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寝る前の入浴で、睡眠の質を改善できる

寝る前の入浴で、睡眠の質を改善できる

 

 

寝る前の入浴は、睡眠の質を高める

 

睡眠の質を高める方法の一つに、「就寝前にお風呂に入ること」が挙げられます。実際に、寝る30分前までの入浴(40℃で肩まで20分程度浸かる)で、眠りにつくまでの時間が短くなり、深い睡眠の割合が増えたという研究もあります(Sung& Tochihara,2000)。

 

 

ではなぜ、寝る前の入浴で睡眠の質が改善されるのでしょう?これには、人間本来の生体リズム(サーカディアンリズム)が関係しています。

 

 

人間は本来寝ているときは体温がやや下がり、活動中は体温がやや高くなっています。入浴して身体が温まったあと、体温が下がるとき、人間本来のサーカディアンリズムを寝ているときの状態へ早めるからだと言われています(Romeijnほか,2012)。

 

 

簡単に言うと、人間には体温が下がるときに眠りにつきやすくなるという仕組みがあるということです。

 

 

 

時間が無い時は、熱いシャワーを浴びるのでもOK

 

寝る前に浴槽に浸かる時間がない、お風呂に浸かるのは面倒だと言う人は、「熱いシャワーを浴びる」だけでも効果があります。

 

 

Whitworth-Turnerほか(2017)の研究では、寝る20分前に40℃のシャワーを10分間浴びることでも,入眠時間や睡眠効率が改善されたと報告されています(下図参照)。※睡眠効率とは、ベッドに入ってからベッドを出るまで(就寝から起床までの時間)のうち、どれくらい睡眠時間があったかの割合のことをいいます。

 

 

 

 

とはいえ、入浴直後は身体が火照ったままなので、入浴するなら就寝の90分前、シャワーなら30分前までを目安に済ませておくと良いでしょう。

 

 

睡眠の質の確保は、長期的なトレーニング効果、パフォーマンスの改善につながります。あらゆる工夫を凝らして、良い睡眠をとる習慣をつけていきましょう。

 

 

 

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参考文献

・Sung, E. J., & Tochihara, Y. (2000). Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. Journal of physiological anthropology and applied human science, 19(1), 21-27.
・Romeijn et al. (2012). Sleep, vigilance, and thermosensitivity. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 169-176.
・Whitworth-Turner et al.  (2017). A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players. European journal of sport science, 17(9), 1119-1128.

 


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