短距離選手(スプリンター)のスクワットは深く?浅く?




短距離選手(スプリンター)のスクワットは深く?浅く?

ウエイトトレーニングの王道「スクワット」

 

スクワットは股関節を伸ばすお尻の筋肉や内転筋、活動量は小さいですがハムストリングスの筋力を高めるとともに、膝を伸ばす大腿四頭筋などの筋肉を効率よく刺激することができるエクササイズです。

 

 

陸上競技のみならず、他の様々なスポーツにおいても、このスクワットが取り入れられていることでしょう。それだけ、スポーツのパフォーマンスを高めるうえで重要視されているわけです。

 

 

 

 

スクワットの重量が上がるとスプリントスピードは上がる??

 

実際に、スクワットによる筋力向上とスプリントスピード向上の関係性について研究がなされています。

 

 

スクワットの記録向上度合いとスプリントスピード向上度合いの関係を検討したSeitzほか(2014)のメタアナリシスでは、スクワットで扱える重量の増加率と、スプリントスピードとの間に強い相関関係がみられています。
※メタアナリシス…数多くの研究結果から特定の課題について検討された、信頼性の高い研究。

 

 

 

 

※Seitzほか(2014)より、一部改変

 

 

このように、スプリントスピードを高めるうえで、下肢の筋力アップを目的としたスクワットによるトレーニングは非常に重要な役割を果たすということが分かります。

 

 

 

スクワットの深さ

 

このスクワットですが、しばしば「しゃがむ深さ」が使い分けられています。

 

一般的には下の図のように

 

 

 

 

 

あまりしゃがまない「クォータースクワット(シャロウ)」

 

大腿部が地面と平行に近くなる「パラレルスクワット」 

 

それよりも深い「フルスクワット(ディープ)」

 

などと呼ばれたりします。

 

 

 

さて、このスクワットですが、短距離選手にとって、「どの深さで行うのが良いのでしょうか?」

 

今回はこれをテーマに考えていきたいと思います。

 

 

 

 

スクワットの深さの違いが、筋肥大に与える影響

 

Bloomquistほか(2013)は、スクワットの深さの違いによって、筋肥大にどのような差が出るかについて調べています。

 

トレーニング未経験者を対象に、クォータースクワットとパラレルスクワットを12週間実施したところ、パラレルスクワットの方が筋量の獲得が大きくなりました。

 

また、パラレルスクワットは股関節から膝にかけて、満遍なく筋量が増えているのが分かりますね。

 

 

 

※Bloomquistほか(2013)より、筆者作成

 

 

 

クォータースクワットとパラレルスクワットでは、クォータースクワットの方が扱える重量は大きくできますが、トレーニング中の可動域は小さくなります。

 

 

逆に、パラレルスクワットや、より深いスクワットでは、扱える重量が減ってしまいますが、より大きな可動域を使ってトレーニングができるというメリットがあります。

 

 

筋を肥大させるためには「筋肉にかかる負荷とその時間、それに伴う代謝ストレス」が非常に重要であり、より大きな可動域でトレーニングをした方が、筋肉により多くの刺激を与えることができた。その結果、筋が広範囲にわたって肥大した…と言うことが考えられます。

 

 

また、大きな可動域でウエイトトレーニングを行うことによって柔軟性が向上する(Saraivaほか,2014; Mortonほか,2011)ことは知られており、柔軟性の向上と言う点からも、より深いスクワットは効果的であるようです。

 

 

 

スクワットの深さの違いが、筋力向上に与える影響

 

Hartmannほか(2012)は、トレーニング初心者を対象に、クォータースクワット実施群とディープスクワット実施群で、それぞれの関節可動域での筋力向上率を検討しました。

 

 

その結果、ディープスクワット群ではすべての深さのスクワットで筋力が向上がみられた一方、クォータースクワット群では、ディープスクワットの筋力はむしろ低下していました。

 

 

※Hartmannほか(2012)より、筆者作成

 

 

 

これは、トレーニングの関節角度による特異性と呼ばれ、トレーニングした角度、可動域の筋力が優先的に改善されるというものの影響です。
「過去記事(トレーニングの原理:特異性の原理)」

 

 

 

 

 

 

もちろん、扱える重さはクォータースクワットの方が大きいため、クォータースクワットでの筋力はクォータースクワット群の方が大きく向上しています。

 

 

 

スクワットの深さの違いが、パフォーマンスに与える影響

 

では肝心の、スクワットの深さが各パフォーマンスに与える影響はどのようなものになるのでしょうか?

