睡眠について、コチラの動画で詳しく簡潔に紹介しています。

 

アスリートがスポーツのパフォーマンスを高めるために、トレーニングや食事と並んで重要だと言えるのが「睡眠」です。

 

 

「睡眠不足だとなんだか頭が冴えないし、ボーッとしてトレーニングへの集中力も落ちちゃうよな～」…と言うことは何となく理解できている人がほとんどなはずです。しかし実のところ、睡眠不足には「なんだか頭が冴えなくてボーっとする」では済まされないほどデメリットが多い（かつ、大きい）ことが分かってきています。

 

 

そこでここでは

 

 

これらについて、紹介していきたいと思います。

 

 

 

悪影響①「怪我のリスクがそこそこ高まる」

 

睡眠不足はアスリートのケガのリスクを高めます。

 

 

21か月間のケガ発生率と睡眠時間との関係を調査した研究(Milewski et al, 2014)では、睡眠時間が6時間の人は怪我の発生率が70％以上にも登るのに対して、睡眠時間が9時間の人は怪我の発生率が20％以下だったと報告されています。

 

 

7時間でも60％越え、8時間では35％程度と、睡眠時間が短くなるにつれてケガのリスクが大きく高まるようです。おおよそ睡眠時間が8時間を切ると、怪我のリスクが1.7倍になるとまとめられています。寝ましょう。

 

 

 

悪影響②「風邪を引きやすくなる」

 

睡眠時間が6時間未満の人では、7時間より多く睡眠をとっている人と比べて、風邪を引くリスクが高くなります（Pratherほか，2015）。5時間未満の人では7時間の人と比較してリスクが2倍です。

 

 

激しいトレーニングを積むアスリートはただでさえ免疫力が低くなりやすいです。長距離ランナーでは特に。風邪を引かずにトレーニングを継続できることは、スポーツのパフォーマンスを高めていくうえで当然大切なことでしょう。寝ましょう。

 

 

 

 

 

悪影響③「普通に運動パフォーマンス落ちる」

 

睡眠不足だと、普通に運動パフォーマンスが低下します。例えば以下のような例があります。

 

 

・30時間の断眠で、50分間の間欠的なスプリントを実施すると、最初と最後の10分間のスプリントタイムと走行距離が低下し、膝伸展筋力の低下もみられた(Skein et al.，2011)。   ・一晩3時間に睡眠を制限し、アームカール、ベンチプレス、レッグプレス、デッドリフトの最大筋力と最大下での筋力発揮を測定した結果、最大筋力と、特に最大下での筋力発揮が大きく低下した(Reilly and Piercy，1994)。   ・30時間の断眠後、30分のトレッドミル走（60％VO2max）の走行距離が低下（Oliver et al., 2009）。

 

 

寝不足だと集中力も落ち、力も入りにくいでしょうし、このような結果は想像に難くありません。30時間も断眠しないし、さすがに一晩3時間は寝るし…という方がほとんどだとは思いますが、4時間睡眠であれば約7日間、6時間睡眠であれば約12日間続けると、一晩徹夜したのと変わらない程度の睡眠不足状態になるということも示唆されています。

 

 

 

悪影響④「認知パフォーマンスも落ちる」

 

一晩の徹夜群とアルコール摂取群で、注意力のテストを行った研究(Dawson and Reid,1997)では、一晩の徹夜は、血中アルコール濃度約0.09%の注意力低下と同程度の状態になることが示唆されています。酒の量に換算すると、缶ビール2-3本分です。

 

 

さすがにこんな状態で、試合中の的確な判断や、素早い反応をするには無理があります。この点からも、寝ずに高いパフォーマンスを発揮することは難しいということが分かります。

 

 

 

悪影響⑤「ダイエットを失敗させる」

 

Spiegel et al (2004)の研究では、10時間睡眠と4時間睡眠で、それぞれ2日間過ごした後のレプチン（食欲抑制ホルモン）とグレリン（食欲増進ホルモン）の量を調査しています。その結果、4時間睡眠ではレプチンが18%低下し、グレリンが28%ほど増えていました。したがって、睡眠不足だとやたら食べ物が欲しくなる…ということが言えそうです。

 

 

また、実際に睡眠を制限（5.5時間）して減量をさせると、十分に睡眠をとった群（8.5時間）と比較して、体重減少に対する筋肉量の減少がかなり大きくなったという報告があります（Nedeltchevaほか，2010）。これは、睡眠不足によるストレスによって、筋肉が分解されやすい状態が生まれたからだと考えられています。

 

 

 

 

悪影響⑥「リカバリーが遅れる」

 

ダイエットの失敗の原因と関連しますが、睡眠不足だとコルチゾルと言うホルモンが増えて、筋肉が分解されやすい状態が長く続いてしまいます（睡眠不足によるストレスが原因とも言われる）。

 

 

