mHでは、単なる400m走のような持久力を高める練習だけでなく、レース終盤、特にハードル8台目~10台目を想定した、極限状態でスムーズにハードルをクリアしていくようなトレーニングも必要になります。

 

 

400mHの後半の持久力を高めるトレーニング例

 

400mHの終盤の状況を作り出すには、400mHそのものをレースペースで走るのが手っ取り早い方法です。しかし、そのような練習を1日に何本も行うのは、精神的にも肉体的にも大きなストレスを伴うため、現実的ではありません。何本もやるとなれば、過度な疲労により、終盤を想定していた歩数でクリアできなくなってしまうことも予想できます。こうなってしまうと、終盤を想定した技術練習とはかけ離れてしまいます。

 

 

そこで紹介するのが、300mHのインターバル走です。第2コーナーからスタートし、5台目から10台目まで設置したハードルを、レースと同様の歩数でクリアしていくトレーニングです。これを休息を挟んで数本行います。本数を重ねながらも、同じ歩数、同じ動きで走り切れることが目標になります。

 

 

参考動画(山崎一彦選手)

 

 

動画の山崎選手は、この300mHを5分休息で4本行っていますが、最後まで動きに大きな乱れがみられません。

 

 

上級者では、このように3~4本を5~7分の休息で行えると良いでしょう。初心者では、まずは2本程度を7分くらいの休息を挟んで、とにかく集中力を切らさないように、目標の歩数で走り切ることを目指したほうが良いでしょう。

 

 

このような練習を通して、どんな状況でも技術を乱さず、最後まで精密機械のように走り切れるような「ハードル持久力」を付けていきましょう。


サービスメニュー

・陸上競技のトレーニングを科学的に考える電子book

「スライドで学ぶ~陸上競技の科学~」


・登録時に「ハムストリングの肉離れを防ぐ」をプレゼント

上記電子bookを無料でプレゼント「メルマガ登録」

*メールアドレス
*お名前(姓・名)


・コーチがいない選手、競技経験の無い部活動顧問の先生方へ

「トレーニング指導・メール相談はこちら」


 


トップページへ

 





400mハードル走(400mH)の特徴とトレーニングでのポイント

400mハードル走とは400mハードル走(400mH)とは、10台のハードルを越えながら400mを走る競技です。スタートから第1ハードルまで45m、各ハードル間は35m、最終ハードルからゴールまでは40mあります。ハードルの高さは男子で91.4cm、女子で76.2cmです。この種目は、曲走路でハード...

≫続きを読む

400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニング

400mHにおいて、最も重要視される局面が、スタートから第1ハードルまでのアプローチ区間です。400mHでは1台目のハードルから3台目のハードル付近で最大スピードに達します。そのため、その加速区間であるアプローチ区間で、踏み切りまでの減速を抑えながら上手く加速していく技術は非常に重要であると言えます...

≫続きを読む

110mH、100mH、400mHのためのハードリング練習方法(ハードルドリル)

陸上競技のハードル種目では、当然減速の少ないハードリング技術が重要です。関連記事・400mハードル走(400mH)の特徴とトレーニングでのポイント・400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニングそのためには、正規のインターバルやハードルの高さでトレーニングを行うことがもちろん重要です。...

≫続きを読む

400mH(ハードル)における、走トレーニングの例

ここでは、400mHの記録向上に欠かせない、実践に近いハードルを伴った走トレーニングについて紹介しています。関連記事・400mハードル走(400mH)の特徴とトレーニングでのポイント・400mハードルのアプローチ区間(1台目まで)のトレーニング・110mH、100mH、400mHのためのハードリング...

≫続きを読む

400mH走の体力トレーニング

400mH選手に必要な体力陸上競技の400mH走(400mハードル走)は、高いスピードを発揮できるだけでなく、そのスピードを50秒近くできる限り維持できるような持久力、加えて直走路や曲走路でハードルをスムーズにクリアする技術や、踏み切りに足を合わせるストライド調整、歩数の切り替え、スムーズなインター...

≫続きを読む

400mH走のトレーニング計画(一般的準備期)

400mH選手に必要な体力400mH選手に必要な体力に、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力があります。これは400m選手と同様です。したがって、400mH選手としてトレーニングを計画していく時にも、まず400m走を速く走るための土台となる、筋肉量(筋肉の形態)や、持久...

≫続きを読む

400mH走のトレーニング計画(専門的準備期)

400Hm選手に必要な体力400mH選手に必要な体力には、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力です。そして、その筋力や持久力の土台となるのが、そもそもの筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わる筋肉の中のミトコンドリアや毛細血管の量(筋肉の質)です。このような土台を「一般的...

≫続きを読む

400mH走のトレーニング計画(試合期)

400mH選手に必要な体力400mH選手に特に必要な体力に、高いスピードを発揮するための筋力、そしてそれを維持するための持久力があります。その筋力や持久力の土台となるのが、そもそもの筋肉量(筋肉の形態)や、持久力に関わる筋肉の中のミトコンドリアや毛細血管の量(筋肉の質)です。このような土台を「一般的...

≫続きを読む

400mハードル(400mH)の後半の持久力を高めるトレーニング

400mH(400mハードル)に必要な持久力400mHでは、ハードルの無い400m走を走り切るような持久力が必要です。しかし、400mHでは、単なる持久力だけでなく、ギリギリの極限状態の中で、ハードルに上手く踏み切りを合わせ、スムーズにハードリングを行いながら前へ進む能力も求められます。400mHの...

≫続きを読む