 

上でも紹介したHartmannほか(2012)では、クォータースクワット群、ディープバックスクワット群、ディープフロントスクワット群で、垂直跳び(カウンタームーブメントジャンプ、スクワットジャンプ)の向上率を比較しています。

 

※カウンタームーブメントジャンプとは…腰に手を当てた状態から反動を使って行う垂直跳び
※スクワットジャンプとは…腰に手を当てた状態から反動を使わずに行う垂直跳び

 

 

 

その結果、フルスクワット群の方がクォータースクワット群よりも、垂直跳びの向上率が有意に大きいという結果になりました。

 

 

※Hartmannほか(2012)より、筆者作成

 

 

 

 

しかし、かなりトレーニングを積んでいるアスリートを対象にした研究(Rheaほか,2016)では、フルスクワット群より、ハーフスクワット群とクォータースクワット群の方が垂直跳び、そして40ヤードスプリントパフォーマンスの向上率が高かったと報告されています。

 

 

 

 

 

※Rheaほか,(2016)より、筆者改変

 

 

 

Hartmannほか(2012)では深いスクワットの方が効果が高かったのに対し、Rheaほか,(2016)では浅いスクワットの方がパフォーマンスへの転移効果が高かったということになります。

 

 

一体、このような結果の差が生まれてしまった理由は何なのでしょうか?

 

 

ハッキリしたことは分かっていませんが、一つ言えることは実験参加者の特性に違いがあったということです。

 

深いスクワットで効果が高かった被験者はトレーニング初心者であり、浅いスクワットで効果が高かった被験者は良くトレーニングされたアスリートでした。

 

 

もしかすると良くトレーニングされたアスリートの方では、普段から大きな可動域を用いた基本的なスクワットを含めたトレーニングを実施していた、もしくは深いスクワットで得られる筋力や柔軟性などがすでに高いレベルに合ったのかもしれません。

 

 

もしそうだとすると、ここでの良くトレーニングされたアスリートは高重量を用いた浅いスクワットでのトレーナビリティ(トレーニングによる能力向上の可能性)が高く、それが結果に影響した可能性があります。

 

 

(とは言っても、この研究でのフルスクワット群のトレーニング後、フルスクワットの重量もしっかり向上していましたが…。)

 

 

 

また、スプリントパフォーマンスを高めるためには、非常に短い接地時間の中で自分の体重を浮かせられるくらい大きな力を発揮する能力が求められます。

 

 

下の動画では、一流スプリンターと一般ランナーの鉛直方向の地面反力を表しています。

 

参考動画

 

 

一流スプリンターでは短い接地時間の間に大きな鉛直方向の力を発揮することで、非常に高いスピードの中でも自分の体重をしっかりと支えられているのが分かります。

 

 

 

 

 

 

 

そのためには接地の衝撃に耐え得る、潰れにくい膝や股関節の力発揮が必要です(この場合特に重要なのは膝関節と足関節ですが)。

 

 

※参考ページ「なぜ、それ以上最大スピードが高まらないのか?」

 

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このことを考慮すると、クォータースクワットなど、浅いスクワットで高重量に耐え得るようなエクササイズの特性が、スプリントパフォーマンス向上に繋がりやすかった一つの理由であるとも考えられますね。

 

 

 

スクワットの効果はスプリントでの接地時だけに反映されるわけじゃない

 

スプリントでは自分の体重を素早く加速させる必要があるため、より大きな力で地面を押すことができれば、その加速力は増すものと考えられます。

 

 

さらに、スピードが上がるにつれて、接地時間は短くなっていき、前項で述べた通り、より短い時間で自分の体重を支えるための大きな力発揮も必要です。

 

 

これらのような接地時の地面への力発揮を高めるために、スクワットという運動は効果的であると考えられています。

 

 

しかし、スクワットで高められる下肢の筋力や柔軟性、また胴体の安定性は、接地時の力発揮だけに貢献しているわけではありません。

 

 

 

 

スプリント中では下肢が前後に激しく動きます。

 

この前後に動く脚にブレーキをかけ、反対方向のスイングに切り替える役割を果たしている筋肉には大殿筋や内転筋群、ハムストリングなど、スクワットで強化可能な筋群になります。

 

 

これらの筋群の筋力や柔軟性が十分に発達していることで、下肢の素早いスイングやピッチの向上、怪我防止につながると考えられることから、スクワットで培われる能力は接地期だけではなく地面に足が着いていない遊脚期にも転化されることは十分にあり得ます。

 

 

 

 

 

もちろん、スクワットだけで鍛えられない腸腰筋などの筋群は別にしっかりとトレーニングしておく必要はあります。

 

 

 

 

結局どのスクワットが良いのか??