加えて、筋肉の中のエネルギー源（グリコーゲン：糖質）の回復も遅れやすくなります（Skeinほか，2011）。このようなことから、トレーニング後のリカバリーが遅れ、これが長期に渡って続けば、トレーニング量が変わらないのに、徐々に疲労が蓄積されていき、オーバートレーニングに陥ってしまう可能性も高まることでしょう。

 

 

 

睡眠不足を解消しよう

 

このように、睡眠不足はアスリートにとって良いことが全くありません。早く寝るように心がけて、8時間以上の睡眠は確保したいものです。とはいえ、夜寝たくてもなかなか寝付けないというケースも存在します。ここからは、寝つきを良くして、質の良い睡眠をとるために有効であろうことを紹介していきます。

 

 

 

光の刺激を避ける

Woodほか(2013)の研究では寝る前2時間のタブレット端末操作によって、睡眠にかかわるメラトニンというホルモンの分泌が23%ほど減ってしまったことを報告しています。寝る前の光の刺激は良くないというのはよく聞くことなのではないでしょうか？

 

 

端末の光度を低くしたり、iPhoneであればナイトシフトモードに設定するのも有効かもしれません（Nagareほか，2018）。使わないのがベストですが…。

 

 

 

 

 

水分の多量摂取を避ける

夜に多量の水分を摂取することで、夜中何度もトイレに起きることが多くなり、睡眠の質に影響を与える可能性があると言われています。寝る前の飲みすぎには注意です。

 

 

アルコール避ける

就寝30-60分前の中程度のアルコール摂取は睡眠の質を下げると言われています。

 

 

睡眠の乱れはアルコールが完全に代謝される時に引き起こされ、中程度のアルコール摂取(血中アルコール濃度0.06-0.08%)では、ちょうど寝ている時間の後半部分にあたります。ここで早く目が覚めやすくなったり、再び眠ることが困難になるとのことです(O’Brien and Lyons，2000)。

 

 

 

ホットミルクを飲む？？

トリプトファンというアミノ酸があります。これは、必須アミノ酸の一つであり、トリプトファンが脳内に運ばれると、睡眠を誘導するセロトニンという物質に変化し、先ほど述べたメラトニンに変えられるため、睡眠の質を高めると言われています。

 

 

なので、食事からトリプトファンを多く摂取すると、睡眠の質、翌朝の目覚め、認知能力の向上に役立つ可能性があるかもしれません(Markus et al.2005)。トリプトファンは、牛乳、肉、魚や豆類に多く含まれているので、これらを夕食に多く摂ってみるのも良いかもしれません。

 

 

加えて、高GIの糖質(吸収の早い糖質)を摂取することによって、血漿のトリプトファン濃度が上昇し、脳内へのトリプトファン移動が促されるようです。寝る4時間前の高GI糖質食摂取は低GI糖質食摂取と比べて、ベッドに入って眠りにつくまでの時間が48.6%、1時間前の摂取では38.3%短くなっています(Afaghi et al 2007)。

 

 

トリプトファンと高GIの糖質である砂糖が一緒になったホットミルク（例）を寝る前に飲んだり、普段の夕食で高タンパクな食事を心がけることで、良い睡眠が得られる可能性がグンと高まるかもしれません。

 

 

ただ、飲みすぎると逆に睡眠の質が低下してしまいます。小さめのカップ1杯程度にしておきましょう。

 

 

 

入浴（シャワー）

寝る前に入浴を行うことで、睡眠の質が向上することが知られています。Sung&Tochihara(2000)の研究では、寝る30分前までの入浴（40℃で肩まで20分程度）で、眠りにつくまでの入眠時間が短くなり、深い睡眠の割合が増えたことを報告しています。

 

 

また、寝る20分前に40℃のシャワーを10分間浴びることでも、入眠時間や睡眠効率が改善されたというデータもあります（Whitworth-Turnerほか，2017）。

 

 

 

 

温められた皮膚温が低下し、熱が外に逃げることによって、体温の低下を引き起こし、その体温の低下が眠りにつくまでの時間に影響するようです。人間本来のサーカディアンリズムを、寝ているときと同じ状態へと早めるからだとも言われています（Romeijnほか，2012）。簡単に言えば、人間には体温が下がる時に眠りにつきやすい仕組みがあるということです。

 

 

しかし、入浴直後は身体が火照ったままなので、入浴するなら寝る90分前までに済ませておく方が良いかもしれません。シャワーであれば、30分前くらいでも良いでしょう。

 

 

 

カフェインの摂取や寝る直前の飲食を控える

カフェインの摂取は、入眠時間や睡眠効率に悪影響を与えます（Drakeほか，2013）。カフェイン摂取後、血中のカフェインレベルは6時間くらい上昇している場合もあるので、午後の遅い時間の摂取は避けた方が良いでしょう。

 

 

