ピッチを高めるトレーニング＋考え方について、動画で紹介しています（コチラの方が短時間で理解が進みます）。

 

 

ラダートレーニングと階段昇降

短距離走のトレーニング現場で、ラダーを用いて小刻みに素早くステップを踏んだり、昇降台を高速で登り降りする光景はよく見られます。

 

参考動画(ラダートレーニング)

 

参考動画(高速ステップ昇降)

 

 

なぜこのようなトレーニングをやるのかと聞くと多くの場合、「神経系を刺激して、ピッチを高めるため」だと答えます。

 

 

確かに陸上短距離では、素早く全身を動かして、足の回転数を上げていくことが大切です。

 

 

なので、ラダーや昇降台で身体を素早く動かすトレーニングは、高いピッチを出す動きと類似性があると言えるかもしれません。

 

 

ただ、単に速い動きをやればスプリントでも速く動けるようになるとは限りません。なぜなら高速で走っている時は、脚をブンブン大きく前後に振り回しているからです。小さく素早く動かすだけであれば簡単ですが、大きく素早く動かすためには「相当な筋力」が必要になります。

 

 

これを理解するために、そもそも高いピッチで走っている人はどんな特徴があるのかを見ていきましょう。

 

 

 

ピッチが高い人の特性

豊嶋と桜井(2018)の研究では、ストライドが同程度でも、ピッチが高い人の走りの特徴を調べています。

 

その結果、ストライドが同じくらいでもピッチが高い人は、短い接地時間で身体を前に移動させ、腿があまり後ろに残らず、膝を伸ばさないようなキックをしていることが分かりました。

 

※豊嶋と桜井（2018）より作成

 

また、後ろに流れる脚にブレーキをかけて前に一瞬で膝を引き出したり、前に振り出る脚にブレーキをかけて身体の中心に引き戻したりする、股関節の力発揮が大きいことも、わかりました。

 

さらに、素早く動作を切り替えせているので、滞空時間が短いのも特徴です。

 

これらのことから、ストライドを狭めずに高いピッチで走るためには、股関節周りで大きな力を発揮して、動作を素早く切り返し、短い滞空時間でも次の接地に間に合うような筋力が必要だと考えられます。

 

この筋力は、小さく素早く動くラダーや昇降台トレーニングでは鍛えることは難しいと言えるでしょう。

 

 

スクワットやデッドリフトなど、ベーシックな筋力トレーニングで臀部やハムストリングを強化したり、負荷をかけた腿上げやトータルヒップなどのマシンを使って、大腰筋や大腿直筋と言った股関節屈筋群をトレーニングしていく必要があると言えます。

 

その基本的な筋力を高めた上で、実際に最大スピードでのスプリントを行なって、最終的なピッチの向上に繋げていくのが大切です。

 

 

 

 

 

 

 

参考トレーニング動画

 

 

 

 

 

ラダーや昇降台は意味ないの？

ラダーや昇降台でのトレーニングをやるのは無意味…だと言っているわけではありません。

 

ただ、ラダーや昇降台をやれば必ずピッチの向上に繋がる…とは言えませんよ、股関節を素早く切り返せるような筋力に着目して、トレーニングを考えることも重要ですよ、ということです。ここで否定しているのは「ラダーや昇降台トレーニングそのもの」ではなく、「ピッチを上げるためには素早くラダーや昇降台をやる、これ一択！とする考え方」です。

 

股関節周辺を鍛えて、しっかりスプリントスピードを高めたトレーニングを行ったうえで、ラダーや昇降台トレーニングを補助的にやるのであれば、全く問題はないと思います。また、ジュニア期にそのようなトレーニング器具を用いて敏捷性、調整力を高めていこう…とする考え方は否定しません。

 

 

ピッチを高めるためには、どういう能力が大切なのかをキチンと理解して、トレーニングの優先順位を考えてみましょう。

 

 

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参考文献

・豊嶋陵司, & 桜井伸二. (2018). 短距離走の最大速度局面における遊脚キネティクスとピッチおよびストライドとの関係. 体育学研究, 17008.