 

トレーニング初心者、アスリート含め基本的には深いスクワットを実施し、広い可動域での筋力、そして柔軟性は獲得しておくべきでしょう。

 

 

それらに加え、スプリントパフォーマンスへの転移を狙った、接地で潰れにくい(スティフネスが高い)脚を作るために高重量での浅いスクワットを用いるのは大いにアリかと考えられます。

 

 

特に競技レベルが高ければ高いほど専門的なトレーニングの重要性は増していくと思われます。

 

 

別に浅い高重量でのスクワットでなくとも、この点はドロップジャンプやバウンディングなどのジャンプトレーニングで十分補えるのではないか?という意見もあるかもしれません。

 

 

しかし、それらジャンプ系のプライオメトリックトレーニングは非常に強度が高く、主に筋腱の反射機構を改善させることを狙っているため、それだけでは強い衝撃に耐え得る強靭な股関節、膝関節を作るのには不十分な可能性があります。

 

 

最近では下の図のように、ゴムバンドを用いることで深い位置から浅い位置まで、しっかりと負荷をかけられるようなトレーニング方法も研究が進められており、フルスクワットでデメリットとなっていた浅い位置での負荷も、この方法で改善できることが分かっています(Israetelほか,2010)。

 

 

 

 

 

このような方法がとれない場合は、上述した通り、大きな可動域でスクワットを行い、基礎的な筋力、柔軟性を獲得した上で、浅いスクワット、プライオメトリックトレーニングなどを上手く組み合わせると良いでしょう。

 

 

もちろん、筋トレのみでスピードはなかなか改善しません(Rumpfほか,2016)ので、肝心のスプリントトレーニングもしっかりやっていきましょう。

 

 

今自分が行っていることは、競技力のどこに、どのようにつながっているのかをきちんと把握してトレーニングに臨みましょう!! 

 

 

 

 

参考文献

・Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., de Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports medicine, 44(12), 1693-1702.

 

・Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133-2142.

 

・Saraiva, A. R., Reis, V. M., Costa, P. B., Bentes, C. M., e Silva, G. V. C., & Novaes, J. S. (2014). Chronic effects of different resistance training exercise orders on flexibility in elite judo athletes. Journal of human kinetics, 40(1), 129-137.

 

・ Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH, and Caine, DJ. Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res 25: 3391–3398, 2011.

 

・Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3243-3261.

 

・Rhea, M. R., Kenn, J. G., Peterson, M. D., Massey, D., Simão, R., Marin, P. J., ... & Krein, D. (2016). Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes. Human movement, 17(1), 43-49.

 

・Israetel, M. A., McBride, J. M., Nuzzo, J. L., Skinner, J. W., & Dayne, A. M. (2010). Kinetic and kinematic differences between squats performed with and without elastic bands. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 190-194.

 

・Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Effect of different sprint training methods on sprint performance over various distances: A brief review. Journal of strength and conditioning research, 30(6), 1767-1785.

 


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陸上短距離のパフォーマンスと腸腰筋の関係

腸腰筋とは何か?腸腰筋とは、大腰筋という筋肉と腸骨筋という筋肉の総称のことを言います。この腸腰筋は膝を前に引き出して、腿を挙げるために働く筋肉です。この腿を挙げる動作を股関節の屈曲と言います。そして、この腿を前に引き出す役割を担う腸腰筋は、速く走るために非常に重要な筋肉として、陸上競技のトレーニング...

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陸上短距離走の調整(ピーキング)メニューの作り方

レース前に調整メニュー(ピーキング計画)を入れる重要性100分の1秒を競う陸上競技の短距離種目では、ほんの少しでも記録が悪かったりするだけで、順位に大きな影響が出ます。例えば、2015年の世界選手権男子100m走決勝。このレースでは優勝したボルト選手と、2位ガトリン選手の差がわずか0.01秒、3位は...

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陸上短距離「才能」の科学(短距離に向いている人)

「陸上100m走は才能だ!センスだ!」と言われることは多いです。足が速い選手は小さい頃から足が速かったり、地元で神童と呼ばれていたり…やはり足の速さは生まれつきのものなのでしょうか?ここでは、この足の速さと「生まれつき持っている身体の特徴」について紹介していきます。膝のモーメントアームの長さ足が速い...

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陸上短距離における下り坂トレーニングの効果

陸上短距離選手がしばしば取り入れているのを見かける「下り坂トレーニング」坂ダッシュというと、通常上り坂をイメージするのがほとんどだと思いますが、ではなぜ、下り坂を走るトレーニングが取り入れられるようになっているのでしょうか?ここでは、この下り坂トレーニングの効果や、その用い方について紹介していきます...

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陸上短距離:坂ダッシュを科学する

坂ダッシュ(アップヒルスプリント)は、陸上選手であれば一度は行ったことがあるであろう、有名なトレーニングです。しかし、なぜ坂ダッシュをやるのか?坂ダッシュによってどのような効果が得られるのか?について、きちんと考え、理解してトレーニングを行っている選手は少ないのではないでしょうか?ここでは、坂ダッシ...