また、寝る直前の多量の飲食も、睡眠の質に悪影響をもたらします（Schenck & Mahowald，1994）。なるべく早めに夕食をとって、身体をリラックスさせておくことが重要です。

 

 

 

不規則で、長時間の昼寝を避ける

昼寝を長時間してしまうと、いわゆる体内時計のズレが起き、睡眠の質に悪影響が出てしまいます。30分未満の昼寝であれば、その後の脳のパフォーマンス改善に役立つことがありますが、それ以上長く寝てしまうと、夜の睡眠に影響してしまうようです（Dhand& Sohal，2006）。

 

 

昼寝は20分くらいを目安に…。

 

 

 

寝る時間、起きる時間を規則正しく

就寝、起床時間の乱れは、長期的な睡眠の質の低下に関連しています。これは、生体リズムの乱れ、それに伴うメラトニンの抑制からくるものだと考えられています（Van Dongen & Dinges，2003）。

 

 

明日が休みだからと言って遅くまで起きていたり、週末に寝溜めをしたり…と言うのは好ましくありません。アラーム無しでも自然と決まった時間に起きられるような生活習慣を整えたいものです。

 

 

 

寝る環境を整える

当然、寝室が熱過ぎたり、やたら明るかったり、外がうるさかったりしては、よく眠ることができません。部屋を暗くして、寝室の温度は20℃くらいに設定、そして静かな環境を整えることが大切です。ベッドの硬さやまくらの高さも、自身に合ったものを選んで、快適な睡眠環境をデザインしましょう。

 

 

また、ベッドのマットレスを自身に合った新しいものに変えるだけで、腰痛や肩痛が60％程度減り、睡眠の質も向上したという報告もあります（Jacobsonほか，2002）。

 

 

 

メラトニンサプリメントの活用

それでもなかなか眠れないという場合は、「メラトニンサプリメント」を活用するのも一つの手です。寝る前の摂取で、入眠時間が改善されることが知られています（Luthringerほか，2009）。

 

 

また、このメラトニンサプリメントで眠りにつける時間をコントロールすることで、海外遠征時などの時差ボケ修正にも使えることもあります（Herxheimer& Petrie，2002）。

 

 

眠る30－60分前に、1－5mg程度を目安に摂取すると良いでしょう。

 

 

しかし、メラトニンは強力な抗酸化作用があり、トレーニングによる適応を阻害してしまう可能性もあると考えられます。トレーニングする人の日常的な摂取はお勧めできません。

 

 

 

睡眠不足の人が睡眠時間を増やすと

 

では最後に、実際に睡眠を増やすことによってどれくらいの恩恵が受けられるのでしょうか？Mahほか（2011）の研究では、睡眠時間が平均7.8時間のバスケットボール選手を対象に、最低10時間の睡眠をとるようにさせ、各種パフォーマンステストの結果を比較しました。

 

 

その結果が以下の通りです。

 

・コート1往復半のスプリントタイム（16.2±0.61秒⇒15.5±0.54秒） ・フリースローの正確性9％向上 ・3ポイントシュートの正確性9.2%向上 ・反応時間（PVT reaction time）向上（0.31±0.77秒⇒0.27±0.42秒）

 

 

ただ、この研究ではコントロール群（10時間睡眠をしていない群）との比較が無く、さらには10時間睡眠介入中にもそのテストを繰り返していたことから、本当に睡眠による影響が、パフォーマンスの向上をもたらしたかどうかは微妙なところです。

 

 

とはいえ、このようなパフォーマンスの向上が観察されたことは、睡眠を増やすことが想像以上にパフォーマンス向上、トレーニング効果向上、リカバリー促進に役立つという一つの可能性が示されたということにはなるでしょう。

 

 

 

昼寝の活用（パワーナップ）

 

また、前日どうしても睡眠時間が取れなかったという人は、昼寝を活用することができます。この昼寝は「パワーナップ」とも呼ばれ、スポーツのパフォーマンスを高める戦略の一つとして知られています。

 

 

実際に、4時間睡眠で寝不足の人が、昼に30分昼寝をするかしないかで、短期記憶能力、2mスプリント、20mスプリントの結果が良くなったとの報告もあります。(Waterhouse et al.，2007)。また、この昼寝の効果は寝不足の人ほど効果があると言われています。

 

 

昼寝を活用するときは、眠りやすい環境を整えて、一回で15－20分程度の睡眠時間を確保します。昼寝の前にカフェインを摂る、目覚めた後に少し運動するなどで、目覚めがすっきりするとも言われています。その日に大事なトレーニングがある、試合があるのに前日よく眠れなかったという人は活用すべきでしょう。

 

睡眠について、コチラの動画で詳しく簡潔に紹介しています。

 

参考文献

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Milewski et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports  Injuries in Adolescent Athletes.Journal of Pediatric Orthopaedics. 2014,  34(2):129-133
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