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110mH、100mH、400mHのためのハードリング練習方法(ハードルドリル)

陸上競技のハードル種目では、当然減速の少ないハードリング技術が重要です。

 

 

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そのためには、正規のインターバルやハードルの高さでトレーニングを行うことがもちろん重要です。一方、やや低いハードルなどを用いて特定のスキルを磨き、ハードリングの精度をさらに高めるといった手段もとることができます。このような手段を、一般的には「ハードルドリル」と呼びます。

 

ここでは、ハードリング技術上達のための「ハードルドリル」について、紹介しています。

 

 

 

 

 

 

リード足ドリル(動画0:00から)

ハードル間を12足長ほどとり、ハードルの横を、リード足のみハードル上を越えながら歩行していきます。リード足を挙げるときには、腰が引けてしまわないように注意しましょう。

 

 

抜き足ドリル(動画0:30から)

ハードルの横を抜き足のみハードル上を越えながら歩行をしてきます。できる限りコンパクトに、足を大きく振り回して、抜き足動作を行わないように注意しましょう。

 

慣れてきたら、スキップを行いながら。さらに慣れてきたら、ハードル間を3歩で刻んでやってみましょう。

 

 

抜き足ステップ(動画1:40から)

ハードル腿上げ時の接地足のリズムが変わります。右足リードの場合は着地から「右・左・左」「右・左・左」「右・左・左…」と越えていきます。左リードの場合は「左・左・右」「左・左・右」「左・左・右…」です。

 

着地と次の一歩が間延びしないように、着地したらすぐに抜き足の接地音が鳴るように意識をしましょう。抜き足のタイミング改善に有効なドリルです。

 

 

両足着地ドリル(動画2:00から)

やや高く跳び、両足で着地を行います。着地の接地音が一つになるよう意識しましょう。これも、リード足と抜き足の接地のリズムを速くするための意識付けのドリルです。

 

 

1歩ハードル(動画2:20から)

これも、着地と次の一歩(踏み切り)が素早く刻めるようにしましょう。「タンッターン!」と間延びするのではなく、軽やかに「タタッ」「タタッ」とクリアできるようにトレーニングしてみましょう。

 

 

 

 

このようなハードルドリルはハードル技術を高める補助的なトレーニングとして捉えられていますが、短距離走を速く走るためのアキレス腱のバネを鍛えるのにも非常に有益なトレーニングになります。

 

ただ、意外に強度が高いため、足に痛みや違和感がある場合は実施を控えましょう。

 

また、ハードルドリルだけやっていれば、ハードリングが上達するわけではありません。必ず、実戦形式でトレーニングを行うことが重要です。きちんと正規のインターバルや、ハードルの高さに近いようなトレーニングを実施し、ドリルで身に付けたスキルを活かせるように頑張ってみましょう。

 

 


 


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