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陸上競技(走跳投)とデッドリフト

ウエイトトレーニングのBIG3と言われる種目には、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトがあります。ここでは、陸上競技におけるデッドリフトの必要性や、トレーニングでの用い方について紹介していきます。デッドリフトとは?デッドリフトとは、主に大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋を強化できるウエイトトレーニ...

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ウエイトで筋肥大させてもパフォーマンスに繋がらないと感じる人が知るべき筋肉の特性

アスリートが自身のパフォーマンスを高めるために、ウエイトトレーニングに励むことが良くあります。より大きな筋力やパワーを必要とするアスリートであれば、このウエイトトレーニングの重要性はますます高くなるはずです。筋肉が発揮できる最大の力、すなわち最大筋力は、筋肉の横断面積(太さ)と関連が強いので、アスリ...

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ラダートレーニングや階段昇降でピッチは上がらない?

ラダートレーニングと階段昇降短距離走のトレーニング現場で、ラダーを用いて小刻みに素早くステップを踏んだり、昇降台を高速で登り降りする光景はよく見られます。参考動画(ラダートレーニング)参考動画(高速ステップ昇降)なぜこのようなトレーニングをやるのかと聞くと多くの場合、「神経系を刺激して、ピッチを高め...

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コンクリートで走練習は危険?(スプリンター、ランナーと路面の硬さ)

陸上短距離スプリンターにとって、「どこを走るか」はとても重要な意味を持ちます。レースではオールウェザートラックと言われるゴム状の地面を、スパイクを履いて走ることになります。しかし、そのような環境が近くになかったり、競技場が使用できる時間帯に制限がある選手は、土のグラウンドや、道路、公園などの芝生を使...

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中長距離選手は試合前でもウエイトトレーニングをやるべき?

長距離ランナーにとって高重量でのウエイトトレーニングは・スプリント能力向上・ランニングエコノミー向上などの効果があり、持久パフォーマンスの向上が見込めます。したがって、長距離走のような持久系スポーツの選手であっても、ウエイトトレーニングによって爆発的なパワー発揮能力を向上させることが重要です。しかし...

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スプリント能力の高さと長距離走のパフォーマンスの関係

長距離パフォーマンスとスプリント能力との関係長距離走のパフォーマンスを高めるためには、長い距離をこなすだけでなく、短い距離のスプリントやウエイトトレーニングなど、瞬発的な能力を向上させるトレーニングも重要だと言われます。実際に、5000mや10000mなどの長距離走のパフォーマンスと100mや400...

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陸上中長距離もウエイトトレーニングをやるべき理由とその方法(重さ・回数・頻度)

中長距離選手にウエイトは必要?中~長時間スピードを維持することが求められる陸上競技の中長距離選手にとって、ウエイトトレーニングは「身体が重くなってしまう」「持久力の無い筋肉が付いてしまう」などのイメージを持たれることがあります。実際に、筋力トレーニングだけをすることによって筋肉が大きくなると・筋肉が...

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陸上中長距離選手のためのスプリントインターバルトレーニング

長距離選手にもスプリント能力が必要800mや1500mなどの中距離選手のみならず、5000m、10000mなどの長距離選手にとっても「スプリント能力」は重要な能力の一つです。高いスピードを有している方が、スピードに余力を持たせられたり、激しいペースの変化に対応できたり、ラストスパートで競り勝てたりす...

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球技選手、広い場所がない選手がスピードと持久力を高めるスプリントインターバル

スプリント能力の必要性短い距離を素早くダッシュしたり、高いスピードを出せたりする能力は、あらゆるスポーツで有利に働きます。陸上競技の短距離走はもちろんのこと、ボールを追いかけ、素早く攻め込むことが求められるサッカーやラグビー、走塁の早さが関係する野球やソフトボールなどの球技スポーツにおいても、スプリ...

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中長距離選手が目指すべき体型(フォルム)

体型と走りの効率走るという行為は、自分の手足を素早く前後に動かす動作を伴います。なので当然、手に重いものを持って走ったり、足首に重りを付けて走ったりすれば、走るのに不利になります。そのため、末端は細いような体型をしていた方が、走りの効率は良くなります。実際に、足に500gずつ(1㎏)の重りを付けて走...

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股関節屈曲トレーニングの重要性とその方法(腸腰筋と大腿直筋)

走りにおける股関節屈曲筋群の重要性股関節屈曲筋群とは、その名の通り股関節を屈曲する筋肉のことです。股関節の屈曲とは、いわゆる腿を挙げる動作のことを指します。この腿を挙げる動作(後ろから前に引き出す動作)は、速く走るために非常に重要な働きをしています。下図のように、速く走っていると地面についている足に...

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