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110m・100mハードル走(110mH・100mH)の1台目までのトレーニング(アプローチ)

110mHや100mHでは、スタート後第1ハードルまでで一気に加速し、ほとんど最大スピードまで達します。したがって、レースの流れを作るために、ミスなくスムーズに、かつ爆発的にスピードを立ち上げ、第1ハードルをクリアできることはパフォーマンスを高めるために非常に重要だと言えます。

 

 

 

第1ハードルまでの歩数

 

一般的に110mHや100mHでは、第1ハードルまで8歩で走ります。そのため、踏切足がスターティングブロックの前足になります。スプリント能力の低い初心者などでは9歩で走らざるを得ない場合もあるかもしれません。そのような場合は、スターティングブロックの前足はリード脚側となります。

 

 

また、1台目までの8歩が遠く感じる場合は、スターティングブロックの前足をより前に設置し、後ろ足をより後ろに設置してみましょう。こうすることで1歩目の歩幅が広がりやすく、1台目までの歩数に余裕が出てきます。

 

 

逆に8歩が狭く感じる場合は、スターティングブロックの前足をやや後ろに、後ろ足をやや前に詰めてみましょう。このセッティングでスタートからの数歩を素早く刻むことで、1台目までの8歩の詰まりが少し改善されます。

 

 

一方、男子の一流選手では1台目までのアプローチ区間を7歩で走る選手も増えてきています。この7歩を取り入れ、世界記録を樹立したA・メリット選手のレース動画がこちらです。

 

 

 

 

身長が高く、1台目までにかなり余裕がある場合は、試してみる価値があるかもしれません。

 

 

 

 

1台目までの意識

 

 

 

 

スタート直後は、上体が地面と平行になるように地面を押していきましょう。この時、すぐにあごを上げようとせず、目線だけをハードルに向けて、距離感をつかんでおきます。

 

身体の中心から大きく腕を振り、徐々に体を起こしてピッチのリズムアップを行います。このまま、やや前傾した状態で、かつ高い腰の位置を保つイメージで第1ハードルにアタックしていきます。この時、特に初心者などでは跳ぼうとしている目の前のハードルではなく、第2、第3ハードルなど、より奥のハードルめがけて踏切を行うと、その後のインターバルランが楽になります。

 

 

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