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球技選手、広い場所がない選手がスピードと持久力を高めるスプリントインターバル

球技選手、広い場所がない選手がスピードと持久力を高めるスプリントインターバル

 

 

スプリント能力の必要性

 

短い距離を素早くダッシュしたり、高いスピードを出せたりする能力は、あらゆるスポーツで有利に働きます。陸上競技の短距離走はもちろんのこと、ボールを追いかけ、素早く攻め込むことが求められるサッカーやラグビー、走塁の早さが関係する野球やソフトボールなどの球技スポーツにおいても、スプリント能力は重要です。

 

 

加えて、サッカーやラグビーなど、試合中に多量のスプリントとランニングを繰り返すような競技では、足の速さだけでなく、その持久力も求められることになります。したがって、そのようなスポーツのパフォーマンスを高めるためには、個人の技術練習、チームでの戦術練習のみならず、個々人のスピード&持久力を改善させていくようなトレーニングが必要になります。

 

 

 

狭い場所でも短時間で、スプリント&持久能力を同時に改善できる「シャトルスプリントインターバル」

 

個人の技術練、チームでの戦術練、そして身体づくりにウエイトトレーニング…という様々な練習をこなしながら、スピードを高めるトレーニング、持久力を高めるトレーニング…なんてやっていてはとても大変です。特に、持久力を高めるために持久走を行えば、かなりの時間を要し、他の練習ができなくなってしまいます。

 

 

そういう場合に使えるトレーニングが「スプリントインターバルトレーニング」です。これは、「短い距離のスプリントを数十秒間+短い休息」を数回繰り返すトレーニングで、スピードと持久力を同時に改善させられるトレーニングとして知られています。

 

 

このスプリントインターバルトレーニングで、ややきついペースでの2時間ラントレーニングを同じ頻度実施したのと同程度、持久運動のパフォーマンスの改善がみられたと言います(Gibalaほか,2006)。

 

 

関連記事

・陸上中長距離選手のためのスプリントインターバルトレーニング

 

 

また、球技系のスポーツで、素早く方向転換したり、素早い加速を伴わせながら上記のようなトレーニングを行う方法もあります。それは「シャトルスプリントインターバルトレーニング」と呼ばれ、インターバル形式で、数十メートルの往復走をするやり方です。

 

 

これに関して、Koralほか (2016)の研究では、週3回2週間、30秒間の全力30m往復スプリントを4~7セット行わせ、その後のパフォーマンスの変化を調査しています。その結果、2週間と言う短期間でも有酸素性の最大スピード、3㎞のトライアルタイムに向上がみられました。

 

 

 

 

このようなトレーニングは、特別に広い場所を要しないことや、数時間も持久走をしなくても3㎞という長い距離の持久力向上に効果があること、方向転換能力や加速能力向上にも効果的であろうことなど、数多くのメリットが考えられます。特に練習時間がないような選手であれば、取り入れてみる価値があるかもしれません。

 

 

 

参考文献

・Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.
・Koral et al. (2016) Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes.Journal of Strength and Conditioning Research: March 2018 - Volume 32 - Issue 3 - p 617–623.

 


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