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アスリートがより良い睡眠をとるためのチェックリスト

アスリートがスポーツのパフォーマンスを高める上で、睡眠を疎かにするなんてとんでもないことです。

 

 

睡眠時間の不足は怪我のリスクを倍増させ、あらゆるスポーツのパフォーマンスにも影響します。

 

 

さらには減量中の筋肉量の維持にも大きな影響を与えます。

 

 

関連記事

 

・睡眠不足での減量はアスリートの筋肉量を落とす

 

 

 

そのため、いかに良い睡眠を取ることができるかは、アスリートがパフォーマンスを高めるために常に考えておかなくてはならないことと言えます。

 

 

ここでは、その睡眠効率を高めるための工夫点について紹介していきます。

 

 

 

 

睡眠効果を高めるための9カ条

 

Marshall & Turner (2016)の研究では、睡眠に関する複数の研究を基に、睡眠による効果を最大限に得るための戦略についてまとめています。

 

 

 

1 静かな環境を整える

 

2 寝室の温度を整える(18度以下)

 

3 ベッド、布団、寝巻きは暑すぎないように

 

4 寝る時間、起きる時間を規則正しく

 

5 カフェインの摂取や、寝る直前の飲食を控える

 

6 寝る前にパソコンやタブレット端末、テレビを見るのを控える

 

7 遅い時間(夕方以降)に長すぎる仮眠を取らない

 

8 最低でも7時間、まとめて寝る

 

9 部屋を暗くする

 

 

 

これらの項目のほかに、寝る前にシャワーを浴びることで、入眠時間が短くなる(ベッドに入って眠りに着くまでの時間)との報告もあります(Whitworth-Turnerほか,2018)。

 

 

眠る1時間前にはリラックスした状態を整えて、テレビやスマホを出来るだけ見ないようなルーティンを作ることができれば理想的です。

 

 

また、激しいトレーニングを積む期間にあるアスリート、試合などのストレスにさらされているアスリートはなかなか寝付くことができない場合も多いことでしょう。海外遠征による時差ボケなどがあればなおさら睡眠が乱れます。

 

 

最高の睡眠は、最高のパフォーマンスの源です。きちんと睡眠をとって、日々のトレーニング効果、試合でのパフォーマンスアップにつなげましょう。

 

 

 

参考文献

・Marshall, G. J., & Turner, A. N. (2016). The importance of sleep for athletic performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 61-67.
・Whitworth-Turner, C., Di Michele, R., Muir, I., Gregson, W., & Drust, B. (2017). A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players. European journal of sport science, 17(9), 1119-1128.


 


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